Сбалансированное питание

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

  1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
  2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
  3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
  4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
  5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
  6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
  7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
  8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

  • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
  • Перекус: салат из капусты и моркови.
  • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
  • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
  • Ужин: овощное рагу, 200 г.
  • Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
  • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
  • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
  • На ночь: стакан ряженки.

Среда.

  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
  • Перекус: огурец.
  • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
  • Полдник: творог с мёдом и орехами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
  • На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

Пятница.

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
  • На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

  • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
  • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
  • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
  • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
  • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
  • На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
  • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
  • На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием «энергетическая ценность пищи» подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

Еда

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза. При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

• белки – около 15%
• жиры – 20 — 25%
• углеводы – 60 — 65%

Напитки

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе, сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока, но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

  1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
  2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
  3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
  4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
  5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
  6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
  7. 7 Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
  8. 8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
  9. 9 Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
  10. 10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

Сбалансированная программа снижения веса

Сбалансированная программа снижения веса Гербалайф — это комплексный подход и баланс во всем. Основа программы — сбалансированный рацион питания и умеренные физические нагрузки.

При таких условиях можно избавиться от лишних килограмм комфортно и безопасно.

Любые утверждения в отношении коррекции веса относятся к Программе Гербалайф, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Комплексная сбалансированная программа снижения веса Гербал

Если вам срочно нужно похудеть, то вы, скорее всего, готовы на любые жертвы. Но вы должны понимать, что, ограничивая себя в питании, используя «голодные» низкокалорийные диеты, вы подвергните свой организм серьезным испытаниям, и полученный стресс может отразиться на работе основных функций организма, что крайне негативно скажется на вашем самочувствии. Кроме того, сброшенные килограммы с лихвой вернутся назад, когда вы опять начнете питаться как прежде. И так будет бесконечно. Вас это устроит? А может быть пора задуматься и выбрать правильный путь к здоровью и красоте? А путь может быть верным только один – сбалансированное питание и активный образ жизни.

Комплексный подход – это много двигаться и правильно питаться

  1. Определите для себя вид занятий с физическими нагрузками. Утренняя зарядка, пешие прогулки, бег, плавание, тренировки дома или в спорт зале, танцы, спортивные игры – все, что вам подойдет. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Тренируйте свои мышцы и не пропускайте занятия – они должны быть регулярными. Во время упражнений организм активизируется и увеличивая скорость метаболизма, а это значит, что сжигаются калории.
  2. Питайтесь дробно. Питаясь 5-6 раз в день, Вы не будете голодать, и процесс пройдет без стресса для организма и без каких-либо негативных последствий, что случается на блиц-диетах. Обменные процессы в организме замедляются, если кушать 2 раза в сутки и большими порциями. Ешьте больше белковых продуктов. Белок «кормит» наши мышцы, что способствует их росту. Сильные мышцы – и мы активны, и, как следствие, ускоряется обмен веществ!

Как обогатить рацион белковой пищей, не получив при этом лишних калорий и плохих жиров?

Программа снижения веса с протеиновыми продуктами

Когда начинаешь снижать вес, то результат хочется получить как можно быстрее и, что не мало важно, сохранить как можно на дольше. И это возможно с помощью программы сбалансированного питания с протеиновыми продуктами Гербалайф.

В основе программы специализированные продукты Протеиновый коктейль Формула 1 и Протеиновая смесь Формула 3. За один прием коктейля с протеиновой смесью организм получит больше белка, чем в порции куриного мяса! Высокое содержание белка делает эти продукты очень ценными для программы снижения веса. Калорийность этих продуктов намного ниже тех, что в вашем ежедневном рационе, что поможет избавиться от лишних кг и см комфортно, не голодая, питаясь вкусно и сбалансированно.

Питаться правильно совсем несложно, скажу больше – это быстро, вкусно, полезно и умно! Вы обязательно в этом убедитесь, когда попробуете. А пока можете почитать советы для похудения от тех, кто уже получил опыт, и знает, как худеть правильно и контролировать свой вес.

Протеиновый коктейль Формула 1

Выберите меня в качестве своего консультанта!

Для Вас будет составлен индивидуальный план питания с учетом Ваших потребностей.

Отзывы похудевших: Истории

Я сама снижала вес на этой программе, использую продукты Гербалайф 19 лет, и помогу Вам получить результат.

Формула похудения

В предыдущих заметках мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.

  1. Мясо.
  2. Орехи.
  3. Рыба.
  4. Печень.
  5. Ламинария.
  6. Шпинат.
  7. Нефильтрованный яблочный уксус.
  8. Имбирь.
  9. Киви.
  10. Перец.
  11. Цуккини.

Мясо

Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.

Польза:

Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.

Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.

При беременности:

Рекомендуется обязательно включать в рацион мясо.

Для детей:

Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.

Особенности употребления:

К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.

Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.

Не рекомендуется употреблять в пищу кожу птицы, так как в ней содержится большое количество жира.

Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.

Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.

Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.

Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.

Рекомендуемая дневная норма:

100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.

Орехи

Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.

Польза:

Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,

Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Противопоказания:

У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.

Для детей:

Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.

Особенности употребления:

Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.

Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.

Кедровые орехи вымачивать не нужно.

Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.

Рекомендуется употреблять орехи 2-3 раза в неделю.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 30-50 гр. в сутки.

Рыба

Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).

Польза:

Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.

Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.

Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость.

При беременности:

Во время беременности рекомендуют употреблять рыбу с осторожностью, а от сырой и малосольной рыбы лучше совсем отказаться.

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.

Особенности употребления:

Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.

Рекомендуется приобретать свежую или охлажденную рыбу, так как оценить качество замороженной рыбы довольно сложно.

Предпочтительнее готовить рыбу на пару или запекать, и главное, чтобы время приготовления не было слишком длительным, так в ней сохранится максимальное количество полезных веществ. В малосольной рыбе сохраняется больше всего полезных веществ, но также остаются вредные бактерии и паразиты. Самым вредным способом приготовления является копчение, оно не только разрушает большее количество полезных веществ, но и является источником канцерогенов.

Рекомендуется потреблять рыбу минимум 1-2 раза в неделю.

Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.

Рекомендуемая дневная норма:

Одна порция должна быть не менее 100 гр.

Печень

Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.

Польза:

Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.

При беременности:

Беременным в первом триместре рекомендуется ограничить потребление печени. В остальной период беременности и после родов кушать печень нужно обязательно.

Для детей:

В рацион ребенка рекомендуют вводить печень в небольших количествах с 8-9 месяцев. Сначала ребенку лучше предложить говяжью или телячью печень, а потом можно пробовать куриную.

Особенности употребления:

Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.

Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.

Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.

Говяжью печень рекомендуют употреблять не чаще 3 раз в неделю.

Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.

Рекомендуемая дневная норма:

150-200 гр. в день.

Ламинария

Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.

Польза:

Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.

Противопоказания:

Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.

При беременности:

Беременным рекомендуется употреблять с осторожностью.

Для детей:

Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.

Особенности употребления:

Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.

Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.

Ламинарию рекомендуют принимать 1-2 раза в неделю.

Рекомендуемая дневная норма:

Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.

Шпинат

Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.

Польза:

Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,

Противопоказания:

Из-за содержания щавелевой кислоты, употребление шпината противопоказано людям с язвенными болезнями, заболеваниями почек, щитовидной железы, двенадцатиперстной кишки, желчевыводящих путей, мочекаменной болезнью, подагрой, ревматизме.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка с 7-8 месяцев в небольших количествах (не более 50 гр) и только после кратковременной термической обработки. Детям старше 2-х лет можно употреблять шпинат в свежем виде.

Особенности употребления:

Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.

Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.

Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.

Рекомендуемая дневная норма:

1 чашка свежего шпината в день.

Нефильтрованный яблочный уксус

Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.

Польза:

Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.

Противопоказания:

Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Противопоказан детям до 3-х лет.

Особенности употребления:

Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.

Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.

Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 1-2 ч.л. в день.

Имбирь

Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.

Польза:

Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.

Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.

Противопоказания:

Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.

При беременности:

Имбирь рекомендуют применять с осторожностью при беременности (второй и третий триместр), грудном вскармливании.

Для детей:

Не рекомендуется детям младше 2-х лет. Детям более старшего возраста только в виде слабо концентрированного имбирного чая.

Особенности употребления:

Перед употреблением корень имбиря рекомендуется тщательно вымыть, очистить от шкурки и замочить в воде на час, для того чтобы избавиться от возможных токсинов. Имбирь лучше всего употреблять свежим, а неиспользованный замораживать.

Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).

Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.

Рекомендуемая дневная норма:

Достаточно 3-5 гр.

Киви

Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.

Польза:

В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.

Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять людям с гастритом, язвенными заболеваниями, повышенной кислотностью, болезнями почек. С осторожностью употреблять людям склонным к аллергии на цитрусовые.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион после 2 лет в небольших количествах.

Особенности употребления:

Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.

Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.

Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.

Киви рекомендуется употреблять в качестве отдельного приема пищи (перекуса).

Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.

Рекомендуемая дневная норма:

Не более 1-2 фрукта в день.

Сладкий перец

Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.

Польза:

Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.

Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.

Особенности употребления:

Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.

Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.

Рекомендуемая дневная норма:

Достаточно съедать 1-2 овоща в день.

Цуккини

Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.

Польза:

Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.

Особенности употребления:

Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.

Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.

Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.

Рекомендуемая дневная норма:

Определенных норм или ограничений не существует.

Умеренное и сбалансированное питание

Правильное, научно обоснованное питание является важнейшим условием крепкого здоровья, высокой работоспособности и долголетия человека. С пищей человек получает энергию, нужную для жизнедеятельности и роста. Необходимые организму питательные вещества подразделяют на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — значит получать их с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании. Питание должно учитывать генетические особенности человека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатические и сезонные особенности окружающей природной среды. Следует учитывать, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все их виды. Важно не только то, что мы едим, а также сколько едим, когда и в каких сочетаниях.

Человечество выработало ряд правил рационального питания.

Главные из них заключаются в следующем:

  • 1. Относиться к пище надо с уважением и ответственностью, во время еды получать удовольствие. Поэтому, принимая пищу, не следует решать дела и проблемы.2. Пищу надо пережевывать очень тщательно (не менее 30 раз). Чем дольше пища остается во рту и чем лучше она пережевывается, тем больше будет сока в желудке и тем успешнее будет проходить процесс пищеварения.
  • 3. Не следует садиться за стол усталым, озабоченным и возбужденным. Перед едой необходим 10—15-минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на прием пищи. Наиболее усталым и часто озабоченным человек бывает, как правило, вечером после трудового дня. Подготовиться к ужину поможет непродолжительная прогулка на свежем воздухе или легкая разминка, снимающая напряжение. После них хорошо принять теплый душ, а затем облиться холодной водой. Усталость прошла, заботы отступили, человек готов к приему пищи.
  • 4. Если нет достаточного времени для приема пищи, то его лучше пропустить.5. Питаться следует разнообразно, но нельзя переедать. Человек должен помнить, что объем желудка не превышает 350-450 см3.6. Употреблять воду или другие напитки следует за 15-20 минут до приема пищи. Во время еды и после нее пить не следует, так как это несовместимо с хорошим пищеварением. Если в это время принимается вода или какая-либо другая жидкость, пищевые соки в желудке разбавляются. В результате этого пищеварение сильно затормаживается.
  • 7. Многочисленные исследования показали, что лишь один раз в день можно кушать плотно, а два раза следует лишь слегка перекусить. Наиболее подходящее время для «основательной» еды — вечер. Утром, как правило, есть некогда, а в обед — негде. Вечером же все дела закончены, есть возможность уделить необходимое внимание и время для приема пищи, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Утренний прием пищи может быть самым легким и состоять из хорошо и быстро усваиваемых организмом продуктов: фруктов, овощей, соков. Дневное питание также должно быть достаточно умеренным.Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему здорового образа жизни, должен вдумчиво и серьезно относиться к своему питанию, избегать в любых случаях привычки питаться, как попало.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *