Режим здорового питания

Содержание

Памятки «Как правильно питаться»

Памятки по здоровому питанию

Какими правилами следует руководствоваться при составлении меню:

Разнообразить пищу, соблюдая во всём умеренность;

Ежедневно включать в рацион овощи и фрукты в свежем, сушёном, замороженном и консервированном виде;

Использовать при приготовлении пищи растительные масла;

Использовать молочнокислые продукты, квашеные овощи;

Включать в рацион рыбу и морепродукты;

Не пренебрегать хлебом из муки грубых сортов, цельнозерновым хлебом, не заменять их изделиями из пшеничной муки высшего сорта.

Правила питания.

1. Питаться разнообразно.

Если пища включает яйца., молоко творог, овощи фрукты, каши, хлеб, то

организм получит все необходимое без ваших усилий.

2. Питаться регулярно.

Вашему организму совсем небезразлично, когда получить пищу: через три часа

или через десять. Когда с утра чай с бутербродом, а весь день пирожки, то ужин

превращается в обед, а ужинают ночью. Есть надо четыре раза в день, не позднее,

чем за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить сок, кефир.

3. Не будьте жадны в еде.

Лишние килограммы появляются от переедания, это риск развития разных

заболеваний.

Вы можете сами проверить соответствие вашего веса и роста по формуле

Масса тела (в кг 50+ 0,75*(Т — 150) + (А-20):4

Т — рост в см

А—возраст в годах

Как сдержаться от переедания.

1. Завтракайте. Чтобы не таскать куски весь день, наедайтесь утром и держитесь до обеда.

2. Наслаждайтесь маленькими глотками. Если вы пьете, например, сок, делайте это медленно и не наливайте снова, пока не допьете предыдущий стакан.

3. Чистите зубы несколько раз в день, тогда ощущение чистоты во рту удержит вас от лишнего желания перекусить.

4. Используйте маленькую посуду. Кладите еду в небольшую пиалу и ешьте ее кофейной ложечкой. Меньше ложка – меньше калорий.

5. Почаще выпивайте стакан воды. Это поможет лишний раз удержаться от печенья.

6. Запивайте обед газированной минералкой. Пузырьки дадут ощущение заполненности в желудке.

7. Если вам захотелось съесть кусочек сыра, не кладите его на хлеб. Лучше съешьте его с яблоком или просто безо всего.

8. Держите под рукой разные орешки, например, миндаль. Отличное сочетание белка и клетчатки поможет предотвратить сбой сахара в крови, при этом они отлично насыщают.

9. Планируйте лакомства. Пообещайте себе что-нибудь вкусное и поставьте себе условие не есть вредностей. Это поможет вам хорошо себя вести в течение дня.

10. Храните в морозильнике пирожные, печенье, сдобу. Это поможет вам не есть это сразу, а потерпеть какое-то время. Вполне вероятно, что вы не захотите ждать, а откажетесь от намерений перекусить сладким.

11. Загружайте себя работой так, чтобы не было даже времени подумать о вредных перекусах.

12. Всегда спрашивайте себя – стоит ли это печенье тех калорий, которые я получу? Выбирайте, действительно, самое вкусное для вас!

13. Не можете избавиться от мысли о куске торта? Мысли о желаемой пище снижают вероятность того, что вы ее съедите. Почему? Мысленное искушение заставляет вас быть менее чувствительными к лакомству.

Принципы питания, соблюдая которые можно сохранить свое здоровье, бодрость духа и красоту!

1.Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

2.Откажитесь от белого промышленного сахара, замените его нерафинированным «темным» сахаром. Еще лучше будет, если замените сахар медом. Но медом тоже увлекаться не стоит, у некоторых людей он может вызвать аллергию при употреблении в больших количествах.

3.Замените обычную соль на морскую. Да и вообще по возможности сократите употребление соли. Не забывайте, что соль задерживает воду в организме.

4.Замените животные жиры на растительное масло, старайтесь сократить потребление жиров. Растительное масло лучше брать нерафинированное, особенно оливковое, оно оказывает выраженное благотворное действие на печень.

5.Откажитесь от жареных блюд, готовьте на пару.

6.Сократите потребление картофеля, а вот потребление риса, наоборот, увеличьте. Употребляйте картофель не чаще 1—2 раз в неделю. Если Вы запекаете картофель, ешьте его вместе с кожурой, это очень полезно.

7.Введите в свой рацион пшеницу вареную и проросшую. Пшеница обладает высокими питательными свойствами и очень полезна.

8.Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

9.Откажитесь от употребления консервированных фруктов и овощей. Замените их на замороженные и сушеные фрукты и овощи.

10.Пейте каждый день натуральные соки (овощные и фруктовые), но только не консервированные и не газированные.

11.Во время еды не наедайтесь досыта. Выходите из-за стола раньше, чем вы почувствуете насыщение.

12.Не пейте воду во время еды. Повышенное количество воды разжижает желудочный сок и нарушает его функции. Пейте воду за час до еды и через час после еды. Между приемами пищи можно пить очищенную воду и свежие соки.

13.Во время еды думайте только о еде! Кушать нужно в обстановке спокойствия и хорошего настроения. Перед едой тщательно мойте руки и ополаскивайте рот.

14.Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

15.Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Основные правила приема пищи

  1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с телефоном, работе, разговорах… Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.

  2. Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

  3. Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.

  4. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен и ничего не раздражает и не мешает кушать, приступай к еде.

  5. Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.

  6. Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию.

  7. «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

  8. Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.

  9. Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоится. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушать стоит при первом же малейшем признаке голода.

  10. Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

  4. Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).

  5. Следует употреблять йодированную соль.

  6. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

  7. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.

  8. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

  9. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

  10. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.

  • При сильной усталости.

  • При болезни.

  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

  • Перед началом тяжёлой физической работы.

  • При перегреве и сильном ознобе.

  • Когда торопитесь.

  • Нельзя никакую пищу запивать.

  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;

  • Пища должна быть разнообразной;

  • Еда должна быть тёплой;

  • Тщательно пережёвывать пищу;

  • Есть овощи и фрукты;

  • Есть 3—4 раза в день;

  • Не есть перед сном;

  • Не есть копчёного, жареного и острого;

  • Не есть всухомятку;

  • Меньше есть сладостей;

  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

  • Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

  • А также…

  • Умеренность.

  • Четырехразовый приём пищи.

  • Разнообразие.

  • Биологическая полноценность.

  • БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Памятка для школьников

Здоровое питание школьников

  1. Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энерготраты организма.
    • Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет — 2500 ккал, 14-17 лет — 2600-3000 ккал;
    • если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.

2. Питание должно быть сбалансированным. Важнейшее для здоровья значение имеет правильное соотношение питательных веществ.
В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма.
3. Разнообразие рациона.
4. Оптимальный режим питания: регулярность, кратность.
5. Технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

памятка

«Питание школьника»

Школьный возраст – очень ответственный период в жизни ребенка. Это время дальнейшего роста и развития его организма, сложной перестройки обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга, период становления личности. Все названные процессы связаны с окончательным созреванием и формированием взрослого человека.

Условно школьный возраст делят на три периода:

  • период младшего школьного возраста (от 7 до 10 лет),

  • период среднего школьного возраста (от 11 до 13 лет),

  • и период старшего школьного возраста (от 14 до 17 лет).

В школьный период ребенок особенно быстро растет. К особенностям этого возрастного периода относится значительное умственное напряжение учащихся, в последние годы это связано с увеличением количества информации, усложнением школьных программ, сочетанием учебы в школе с занятиями в кружках и секциях. Нарушение режима и несоблюдение рациона питания в этом возрасте могут привести к серьезным расстройствам жизнедеятельности организма, в том числе к заболеваниям в будущей взрослой жизни. Поэтому рациональное питание является одним из ведущих условий правильного, гармоничного развития и сохранения здоровья детей. Оно должно полностью удовлетворять потребностям развивающегося организма.

Научитесь самостоятельно заботиться о своем здоровье!

Памятка: в каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

та. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

20 советов по правильному питанию

1. Пейте воду. Выпивайте по 1 стакану теплой воды утром натощак. Так вы активизируете обменные процессы в организме и утолите жажду обезвоженному за ночь организму.

Выпивайте в течение всего дня 1,5-2 л простой воды (чай, кофе, лимонады — не считаются!). Именно такой объем воды необходим женскому организму для нормального функционирования (для мужчин эта цифра больше — около 3 л).

2. Ешьте зелень, как можно больше видов: лук, петрушку, укроп, сельдерей, базилик, салат, щавель, спаржу и т.д. Зелень содержит огромное количество витаминов, аминокислоты, нейтрализующие вредное действие канцерогенов, энзимы, улучшающие обмен веществ, антиоксиданты и один из важных для нашего организма элементов — германий, который улучшает иммунитет и предотвращает развитие опухолей.

3. Каждый день съедайте по 1 зубчику чеснока. Неприятный запах не так уже страшен по сравнению с пользой, которую несет в себе чеснок — это отличное средство по борьбе с паразитами, вирусами и вредными бактериями! Помимо этого, чеснок снижает уровень холестерина в крови и является эффективным средством для профилактики и борьбы с опухолевыми заболеваниями — он замедляет рост раковых клеток и предотвращает образование свободных радикалов, тем самым уменьшая риск заболевания раком.

4. Кушайте как можно больше приправ, заправляйте ими любые блюда — от салатов до картошки. При правильном применении пища станет не только вкусней, но и полезней! Ведь приправы, так же как и чеснок, являются отличным средством по борьбе со всякими паразитами.

Как вы думаете, почему в Индии люди, живущие бедно, почти на улице, в антисанитарных условиях, не болеют и живут так долго? Да потому что Индия одна из главных стран, где едят очень острую, приправленную разными травами пищу! Так что накупите десяток разных приправ и кушайте на здоровье!

5. Съедайте каждый день по горсти отрубей — это не так сложно, зато клетчатка, содержащаяся в отрубях, отлично влияет на работу кишечника, улучшает его моторику и благотворно влияет на микрофлору.

6. Замените черный чай травяным. Сходите в магазин, купите несколько видов развесного травяного чая (продается там же, где и черный ароматизированный) и пробуйте на здоровье! Вот увидите, травяной чай не только вкусней, насыщенней и ароматней, но и намного полезней. Большинство из них обладают слабым мочегонным или желчегонным действием, очищают организм от шлаков, а также содержат много витаминов и полезных веществ.

7. Пейте зеленый чай. Да, про это написали уже все, но думаю, не будет лишним упомянуть об этом и здесь.

Вообще, я считаю, что качественный зеленый чай конечно полезней черного, но травяные чаи все-таки лучше обоих. Однако, если вы ни в какую не хотите отказываться от классического чая, отдавайте предпочтение зеленому — он вкусный, отлично утоляет жажду, очищает организм, способствует улучшению обмена веществ и предотвращает развитие многих болезней.

8. Пейте чай без сахара. Любой. Особенно зеленой или травяной. Сахар, растворенный в горячем напитке, ничего в себе кроме вреда не несет. Если очень хочется сладкого, ешьте сахар вприкуску, но не разводите в чае.

9. Съедайте каждый день по одному фрукту и овощу. Чем больше, тем лучше. Летом, понятное дело, ассортимент фруктов огромный, но что же есть зимой? Все просто — кушайте по 1 яблоку в день. Яблоки почти всегда местные, а значит натуральные, и хранятся круглый год. Вообще, старайтесь есть только сезонные фрукты и овощи, так вы будете больше уверены в их качестве и происхождении.

10. Замените обычную соль морской или солью с пониженным содержанием натрия. Морская соль отлично подходит для приготовления любых блюд, содержит чуть меньше хлорида натрия (90-95%), но такая же соленая, как и обычная, плюс к этому содержит в себе много морских минералов и микроэлементов. Соль с пониженным содержанием натрия имеет немного другой вкус, более концентрированная, но содержит в себе обычно не более 65% хлорида натрия. Ее часто прописывают людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и атеросклерозом. Единственный минус этой соли — ее нельзя использовать для засолки и консервирования продуктов.

Всегда найдутся люди, которые скажут, что соль нужна организму, что нельзя ограничивать ее потребление и т.д. Не правда. Необходимое для организма количество натрия мы и так получаем из обычных продуктов, которые съедаем за день, поэтому есть «лишнюю» соль нет необходимости, спросите любого нутрициолога.

11. Избегайте мертвой пищи — продуктов, не несущих для организма никакой пользы. Это консервы, копчености, маринады и соленья, соусы, колбасы (сардельки, сосиски и подобная мясная продукция), рафинированный сахар, конфеты (леденцы, мармелад, зефир и т.п.), торты, импортные джемы и варенья. В большинстве случаев это искусственная продукция, содержащая в себе множество добавок и консервантов, ГМ-компоненты, избавленная от всего живого и полезного. Я уже не говорю про фаст-фуд — о его вреде знают все (но все равно многие им питаются).

12. Избегайте молочных продуктов с длительным сроком хранения (от двух недель и больше) — творожки, йогурты «с кусочками фруктов», сырки и т.п. Натуральная молочная продукция не может храниться долго, а уж тем более с присутствующими в ней фруктами — из-за бактерий такая смесь пропала бы уже через неделю. Поэтому йогурты, например, обрабатывают малой дозой радиации, чтобы убить все живое и продлить срок хранения до полугода, если не больше. И скажите теперь, какая от такого продукта может быть польза?

13. Читайте упаковку! Всегда и на каждом продукте. Только человек, абсолютно не заботящийся о своем здоровье, может покупать и есть все подряд, даже не читая состав продукта. Сейчас нас окружает множество некачественных и вредных продуктов, поэтому относится к потребляемой пище нужно более чем серьезно.

Обязательно ищите надпись, что продукт не содержит ГМО. Обратите внимание, сделан ли он по ГОСТ (государственному стандарту) или ТУ (технические условия) — отдавайте предпочтение именно первому, так как покупая продукт, соответствующий ГОСТ, вы можете быть уверены в его качестве. Читайте и внимательно изучайте состав продукта, какие в него входят консерванты и красители, в каком количестве, есть ли подозрительные компоненты, не присущие данному продукту, кто производитель и какой срок хранения (чем меньше, тем лучше).

14. Следите за калорийностью своего рациона. Это относится ко всем, а не только к желающим похудеть! Толстушками за один день не становятся, лишние килограммы наживают годами вследствие несбалансированного питания. Даже если сейчас вы обладательница идеальной фигуры, никто не гарантирует, что когда-нибудь вы не станете пышной толстушкой. Поэтому следите за своим питанием всегда, каждый день, каждый час — это просто, эффективно и гарантирует вам красоту и здоровье на всю жизнь.

Калорийность всех продуктов можно узнать на упаковке, остальных же (фруктов, например) — найти в интернете или специальном справочнике. Купите себе кухонные весы и взвешивайте съедаемую пищу, чтобы точно знать, сколько именно калорий вы потребляете. Мера «на глаз» в лучшем случае неэффективна, в худшем — приведет к набору веса (а оно вам надо?).

15. Заведите пищевой дневник, пишите туда все, что съедаете за день. Вы скажите, а зачем вести дневник, если я не собираюсь худеть? А вот и нет, дневник полезен всем — так вы контролируете не только объем съедаемой пищи, но и ее качество, можете наглядно проследить, почему у вас «вдруг по неизвестным причинам» заболел желудок или нарушилась работа кишечника, и со временем вы сами исключите из рациона продукты, которые негативно влияют на ваше самочувствие.

16. Ешьте медленно, ешьте в меру, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому, чем медленней и спокойней мы едим, тем большее удовольствие и насыщение мы получаем от пищи. Кушайте не спеша, тщательно пережевывайте каждый кусочек, отдавайте предпочтение жесткой грубой пище, так как она требуют более длительного пережевывания. В большинстве случаев переедание и постоянное желание наестся обусловлены качеством потребляемой нами пищи — организм просто не получает нужных ему веществ и требует еще, а мы вместо этого кормим его очередной булочкой. Поэтому старайтесь кушать только полезную еду и вам не придется бороться с аппетитом.

17. Устраивайте раз в неделю разгрузочный день (на кефире, яблоках или можно просто на воде). Разгрузочные дни нужны и полезны для организма — во время них желудочно-кишечный тракт «отдыхает» от большого количества пищи, кишечник очищается от остатков пищи, нормализуется обмен веществ. Не забывайте в разгрузочный день пить как можно больше простой воды!

18. Откажитесь от дрожжевого хлеба. Дрожжи вредны для организма, они нарушают естественную микрофлору кишечника, активизируют процессы брожения и свободно размножаются внутри нашего организма, что может приводить к опухолям, хроническим заболеваниям ЖКТ, нарушению иммунитета и дисбактериозу.

19. Кушайте рыбу, желательно морскую. Так как местные водоемы и реки загрязнены бытовыми и промышленными отходами, рыба из них может содержать вредные для здоровья вещества, поэтому отдавайте предпочтение именно морской рыбе.

Про пользу рыбы знает каждый — она богата ретинолом (витамином А) и токоферолом (витамином Е), жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, содержит фосфор, кальций, магний и незаменимые аминокислоты. Рыба усваивается намного лучше, чем любое другое мясо, и имеет сравнительно небольшую калорийность.

20. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю. Старайтесь есть как можно меньше курицы (сейчас почти все куры выращены на гормонах, и регулярное употребление в пищу такого «гормонального» продукта совсем не благотворно скажется на нашем здоровье) и свинины (так как свиное мясо не только очень жирное, но и является рассадником вредных бактерий и паразитов). Выбирайте лучше телятину, баранину и говядину — более постные и легкоусваиваемые сорта мяса.

Не употребляйте в пищу мясные потроха (печень, желудок, почки и т.п.), так как именно эти органы фильтровали съеденную животным пищу и могут содержать массу вредных веществ.

В заключение. Мы есть то, что мы едим — банально, все знают, но никто не воспринимает всерьез. Мы едим килограммы вредной, искусственной, токсичной пищи, а потом удивляемся, почему такие больные. Наше здоровье в первую очередь зависит от качества потребляемой нами пищи, ведь именно из нее создается каждая клеточка нашего организма.

Памятка

«Здоровое питание – залог здоровья!»

Питание должно быть регулярным, разнообразным

и сбалансированным.

Отдавайте предпочтение белково – углеводной

диете.

Включайте в рацион больше свежих овощей и

фруктов.

Не увлекайтесь жирной, жареной, копченой,

соленой пищей, соусами и продукцией ≪фаст-фуд≫.

Ограничивайте потребление сладостей и сахара.

Почувствовав насыщение, сразу вставайте из-за стола.

Ведите активный образ жизни.

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона


Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что зачастую отражается на состоянии кожи.
Почему здоровье кишечника влияет на красоту кожи?

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.
Что делать?

Препарат Лактофильтрум® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.
Когда можно принимать Лактофильтрум®?

Зачастую накопленные в кишечнике токсины являются главными виновниками плохого пищеварения и, как следствие, одной из причин ухудшения внешнего вида.
Как можно вывести токсины из организма?

Детокс — система питания, благодаря которой происходит очищение организма от токсинов, а также с ее помощью можно избавиться от лишнего веса.
Узнать о препаратах, применяемых в детокс-программах…

Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения.

Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.
Пройти тест…
Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?
Узнать, как…
Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Помощь в детоксикации…

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%.

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Как повысить положительный результат от соблюдения принципов здорового питания

Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют. Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни. Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов. Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены. Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды. К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы. Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома. Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей.

Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.

Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты. Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.

Например, препарат «Лактофильтрум» оказывает одновременно двойное действие: избавляет организм от аллергенов, токсинов и вредных бактерий благодаря содержанию в составе природного сорбента — лигнина, а также нормализует микрофлору за счет второго компонента — лактулозы, способствующей росту полезных бактерий. «Лактофильтрум» является отличным элементом любой детокс-программы. Это надежная альтернатива народным средствам очищения, которые не всегда просто приготовить и иногда небезопасно применять. Например, регулярный прием обычного активированного угля способен вызвать повреждения стенок желудка и кишечника, а «Лактофильтрум» предназначен для мягкого очищения желудка и полностью готов к приему.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ СТАТЬИ О ПИТАНИИ

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

  • Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
  • Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
  • Овощи и фрукты (5-9 порций)
  • Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

  • Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
  • Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
  • Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
  • Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
  • Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  • По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
  • Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
  • Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Меню правильного питания на каждый день

Поделиться:

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Оцените материал

Популярные системы здорового питания

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно ли можно добиться существенного улучшения состояния организма, всего лишь изменив свой рацион? Систем здорового питания немало, к самым популярным из них можно отнести методику Шелтона, Шаталовой, Малахова и Хея. Основные аспекты каждой из них и некоторых других диет освещены в этой статье.

Наше здоровье и самочувствие определяют многие факторы: наследственность, окружающая среда, образ жизни, доступность и качество медицинской помощи. Наследственность мы изменить не можем, но мы можем ее изучить и, предположив опасность развития тех или иных заболеваний, попытаться возможными способами откорректировать или предупредить предполагаемые нарушения. А самый доступный и самый действенный способ повлиять на внутреннее состояние организма — это изменить питание и образ жизни, сделать их правильными и здоровыми.

Правильное питание как основа здорового образа жизни

Анализ и сопоставление заболеваемости в различных регионах планеты с традициями в питании, а также многочисленные независимые научные исследования, проводимые в этом направлении медиками разных специальностей, постепенно привели к пониманию тесной связи, существующей между питанием человека и развивающимися у него хроническими заболеваниями. Логично предположить, что если многочисленные факторы внешней и внутренней среды, включая питание, могут в совокупности вызвать либо определенные изменения в клетках, называемые злокачественным перерождением, либо глубокие биохимические и структурные изменения, сопровождающиеся нарушением функции жизненноважного органа, то изменяя эти возмущающие факторы, можно добиться противоположно направленных сдвигов в функционировании клеток, тканей и органов. И если пища меняет метаболизм и вызывает болезнь, то здоровое питание может стать основой здорового образа жизни, ведущим фактором оздоровления.

В потоке информации о диетах и системах оздоровления несведущему человеку трудно ориентироваться. Предлагаемые рекомендации часто противоречивы, не учитывают многие факторы, имеющие отношение именно к данной ситуации. Специалистов, которые наряду с медикаментозным лечением предлагали бы больному обоснованную систему питания и приема пищевых добавок, пока очень мало, хотя теоретически каждый врач не может недооценивать значение пищи для восстановления и сохранения здоровья. Ниже описаны популярные системы питания для здоровья, существующих в современном мире.

Здоровое питание: концепция натуропатии

Натуропатия — это использование натуральных (природных) средств для профилактики и лечения. Концепцией натуропатического здорового питания, его сновным принципом является поддержание щелочной реакции крови. Натуропатия рекомендует использовать натуральные продукты, нерафинированные, без добавок специй и консервантов: ржаной хлеб, каши, проросшую пшеницу, свежие фрукты и овощи. Адепты этого метода здорового питания полностью исключают соль, уксус, горчицу, перец; кофе, чай, табак и алкоголь; белый сахар, цукаты, шоколад, торты, мороженое, пироги, печенье, белый хлеб, консервированные и замороженные продукты; мясо, рыбу и яйца.

Вегетарианская система питания исключает употребление продуктов животного происхождения, из которых наиболее вредным считается мясо. Обосновывается это тем, что в мясе содержится много адреналина, который выделяется в теле животных на бойне от страха перед гибелью, адреналин вместе с мясом поступает в организм человека, поэтому мясоеды более агрессивны и раздражительны, чем вегетарианцы. Чистое вегетарианство, рекомендующее в пищу исключительно натуральные растительные продукты, для молодого здорового человека неприемлемо, так как растущий организм недополучает полноценные белки, кальций и витамины группы В. Зато лакто — и оволактовегетарианство вполне приемлемо. Лактовегетарианство допускает употребление молочных продуктов, а оволактовегетарианство — еще и яиц. Вегетарианцы обязательно проводят оздоровительное голодание.

Сыроедение — это питание натуропатического направления. Сыроеды считают, что если продукт в сыром виде невозможно взять в рот, тогда это, скорее всего, не является человеческой пищей. Строгие сыроеды отрицают даже молоко. Их рацион, помимо овощей и фруктов, содержит орехи, мед, растительное масло и слегка отваренный картофель. Кофе и чай заменяются отварами трав с медом и изюмом.

Система питания П. Брэгга

Один из примеров здорового питания – система Поля Брэгга, выдающегося американского пропагандиста здорового образа жизни, считавшего, что 99 % всех болезней происходит от употребления неправильной и неестественной пищи. По Брэггу, идеальная диета на 60 % состоит из овощей и фруктов, на 20 % — белковой пищи, на 20 %— углеводов и жиров (из них крахмалистые продукты составляют 7 %, сахара — 7 %, нерафинированные масла — 6 %). Он очень редко ел мясо, не употреблял соли, часто ел пророщенные пшеничные зерна, содержащие большое количество витамина Е, который называют «витамином жизни» или «витамином долголетия». Естественным методом очистки организма Брэгг считал голодание, при котором в организме «пробуждаются оздоровительные силы». Раз в неделю он проводил 24 или 36-часовое голодание и 3—4 раза в год — 7—10-дневные. Он ежедневно совершал пробежки до 5 км, много ходил пешком, делал часовую зарядку, регулярно плавал, играл в теннис, занимался туризмом, альпинизмом, серфингом. СВоя философия и здоровый образ питания позволили Брэггу сохранить бодрость и здоровье до конца жизни. Он погиб в 95 лет в волнах океанского прибоя при занятиях серфингом.

Рацион здорового питания по Г. Шелтону (с видео)

Рацион здорового питания по Г. Шелтону предусматривает раздельное употребление жиров, белков и углеводов. Герберт Шелтон — выдающийся американский гигиенист, который без лекарств, пользуясь разработанной системой питания, успешно лечил тяжелобольных и часто обреченных людей. Особенно успешно он лечил аллергию.

Здоровое рациональное питание по Г. Шелтону основано на следующих принципах:

  1. Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время, так как для расщепления крахмалистой пищи требуется щелочная среда, а белковой — кислая, и употребление больших объемов смешанной пищи затрудняет пищеварение. Поэтому сочетания хлеба с мясом, хлеба с яйцами, картофеля с мясом или каши с молоком недопустимы.
  2. Белковую пищу и кислоты нужно есть в разное время, так как при их одновременном употреблении разрушается пепсин, что нарушает пищеварение и приводит к загниванию пищи. Так, вместе с уксусом, лимонным соком или майонезом нельзя есть мясо, сыр, творог, яйца, орехи.
  3. В один прием пищи можно употребить только один вид белка. Нельзя сочетать мясо и молоко, мясо и сыр, мясо и орехи, молоко и яйца, поскольку на мясо желудочный сок выделяется в первый, а на молоко — в последний час переваривания.
  4. Крахмалистую пищу и кислоты нужно есть в разное время, так как кислоты разрушают птиалин слюны. Вредны сочетания каш с кислыми фруктами, картофеля с хлебом, салата с кислыми приправами.
  5. Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время с сахарами, так как сахара тормозят секрецию желудочного сока. Сахара не перевариваются ни во рту, ни в желудке, и, если их едят отдельно, они быстро достигают кишечника, где перевариваются и всасываются. Если же их едят с белками или крахмалами, они задерживаются в желудке и вызывают брожение пищи. Вредны сочетания каши с сахаром, печенья с молоком, хлеба с изюмом или джемом.
  6. Жиры не едят с белковой пищей, так как переваривание белковой пищи замедляется в присутствии жиров.

Нужно сказать, что далеко не всеми такое питание всеми считается здоровым и сбалансированным. В институте питания АМН РФ опровергаются положения Г.Шелтона о том, что пищеварительная система человека не приспособлена одновременно переваривать различные продукты. С точки зрения физиологии и биохимии пищеварения и питания такое утверждение необоснованно, так как в каждом приеме пищи белки, жиры и углеводы должны находиться в оптимальном для нормального усвоения соотношении: 1:2:3 (на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные).

Не имеет под собой научного обоснования и положение о несочетаемости молока с другими продуктами: белки молока по своему аминокислотному составу очень выгодно дополняют химический состав белков хлеба или круп, которые дефицитны по лизину.

Основные аспекты здорового питания по Г. Шелтону освещаются в этом видео:

Секрет здорового питания по Г. Шаталовой

Секрет здорового питания Г. С. Шаталовой заключается в очень умеренном потреблении пищевых продуктов (20 г белка, 30 г жиров и 100г углеводов в сутки), то есть в 3 раза меньше рекомендуемых нормативов. Энергетическая ценность такого рациона — примерно 1000 ккал (4190 кДж). Автор считает, что наш организм может сам вырабатывать нужные ему вещества, получая энергию не за счет калорийности пищи, а за счет биологической ценности продуктов и полного их усвоения. Основу такого питания составляют сырые и сушеные фрукты, овощи, зелень, свежие соки, мед, умеренные количества молочных продуктов. Рекомендуется раздельное питание, объем потребляемой за один раз пищи не должен превышать естественного объема нерастянутого желудка — 300—400 г, промежутки между приемами пищи — 3—4 часа, пить можно до еды и через 2 часа после еды. Свою систему правильного питания для здоровой жизни Шаталова апробировала на группе спортсменов-марафонцев. Экспериментальная группа оказалась физически выносливее, чем группа мясоедов, но впоследствии лица, в нее входившие, страдали от дефицита некоторых витаминов. Поэтому приверженцы низкокалорийного и низкобелкового рациона должны помнить, что при таком питании необходимы умеренные физические нагрузки, закаливание и овладение приемами правильного дыхания (смешанный грудобрюшной тип) — источника энергии и жизнеспособности.

Диета против усталости по Х. Хею

Здоровое питание по Х. Хею называют «диетой против усталости». Она основана на раздельном питании, но с учетом сохранения кислотно-щелочного равновесия. Все продукты разделены на 3 класса: кислотно-избыточные, щелочно-избыточные и нейтрально-избыточные.

Не рекомендуется смешивать продукты, требующие для своего переваривания избытка кислот или щелочей. Их лучше употреблять с нейтральными продуктами. 20 % дневного рациона должны составлять продукты с кислым избытком (мясо или рыба) + зерновые; 80 %— со щелочным или нейтральным избытком (овощи + фрукты).

Составляющие здорового питания «Макробиотический Дзен»

Учение макробиотиков опирается на древневосточную философскую систему Ян-Инь. Ян — активная сила, «мужское» начало — по традиции Востока обозначает твердое, вяжущее, горькое и соленое, агрессивное, согревающее, раздражающее, красное (цвет крови). Инь — слабое, пассивное, «женское» начало — обладает свойствами прохладного, влажного, мягкого, эластичного, сладкого, синего и фиолетового. По цвету, физическим и вкусовым качествам все продукты разделяются на Ян и Инь. При каждом приеме пищи должен соблюдаться баланс этих начал — это и есть путь к здоровью. Учитываются также внешняя среда, конституция и деятельность человека. Например, человек, который быстро замерзает, обладает преимущественно Инь-типом, поэтому нуждается в Ян-питании. В холодный зимний день, когда преобладает Инь-энергия, лишающая тепла, человеку будет особенно плохо, если он начнет есть только сырые овощи.

Принципы здорового питания одного из приверженцев макробиотики, японского ученого Дж. Азавы «Макробиотический Дзен» основаны на следующем:

  1. Не есть пищу и не пить напитков, обработанных индустриальным способом. Это сахар, консервы, пища с химическими красителями и т. п.
  2. Пищу нужно готовить на растительном масле или на воде, солить морской солью.
  3. Не есть фруктов и овощей, обработанных пестицидами или химическими удобрениями.
  4. Стараться не употреблять в пищу продукты, произведенные в районах, удаленных от места проживания (возможны исключения).
  5. Не есть овощей вне сезона.
  6. Не злоупотреблять овощами, относящимися к Инь: картофель, помидоры, баклажаны и др.
  7. Не употреблять пряностей. Пряными составляющими такой системы здорового питания являются только натуральная морская соль, макробиотическихе соусы и Мисо (засоленная растительная паста на основе сои, обогащенная протеинами, ферментами, витамином В12).
  8. Чай — только натуральный китайский или японский (зеленый), кофе запрещается. Рекомендуется кофе Азавы: весной или осенью выкапываются корни одуванчика, промываются и просушиваются, нарезаются и прокаляются в духовке, смалываются на кофемолке и завариваются. Такой кофе можно пить с медом и лимоном, можно добавлять цикорий 1:1.

Макробиотическая диета допускает употребление в небольших количествах мяса или рыбы. Однако мясной бульон считается продуктом коварным, так как это раствор белков, и на его переваривание организм затрачивает в 30 раз больше энергии, чем на переваривание мяса. Предпочтение, естественно, отдается мясу диких животных, так как оно не обрабатывается химическими веществами.

В основе такого здорового питания лежит запрет на совместное употребление соленой и сладкой пищу, это считается тяжелым стрессом для организма.

Молоко отвергается как пища детенышей, а у взрослого человека от молока нарушается обмен веществ, могут прогрессировать язва желудка, гастрит, диабет, остеохондроз, камнеобразование.

Приверженцы макробиотики доказывают, что диета, состоящая из цельных круп и овощей с добавлением бобовых, семечек, орехов и морских водорослей, полностью удовлетворяет потребностям человека в белке при условии исключения сахара. Для усвоения сахара, который по сути является химическим веществом, требуется около 1,5 десятка ферментов и столько же элементов и витаминов.

Здоровое питание в Аюрведе (с фото)

Индийская наука о жизни — Аюрведа — это плод вековой коллективной мудрости. Здесь свое видение правильного здорового питания. Аюрведа не разграничивает пищу и лекарство, поэтому диета должна быть индивидуальной. Она подбирается с учетом возраста, конституции и темперамента, времени суток и сезона. В Аюрведе своя терминология. Так, различают 3 жизненных принципа, или «доша». Доша Вата — ветер — отвечает за движение, в организме осуществляет процессы дыхания, кровообращения, пищеварения, выведения шлаков и распространения нервных импульсов. Люди этого типа предпочитают горячую пищу. Доша Питта — желчь — отвечает за терморегуляцию, интеллект, обмен веществ. Люди этого типа любят холодную пищу и напитки. Доша Капха — слизь — отвечает за структуру, которая соединяет клетки, образуя мышцы, кости, сухожилия, жировую ткань. Люди этого типа уделяют еде огромное внимание, реагируют на вкус и запах пищи, склонны к тучности. В человеке присутствуют все доши, и задача каждого уравновесить их с помощью диеты, занятий физкультурой, образом жизни. В уравновешенной аюрведической диете содержится 6 вкусов, или рас: сладкий, кислый, соленый, горький, острый и вяжущий; а также 6 качеств, или гун: тяжелая-легкая, жирная-сухая, горячая-холодная. Например: пшеница является тяжелой, ячмень — легким, говядина — тяжелая, курица — легкая, сыр — тяжелый, снятое молоко — легкое; молоко — жирное, мед — сухой, соевые бобы — жирные, чечевица — сухая, кокосовый орех — жирный, капуста — сухая; перец — горячий, мята — холодная, мед — горячий, сахар — холодный, яйцо — горячее, молоко — холодное.

А вот как выглядит диета для идеального равновесия: салат, содержащий горький и вяжущий вкус; цыпленок, зажаренный целиком, со сваренным на пару рисом (соленый, кислый, острый, сладкий); ванильное мороженое (сладкое).

На этих фото показаны блюда здорового питания в Аюрведе:

Основные принципы здорового питания в аюрведической диетологии:

  • после еды посидеть спокойно 10—15 минут;
  • избегать холодных напитков и холодной еды (сравнимо с глыбой льда, брошенной в огонь);
  • избегать еды перед сном;
  • не пить молоко с овощами, мясом, рыбой, яйцами, кислыми фруктами, кефиром, редисом и чесноком, так как они несовместимы.

Правила здорового питания, которые рекомендуется соблюдать при переходе на аюрведическую диету.

  1. Есть в спокойной обстановке.
  2. Никогда не садиться за стол расстроенным.
  3. Всегда есть сидя.
  4. Есть только тогда, когда испытываешь голод.
  5. Избегать холодной пищи и ледяных напитков.
  6. Не разговаривать с набитым ртом.
  7. Есть с умеренной скоростью.
  8. Подождать, чтобы еда переварилась, прежде чем приступать к следующей.
  9. Запивать еду теплой водой (маленькими глотками).
  10. По возможности есть свежеприготовленную пищу.
  11. В основе такого здорового образа питания лежит сведение до минимума употребления пищи в сыром виде, так как приготовленная пища лучше усваивается.
  12. Не добавлять при готовке мед — разогретый мед нарушает переваривание.
  13. Не мешать молоко с другой пищей, пить его отдельно или со сладостями.
  14. Пытаться почувствовать в каждом блюде все 6 вкусов.
  15. Помогать пищеварению, оставляя желудок на треть или на четверть пустым.
  16. Посидеть после еды спокойно несколько минут.

Аюрведа рекомендует не только придерживаться полезного здорового питания, но и учитывать время года. Весной и ранним летом нарастает Капха. Для ее успокоения нужно уменьшить прием тяжелой, жирной и холодной пищи (сыра, кефира, мороженого), сладких, кислых и соленых блюд; и употреблять преимущественно теплые напитки, горячую пищу, легкие и сухие продукты.

В середине лета и ранней осенью нарастает Питта — огонь. Для успокоения питты горячую пищу лучше заменить на холодную: борщ на окрошку, горячий чай на холодный напиток. Есть больше сладких, горьких и вяжущих блюд, уменьшить потребление кислых и соленых продуктов.

Поздней осенью и зимой нарастает Вата, и нужно ограничить холодную, сухую и легкую пищу, заменив ее более тяжелой и жирной — мяслянистыми продуктами. Сырые овощи и фрукты лучше ограничить.

Рекомендации по здоровому питанию от Г. Малахова

Система питания Г. П. Малахова включает элементы европейской и азиатской диетологии. Ее рекомендации основаны на принципах здорового раздельного питания, а для жителей России даются следующие советы:

  1. Употреблять местные продукты (за исключением специй).
  2. Подбирать продукты с учетом своей конституции. Отказаться от дрожжевого хлеба, ежедневно съедать 1—2 ложки проросшего зерна.
  3. В течение дня питаться с учетом активности «пищеварительного огня», соблюдать правильную последовательность потребления продуктов и их совместимость. Так, утром отдохнувший организм не нуждается в большом притоке энергии, и можно ограничиться фруктами или соком. Крахмалистую пищу лучше употреблять днем, а белковую — вечером, так как она переваривается больше 4 часов и нужна организму для восстановления структур, распавшихся за день.
  4. Периодически очищать свой организм и настраивать пищеварение. Желательно это делать в дни постов.
  5. Правильно сочетать пищевые продукты.
  6. Соблюдать пропорцию кислотной и щелочной пищи.

Полезное здоровое питание или «идеальная» диета

Концепция сбалансированного питания, или «идеальной» диеты, о которой говорилось выше, на сегодняшний день является наиболее разумной альтернативой всем описанным и многим другим «оздоровительным» системам. Эти системы питания сбалансированы весьма условно: они оптимальны для одних регулирующих систем и игнорируют другие. Например, вегетарианские диеты часто дефицитны по цинку, витаминам В12 и Д, незаменимым аминокислотам. Несмотря на то, что в растительных продуктах много железа, оно в условиях вегетарианской диеты плохо усваивается организмом. Среди лиц, употребляющих преимущественно злаковые культуры, обнаружен дефицит витамина С и даже случаи заболевания цингой. Хотя нельзя не учитывать и тот факт, что смертность вегетарианцев от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у лиц, питающихся смешанной пищей. Однако среди долгожителей только 8,4 % составляют вегетарианцы. Возможно, вегетарианская диета является оптимальным питанием не для всех, а для отдельных категорий — например, для лиц, предрасположенных к атеросклерозу и онкологическим заболеваниям.

Достоверно установлено, что если скрупулезно следовать основам правильного здорового питания от Г. С. Шаталовой, то в рационе окажется белка меньше, чем полагалось узникам Дахау и жителям блокадного Ленинграда, а это прямой путь к дистрофии.

Благоприятное влияние на работоспособность оказывают продукты повышенной биологической ценности, которые широко применяются при питании спортсменов. Но есть данные об учащении заболеваемости раком толстой кишки среди спортсменов, наиболее часто употреблявших подобные продукты.

Широко распространено убеждение в том, что высокие дозы аскорбиновой кислоты защищают от простудных заболеваний, укрепляют иммунитет. Но и здесь есть опасность: у некоторых при поступлении высоких доз аскорбиновой кислоты возникает риск снижения толерантности к углеводам пищи, что может повлечь возникновение камней в почках, желудочно-кишечные расстройства.

Информация о чудодейственном влиянии проросшего зерна пшеницы на замедление процесса старения и сохранение высокой работоспособности — также всего лишь миф. Проросшая пшеница по составу ничем не отличается от непроросшей.

Рисовая диета для похудения не годится для длительного применения. Диетой предусмотрено употреблять только 200 г риса в день. В этом продукте содержится в 5,5 раз меньше белка, чем требуется организму в соответствии с минимальной физиологической потребностью, в 20 раз меньше жиров, в 3,5 раза меньше углеводов, а также гораздо меньше физиологической потребности в натрии, калии, железе, фосфоре, совсем нет витамина С и некоторых других. Да, вес тела уменьшится. Цена же этого — дистрофические изменения в органах и тканях. Развивается белковая, витаминная и минеральная недостаточность, нарушается обмен веществ, снижается иммунобиологическая резистентность организма, его сопротивляемость стрессам и инфекциям.

Многие пропагандисты утверждают, что здоровое питание как основа жизни должно сочетаться с очищением организма от продуктов обмена и от токсинов. Почти все они отрицают мясные и молочные продукты и высоко оценивают фрукты, овощи и кислое молоко. Но ни в одной из этих систем не учитываются климатические особенности нашей страны, где есть Север и Заполярье с долгой зимой и низкими температурами; ритм жизни, возросший в последние десятилетия, особенно у молодежи; интенсификация умственного труда школьников и студентов; изменение экологии: в частности, тяжелые металлы аккумулируются практически во всех фруктах и овощах, в бобовых культурах. Даже самые перспективные системы полезного питания для здоровья, во многом основываясь на философских принципах, не учитывают особенности метаболизма и не предусматривают общей сбалансированности рациона по содержанию в нем биологически активных веществ, витаминов и минералов. Деление продуктов на кислые, щелочные и нейтральные также достаточно условно, часто противоречиво и трактуется у разных авторов прямо противоположно. Иногда предлагаемые системы оздоровления откровенно базируются на собственном опыте, или опыте другого частного лица, не учитывая индивидуальные особенности других лиц.

Несомненно, здоровое питание – это здоровый организм, но нет и не может быть единого рациона питания для всех без исключения, несмотря на сходство диагнозов или других параметров.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *