Пятнашки Олега терна

Диета Магги: как похудеть за 4 недели без вреда и голода

Диета Магги, известная также как яичная диета, в последнее время стала популярна, отчасти за счет того, что основана на химических реакциях, которые протекают в организме, а не на ограничении в калорийности пищи.

Диета рассчитана ровно на 4 недели и обещает, что за это время произойдет нормализация обмена веществ в организме и пропадут ненужные килограммы.

Есть версия, что своим названием эта диета обязана 71-му премьер-министру Великобритании Маргарет Тэтчер, имя которой «в народе» сокращалось до «Магги». Согласно этой версии, именно на основах принципов питания «железной леди» зиждется диета Магги. Считается, что диета была разработана специально для Тэтчер специалистами Клиники Майо из США, но, передаваясь из уста в уста, а также с течением времени, система похудения претерпела ощутимые изменения.

Плюсы и минусы

Фактически, диета Магги — это белковая диета с экстремально низким содержанием углеводов. Она подходит для людей всех возрастов, но использовать ее рекомендуется не чаще, чем раз в год. Результат похудения будет держаться достаточно долго, но лишь при условии грамотного выхода.

Диета Магги является достаточно сбалансированной системой и поэтому практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости или аллергии на отдельные виды продуктов.

Эта диета категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, всем, кто страдает от аллергии на цитрусовые, людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, а также тем, что принимает снижающие давление медикаменты.

Особенности

Основой диеты Магги является сочетание яиц и цитрусовых. Яйца содержат большое количества важных для человека микроэлементов, а цитрусовые снабжают организм дозой витаминов.

В целом же диета так распланирована, и все продукты питания подобраны таким образом, чтобы стимулировать химические реакции, ускоряющие переработку жировых клеток.

Условия похудения

Диета предполагает крайне строгое соблюдение всех правил, в частности:

— съесть можно только указанное количество продукта;

— если количество продукта не указано, то его можно употреблять в любом количестве;

— нельзя менять местами ужин и обед;

— можно из диеты убрать какой-либо продукт, но нельзя заменять его другим;

— притупить сильное чувство голода можно, съев морковь, огурец или салат, но только через 2 часа после рекомендованной пищи.

— нужно пить как можно больше воды, но кроме обычной — потреблять еще и содовую или пару баночек диетической газированной воды;

— пить кофе и чай без молока и сахара можно в любое время;

— сахара категорически исключается из меню, но можно использовать заменители;

— взвешиваться нужно 1 раз в сутки после туалета, но делать это каждый день не обязательно;

— если вы решили повторить диету еще раз, то лучше повторять два раза первую и четвертую неделю;

— овощи нужно варить в обычной воде, но без добавления бульонов;

— при приготовлении овощей допустимо использование приправ, перца, соли, лука и чеснока;

— ни в коем случае нельзя использовать химические приправы и усилители вкуса;

— во время готовки следует избегать жиров и не добавлять масла;

— если в процессе диеты вы остановились на каком-то этапе, или допустили ошибку, переели и так далее – продолжать диету не имеет смысла, нужно начинать все сначала;

— желательно для достижения большего эффекта заниматься спортом.

Расписание диеты по дням

Первая неделя

Завтрак – ежедневно ½ грейпфрута, или апельсина, 1-2 вареных яйца

1 день

Обед – любой фрукт в любом количестве (яблоки, груши, апельсины, арбуз, дыня и др.)
Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш).

2 день

Обед – жареная, или вареная курятина без кожи.
Ужин – 2 вареных яйца, салат из помидоров, листового салата, огурцов, моркови, перца, ¼ лепешки, или 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин.

3 день

Обед – обезжиренный сыр в любом количестве, помидоры, 1 тост.
Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш).

4 день

Обед – любой фрукт в любом количестве.
Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш), салат.

5 день

Обед – 2 вареных яйца, вареные овощи на выбор: кабачки, морковь, зеленый горошек, фасоль.
Ужин – жареная или вареная рыба, салат, 1 грейпфрут или апельсин.

6 день

Обед – любой фрукт в любом количестве.
Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш).

7 день

Обед — жареная, или вареная курятина без кожи, овощи вареные, помидор, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин – вареные овощи.

Вторая неделя

Завтрак – ежедневно ½ грейпфрута или апельсина, 1-2 вареных яйца.

1 день

Обед – вареное или жареное мясо, салат.
Ужин – 2 вареных яйца, один грейпфрут или апельсин.

2 день

Обед – вареное или жареное мясо, салат.
Ужин – 2 вареных яйца, один грейпфрут или апельсин.

3 день

Обед – вареное или жареное мясо, салат.
Ужин – 2 вареных яйца, один грейпфрут или апельсин.

4 день

Обед – 2 вареных яйца, любой обезжиренный белый сыр, вареные овощи.
Ужин – 2 вареных яйца.

5 день

Обед – жареная или вареная рыба.
Ужин – 2 вареных яйца.

6 день

Обед – жареное или вареное мясо, помидоры, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин – свежие фрукты (смесь из апельсина, дыни, яблока, персика, мандарина).

7 день

Обед – жареная, или вареная курятина без кожи, помидоры, овощи вареные, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин – жареная, или вареная курятина без кожи, помидоры, овощи вареные, 1 грейпфрут или апельсин.

Третья неделя

Указаны продукты, которые нужно есть в течение всего дня.

1 день
Любые фрукты, кроме банана, финика, манго, инжира, винограда в любом количестве.
2 день
Любые салаты и вареные овощи, исключая сухие злаки и картофель.
3 день
Любые фрукты, кроме запрещенных, любые овощи, салаты, варенья в любом количестве, в любое время.
4 день
Жареная или вареная рыба, салат (капуста и салат), овощи вареные – все в любом количестве
5 день
Нежирное вареное или жареное мясо(не баранина) или курятина, вареные овощи.
6, 7 день
1 вид фруктов в любом количестве (выбираем яблоки, груши, персики, абрикосы)

Четвертая неделя

Продукты употребляются в течение всего дня в любое время, но без дополнений.

1 день

¼ вареной курицы, или 4 ломтика вареного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, 1 банка тунца или без масла, или промытого водой, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин.

2 день

Не более 200 г вареного или жареного мяса, 4 огурца,3 помидора, 1 тост, груша или яблоко или грейпфрут или апельсин или 1 долька дыни.

3 день

1 ложка творога или любого обезжиренного белого сыра, маленькая тарелка вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин.

4 день

1/2жареной или вареной курицы, 1 огурец, 3 помидора, 1 грейпфрут или апельсин, один из разрешенных фруктов.

5 день

2 вареных яйца. 3 помидора, 1 салат, 1 грейпфрут или апельсин.

6 день

2 вареные куриные грудки, 125 г брынзы или творога, 1 тост, 2 помидора, 2 огурца, простокваша, 1 грейпфрут или апельсин.

7 день

1 ложка творога, 1 банка тунца без масла, небольшая порция вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин.

Диета Магги – меню на 4 недели и на каждый день, особенности, плюсы и минусы

Магги – это оригинальная белковая диета на 4 недели. Благодаря ей можно за относительно короткий срок сбросить лишние килограммы. Это происходит не за счет ограничений в пище (хотя они здесь, конечно, тоже присутствуют), а за счет нормализации обменных процессов в результате нормализации питания. Поговорим о диете более подробно.

Особенности диеты

Английское слово maggi – не что иное, как сокращение от имени Маргарет. Диета получила именно такое название, потому что, по слухам, была разработана врачами из американского института Майон специально для британского премьер-министра Маргарет Тетчер. А ее в народе в шутку называли Магги.

По сути, главный принцип, который используется в диете – это существенное понижение углеводов в рационе. Их место занимает белковая пища животного происхождения (мясо, птица, яйца, рыба). Но центральное место в ней занимают именно яйца. Именно поэтому ее второе название – яичная.

Углеводы содержат очень много энергии (даже больше, чем протеины). Обменные процессы в организме протекают таким образом, что если она не высвобождается, поступившие с пищей вещества преобразуются в другие (главным образом – в жировую ткань).

Чтобы полностью высвободить энергию, содержащуюся в углеводах, требуются очень серьезные нагрузки – это как минимум несколько часов занятий физическим трудом или спортом. Поэтому если придерживаться современного рациона с обилием гарниров и овощей и малоподвижного образа жизни, отложение жира попросту неизбежно.

Белок содержит меньше энергии, а также медленнее переваривается, за счет чего она не так быстро высвобождается. Таким образом, если в рационе будут преобладать именно протеины, расходовать содержащуюся в них энергию за короткий промежуток времени не потребуется. При этом то, что уже превратилось в жир, будет постепенно исчезать из-за возникающего при умеренном употреблении пищи дефицита питательных веществ.

Именно на этом и построена система похудения. Конечно, углеводы из нее исключены не полностью – предусмотрено умеренное употребление овощей и фруктов. Это обусловлено тем, что эти продукты являются естественным источником волокон клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения. Углеводы, которые могут повлечь накопление лишнего веса, не употребляются вовсе. К их числу относят картофель, мучные изделия, различные крупы.

Эффективность

Источник: Яндекс.Картинки

Система Магги достаточно эффективна. При ее неукоснительном соблюдении за 4 недели можно потерять от 10 до 15 килограммов своего веса.

Следует отметить, что величина теряемой массы зависит от индивидуальных особенностей, к которым можно отнести:

  • пищеварение;
  • скорость обмена веществ.

При быстром метаболизме и здоровом желудочно-кишечном тракте вряд ли худеющий потеряет меньше 10 килограммов. При более медленном обмене веществ 10 килограммов – это, скорее, верхний порог.

Также следует учитывать, что на результаты похудения влияет образ жизни. В целом диета Магги дает неплохой эффект даже при отсутствии физических нагрузок. Но необходимо понимать, что при их наличии результат будет еще лучше. Спортивных достижений от худеющего совершать не требуется. Достаточно простых физических упражнений на выносливость, которые доступны каждому в домашних условиях даже при отсутствии спортивных снарядов. К их числу можно отнести:

  • отжимания;
  • приседания;
  • сгибание – разгибание корпуса для тренировки пресса.

Следует отметить, что совмещение с диетой Магги физкультурных занятий – очень полезная вещь. Это обусловлено ее особенностями. Поскольку основу рациона составляет белковая пища, место ушедшего жира занимает мышечная масса, которая строится именно из протеинов. Этот процесс будет проходить гораздо эффективнее при наличии физических нагрузок.

Еще один плюс физкультуры в том, что она повышает тонус кожи и предотвращает появление складок и обвислостей после исчезновения жировой прослойки.

Плюсы и минусы

Диета Maggi имеет как достоинства, так и недостатки. К плюсам этого рациона для похудения можно отнести следующие.

  • Эффективность. Сброс 10 килограммов меньше, чем за один календарный месяц – это очень хороший результат для любой системы питания. Эффективность системы питания хорошо заметна при изучении фото похудевших до и после. Кроме того, она имеет очень хорошие отзывы.
  • Небольшое число ограничений. Одна из отличительных особенностей Магги заключается в том, что она не требует от худеющего каких-либо значительных ограничений своего питания. Да, несколько уменьшить свой рацион все-таки придется. Но каких-то заоблачных строгостей (как, например, в японской системе сброса веса) не будет. Постоянного чувства голода худеющий испытывать также не будет.
  • Возможность сбросить вес без физнагрузок. Хотя Maggi отлично сочетается с умеренными нагрузками, достичь хорошего результата вполне можно и без упражнений. Это выгодно отличает Maggi от многих ее аналогов.
  • Нет нужды подсчитывать энергию в калориях. Система не является строгой. Благодаря этому подсчитывать калории и соблюдать чрезмерно жесткую дисциплины не потребуется.
  • Снабжение организма витамином С. Благодаря обилию цитрусовых, те, кто использует Maggi, не испытывают дефицита в витамине С. Это благотворно влияет на состояние иммунитета, а также на функционирование организма в целом.

А это – основные минусы Магги.

  • Необходимость соблюдения режима питания после завершения. Хотя Maggi и дает неплохой эффект, после того, как она закончится, нужно придерживаться определенного рациона. В нем тоже не должно быть много углеводов. Если этого не делать, лишний вес довольно быстро вернется и все усилия, потраченные на похудение, окажутся напрасными.
  • Необходимость правильного выхода. Если выйти из диеты неправильно, долгого сохранения результата ждать не стоит. Лишний вес вернется снова.
  • Возможный вред от белковых продуктов. Благодаря диете в организме формируется избыток белка. Это неблагоприятно сказывается на работе почек и может вызвать нарушения в их функционировании. Сильнее всего в этом плане вредят яйца, поэтому некоторые используют творожный вариант диеты, менее опасный для организма.

Список противопоказаний

Система обладает некоторыми противопоказаниями, поэтому она подходит далеко не всем. Вот они.

  • Болезни органов ЖКТ. Для пищеварительной системы важно сбалансированное питание, а не перекос в сторону белка. Поэтому тем, у кого есть заболевания ЖКТ, она противопоказана.
  • Болезни почек. Уже отмечалось, что повышенное потребление белка создает дополнительную нагрузку на почки. Из-за этого система противопоказана людям, которые их имеют.
  • Аллергики. Диета подразумевает употребление цитрусовых фруктов в больших количествах. Поэтому тем, кто страдает от аллергии на них, худеть с ее помощью также нельзя.
  • Люди, страдающие от гипотонии. Хотя Магги не требует серьезного уменьшения рациона, все-таки продуктов во время нее потребляют несколько меньше. Это вызывает незначительное снижение артериального давления. Поэтому тем, у кого оно и так понижено, садиться на Магги ни в коем случае нельзя.
  • Беременные и кормящие женщины. Для полноценного развития плода и здорового питания грудного ребенка мать должна придерживаться полноценного рациона, содержащего все необходимые вещества. Среди них должны быть и углеводы, которые из Магги почти полностью исключены. Поэтому беременным и кормящим женщинам она также противопоказана.

Меню по неделям

Система предусматривает питание по особой схеме на протяжении 4 недель. Рассмотрим ежедневное меню для каждой из них.

Первая неделя подразумевает абсолютно идентичный завтрак все 7 дней. Это:

  • 1 или 2 вареных яйца;
  • средних размеров грейпфрут.

А вот другие приемы пищи в зависимости ото дня будут отличаться. Вот что придется есть.

  • Обед – фрукты. Причем не обязательно цитрусовые, можно съесть яблоко или грушу. Но предпочтительнее все-таки будет апельсин или грейпфрут. Количество съеденного при этом не имеет значения.
  • Ужин – любое постное мясо. Нельзя есть баранину. Рецепт блюда должен быть максимально простым – оно не должно содержать много масла, слишком долго обрабатываться. Способ приготовления – любой (например, жарка, варка).
  • Обед –курица (как приготовлена – не важно, но обязательно с очищенной шкуркой).
  • Ужин – 2 яйца, томаты, смешанные с листовым салатом, хлебный тост.
  • Обед –сыр, а также помидоры и тост. Количество съеденного не важно.
  • Ужин – любое мясо, приготовленное любым способом (за исключением бараньего).

  • Обед – фрукты в любом объеме.
  • Ужин – мясо (опять-таки баранина), листья салата.
  • Обед – парочка яиц, вареные овощи. В их роли могут выступать кабачки или морковка. Подойдет и другая растительная пища, в которой минимум углеводов и максимум белка (например, фасоль).
  • Ужин – рыба (способ готовки также не важен, но недопустимо брать жирную), листовой салат, любой цитрусовый фрукт.
  • Обед – любой фрукт.
  • Ужин – мясо.
  • Обед – курица (обязательно со снятой кожицей, способ приготовления значения не имеет), вареные овощи (можно взять указанные для пятничного меню), один томат, а также целый грейпфрут или апельсин.
  • Ужин – отварные овощи.

На 2 неделе первый прием пищи тоже будет все время повторяться. Понадобится употребить 1 – 2 яйца, 1/2 грейпфрута. Другие приемы пищи будут отличаться. Вот что потребуется съесть.

  • Обед – мясо, листовой салат.
  • Ужин – парочка вареных яиц, цитрус целиком.

Меню для II дня полностью повторяет рацион I дня 2-й семидневки.

На III день понадобится съесть то же, что и в 1-е два.

  • Обед – парочка яиц, нежирный сыр, овощи (обязательно вареные).
  • Ужин – только 2 яичка.
  • Обед – рыба (способ приготовления роли не играет).
  • Ужин – парочка яиц.
  • Обед – мясо, целиковый грейпфрут, а также помидоры (их можно потребить в любом количестве).
  • Ужин – смесь из фруктов. Для нее можно взять любые плоды на свое усмотрение.
  • Обед – курица (способ готовки не важен, но обязательно нужно очистить кожицу), помидорчики и отварные овощи в любом объеме, а также любой цитрус целиком на выбор (предпочтительнее всего грейпфрут).
  • Ужин – вечернее меню в воскресенье 2 семидневки повторяет обеденное.

Отличительная особенность 3 семидневки Maggi заключается в том, что для нее отсутствует четко прописанное меню. Приводится лишь список того, что необходимо есть на протяжении каждого дня. Когда их употребить и в каком объеме – худеющий решает самостоятельно. Вот что необходимо употреблять.

  • I. Любые фрукты в объеме на усмотрение худеющего. Исключение составляют плоды, богатые клетчаткой и содержащие очень много сахара. К ним, например, относятся бананы, финики.
  • II. Любые варены овощи, опять-таки в любом объеме. Исключение, по аналогии с 1-м днем, составляют овощи с большим содержанием клетчатки (например, картофель). Также недопустимо употребление различных круп.
  • III. Фрукты, а также салаты, приготовленные из овощей. Объем съедаемогопри этом не важен. На этом этапе также нельзя потреблять фрукты, указанные в списке продуктов на 1-й день.
  • IV. Рыба, салат, вареные овощи (объем не важен). Салат допускается заменять на свежую капусту (включая пекинскую).
  • V. Мясо (как приготовлено, не имеет значения), вареные овощи. При желании мясо допускается заменять на курятину (обязательно со снятой кожицей).
  • VI. Фрукт на выбор худеющего. Употреблять в этот день другие продукты питания нельзя. Объем съедаемых фруктов значения не имеет. Недопустимо употреблять плоды, запрещенные в перечне на 1-й день.
  • VII. Список полностью повторяет субботний.

Четвертая неделя аналогична 3-й. Она предусматривает употребление определенного набора продуктов на протяжении суток, а не строгий рацион. Вот недельный список.

  • I. 1/4 целой курицы (допускается исключительно отварная), 4 огурца, 3 томата, тунец в консервах, тост, а также целый грейпфрут. Курятину можно заместить мясом. Тунец обязательно должен быть без добавления масла.
  • II. Не больше 0,2 килограмма мяса, грейпфрут, другие плоды на выбор худеющего, тост.
  • III. 1 ст.л. не очень жирного творога, немного вареных овощей, парочка огурцов и столько же томатов, один хлебный тост, любой цитрус целиком. Вместо творога можно съесть небольшое количество сыра.
  • IV. 1/2 часть целой курицы, 1 огурчик, 2 – 3 средних размеров томата, любой фрукт (кроме нежелательных).
  • V. Парочка яиц, листовой салат, 3 томата, любой целый цитрусовый.
  • VI. 2 грудки курицы (допускаются исключительно вареные), 125 гр. нежирного сыра (желательно творожного, например, брынзы), хлебный тост, по 2 помидора и огурчика, грейпфрут. Запивают все это 200 мл простокваши. Сыр допускается заместить творогом.
  • VII. 1 ст.л. творога, баночка консервов тунца (обязательно не содержащего масла), немного овощей, по 2 томата и огурца, тост, 1 цитрусовый целиком.

После завершения 4-й семидневки можно приступать к постепенному выходу. Сильно расширять рацион запрещается – это может нанести вред организму.

Диета Пятнашки – простой способ питаться правильно


Рацион можно назвать здоровым, если он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, сбалансирован по калорийности с уровнем физической активности и не наносит вреда. В здоровом рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Есть и более тонкие нюансы – аминокислотный профиль белка, незаменимые жирные кислоты, усвояемость нутриентов, все это также желательно учесть.
Рассчитанную схему необходимо превратить в реальное меню – подобрать подходящие продукты, распределить их в течение дня и недели. Нередко приходится что-то корректировать «налету», если какой-то из продуктов недоступен или его просто не хочется есть в данный момент.
Очевидно, что это довольно трудоемкий процесс — именно поэтому диетологи все еще неплохо зарабатывают, беря на себя математические расчеты и другую нудную работу.
С ними конкурируют электронные помощники – программы в интернете или для мобильных телефонов, которые помогают с подсчетом калорий и состава пищи. Впрочем, и в этом случае останется немало сложностей, например, необходимость взвешивать еду. К тому же по удобству эти программы все еще далеки от совершенства, и будем откровенны, считать калории с их помощью все так же нудно!
Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обойтись без постоянных взвешиваний? Иметь широкий выбор еды и гибкую схему?
Ответом на эти вопросы является Диета Пятнашки, в которой без подсчета калорий или состава пищи вы получаете план сбалансированного питания для достижения ваших целей!

Завтрак
Вы получаете дневное меню, стилизованное под детскую игру. Набор продуктов можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала попробуйте стандартные четыре. Помимо твердой пищи нормируются калорийные и кофеиносодержащие напитки.

Обед
Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, который всегда с собой, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не бойтесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальной точности.


Полдник
Кроме основных приемов пищи в диете запланирован легкий перекус фруктами. При желании можно распределить их в течение дня или объединить с другими приемами пищи, ориентируйтесь на комфорт и контроль аппетита.

Ужин
Нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

Сбалансированный рацион
Независимо от поставленной вами цели, начните знакомство с Диетой Пятнашки с освоения сбалансированного рациона. Это поможет вам настроиться на диету и плавно войти в режим.
В каких случаях вам подойдет сбалансированный рацион:
— если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользой для здоровья;
— если вы начинаете новый цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и войти в режим;
— раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более.
Как правильно настроить пятнашки
В течение 2-3 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время (утром после туалета каждый день, несколько раз в неделю или раз в неделю в один и тот же день) и смотреть на средний вес за несколько дней.
Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается – у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается – вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.
Проверьте размер порции
Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.
Подберите комфортное распределение пищи в течение дня
Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.
Зигзаг
Раз в неделю вдобавок к рациону вы можете съесть порцию любого продукта или выпить напиток. Это полезно для психологической разгрузки и даже может оказать положительное влияние на обмен веществ. Такие дни со свободными приемами пищи носят название зигзагов.

Похудение
Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, микроэлементами и клетчаткой. Если человек ест меньше, то автоматически меньше потребляет полезных и необходимых для жизнедеятельности нутриентов, и чтобы не навредить здоровью это следует учитывать и компенсировать.
Для того, чтобы терять в основном жировую массу и сохранять нежировую (мышцы и внутренние органы), необходимо потреблять достаточное количество белка. Для хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются. Для чувства сытости, нормальной перистальтики кишечника и поступления необходимого количества минералов следует употреблять достаточное количество клетчатки в виде овощей и фруктов.
При похудении желательно исключить из рациона некоторые высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), бананы, виноград, белый хлеб. Исключайте жареную пищу – она имеет высокую калорийность за счет добавления масла.
Также стоит отказаться от жидких калорий, поскольку они не способствуют насыщению. Исключение их из рациона проходит безболезненно и приносит неплохие результаты. Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что является достаточным для плавного и стабильного похудения.
Количество воды при снижении калорийности рациона необходимо увеличить – обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма (подробнее см. в главе о напитках).
Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия.
Старайтесь употреблять эти продукты в случае, если в приеме пищи вам предстоит продолжительный перерыв или у вас появляется чувство голода.
Схемы
Нулевым этапом при похудении является сбалансированный режим. За 2-3 недели вы подбираете комфортную схему питания, учитесь выбирать продукты, определяетесь с динамикой веса. Если вы теряете в весе или в объемах, продолжайте применять поддерживающую схему питания, пока этот процесс полностью не остановится на 2-3 недели.
Первый этап – это схема плавного похудения. Вы исключаете калорийные напитки, уменьшаете количество порций комплексных углеводов до одной, стараетесь выбирать менее калорийные продукты (постное мясо и рыбу, нежирный творог, бобовые, несладкие фрукты). Такой схемы следует придерживаться до тех пор, пока вес и объемы не стабилизируются на 2-3 недели.

После этого можно переходить на второй этап, в котором добавляется больше низкокалорийных дней, в которых последняя порция комплексных углеводов заменяется салатом. Вы не будете есть намного меньше, но калорийность удастся дополнительно снизить.
Не спешите со сменой этапов, медленное похудение дает стабильные результаты и поможет сохранить достигнутый вес в будущем. Не забывайте о физических нагрузках – с ними вы сможете похудеть быстрее и с большей пользой для здоровья.
Набор веса
Главная проблема с набором веса состоит в том, прибавляете ли вы жир или мышцы и в какой пропорции. Для того, чтобы увеличивать преимущественно мышечную массу, следует создавать небольшой избыток калорий и тренироваться в силовом стиле.
Если вы склонны легко набирать вес, то необходимо очень медленно повышать калорийность рациона. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорийные продукты, молоко, соки в качестве напитков – и вес удастся сдвинуть. Умеренный избыток калорий в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрый набор грозит прибавкой нежелательного количества жира.
При проблемах с набором веса вам следует внимательно подойти к выбору силовой программы тренировок – это важный стимул для прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того чтобы вызвать положительную динамику веса. В таком случае добавьте еще один прием пищи сверх схемы. При этом вы можете использовать сухофрукты, соки и морсы, возможно, даже специализированные протеиново-углеводные смеси. Вместе с тем учитывайте, что они очень калорийны, и вес может набираться слишком быстро.
Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируйте результат – прибавка веса не должна быть стремительной, придерживайтесь указанных выше цифр.
Отрегулируйте время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед едой вы должны испытывать приятный голод. Если такое чувство не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок.
Употребление сладостей и жирной пищи необходимо ограничивать – такая еда вряд ли будет способствовать правильному набору веса. Поэтому свободный прием пищи, также как и в других схемах, присутствует раз в неделю в «зигзаг-плюс».
Вегетарианские Пятнашки
Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты. Вот некоторые из них:
• веган – строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые;
• лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) – то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца;
• рыбно-вегетарианская – к тому же набору продуктов добавляется рыба;
• полувегетарианская (или псевдовегетарианская) – те же продукты плюс птица. Исключается красное мясо.
Существует множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли ей – это вопрос свободного выбора.
Тем не менее с точки зрения поддержания здоровья быть умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирной молочной продукции – хорошее решение. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем больше пользы может быть от полувегетарианской или же лакто-ово-вегетарианской диеты, сокращения потребления красного мяса и животных жиров.
В то же время вегетарианская диета не является синонимом здорового питания сама по себе, а только при условии обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. В первую очередь это касается незаменимых аминокислот, некоторых минералов и витаминов. Последнее решается довольно просто – приемом мультивитаминных и минеральных комплексов (единственный случай с Диетой Пятнашки, когда это может быть действительно необходимо).
Адекватное потребление белка соблюдается при правильной комбинации различных растительных продуктов, которые его содержат, а также включением в рацион молочных продуктов и яиц. Можно также порекомендовать вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев). Их включение в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.
Продукты здорового рациона
Белковые продукты
Птица
Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.
Яйца
«Золотой стандарт» или «идеальный» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи, но для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.
Красное мясо
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделий типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.
Рыба и морепродукты
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этой причине для беременных и маленьких детей ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Кисломолочная продукция
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.
Бобовые
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.
Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).
Овощи и фрукты
Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Об овощах и фруктах необходимо знать следующее:
Во-первых, это невероятно вкусно. Огромное разнообразие, неплохая доступность (особенно если использовать сезонные продукты) и отличный вкус, который хорошо сочетается с любыми другим видами пищи.
Во-вторых, это весьма полезно. Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.
В третьих, это небольшая калорийность. Огромная порция салата, которая отлично насыщает даже на низкокалорийной диете, принесет много пользы и мало калорий. То же касается фруктов, которые порой ошибочно считаются продуктом, несовместимым с диетой. Это большое заблуждение. Возможно, во время диеты следует ограничить потребление наиболее калорийных фруктов, таких как бананы или виноград. Однако нередко даже они отлично вписываются в диету, расширяя палитру вкусов без каких-либо проблем.
Несколько полезных советов:
Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.
Комплексные углеводы
Каши
Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.
Изделия из твердых сортов пшеницы
Уместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является одной из признанных версий рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморской кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хороший контроль над аппетитом.
Хлеб
Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.
Картофель
Картофель – еще один продукт с незаслуженной негативной репутацией среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью.
Супы
В данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.
Источники полезных жиров
Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.

Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).
Напитки
Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.
Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.
Соки, морсы, компоты, лимонады содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.
Молоко и жидкие молочные продукты – хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.
Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.
Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.
В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.
Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.
Зигзаг-плюс
Торты, конфеты, сладости, чипсы, алкоголь, – все это «вредная еда» как для фигуры, так и для здоровья (избыток калорий и жира, трансжиры)… И не только вредная – если вы худеете, то жирные сыры или сало вряд ли вам помогут в этом.
В то же время все это вкусно, да еще и имеет социальное значение – редко кто может похвастаться окружением, в котором котируется праздник без застолья или вечеринка без алкогольных напитков.
В отношении перечисленных выше продуктов имеется две стратегии. Первая – исключать их из рациона целиком и полностью. Это иногда срабатывает, но чаще становится причиной нарушений диеты и срывов.
Вторая – вписывать такие продукты в рацион. Это несложно сделать, если вы считаете калории, и совсем просто в Диете Пятнашки.
Для этого есть специальный день под названием «зигзаг-плюс», когда можно съесть (или выпить) порцию любого продукта, какой вы пожелаете. В случае приема пищи – это порция размером в кулак; в случае алкоголя – бокал пива, коктейль или пара шот-дринков. Такое нарушение не испортит движение к результатам, а в большинстве случаев даже поможет – свободный прием пищи улучшает сихологический комфорт, помогает несколько нормализовать гормональный фон на диете с пониженными калориями, способствует длительному соблюдению режима.
Если ваша цель – похудение, то старайтесь во все остальные дни избегать употребления перечисленных продуктов. Те, кто уже достиг результатов и вернулся к поддерживающей версии, со временем сможет включать больше различных «вредностей» в рацион. Однако важно следить, чтобы это не приводило к медленному, но верному возврату веса. При наборе веса также не следует злоупотреблять сладостями и жирной едой (алкоголем никогда не стоит злоупотреблять!) – это приведет к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц.
Если существуют проблемы с импульсивным перееданием и вы не можете остановиться после одной порции, поедая слишком много всего, вероятно, вам не следует вводить «зигзаг-плюс» в свою диету, а для решения вопроса можно обратиться за помощью к психологу. Возможно, через несколько недель на диете эта проблема разрешится сама собой.
Олег Терн
*Материал опубликован с разрешения автора.

Здоровое похудение на диете «Пятнашки»

Здоровый рацион питания – это когда пища насыщает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а калорийность не превышает норму. К такому питанию можно отнести диету пятнашки, ведь в ней имеется место для белков, углеводов, жиров, клетчатки и минералов. Причем не нужно вычислять метаболизм, определять профиль белка и т.д. что требуется у некоторых вариантах диет, что значительно упрощает задачу.

Почему диета называется пятнашки?

Диету построили по типу всем известной игры – пятнашки. Меню одного дня состоит из поля, на котором три или четыре линии вертикальных и столько же горизонтальных. На каждой линии стоят фишки, на завтрак их четыре, такое же количество для обеда и ужина, а что касается полдника, то к нему полагаются три фишки. Одна фишка означает полноценное блюдо либо напиток.

У каждого приема пищи есть определённый цвет, относящий ее определённую категорию. В диете насчитывается пять схем, дающие самые разные результаты. У каждой схемы определенный цвет, в которую входит свой комплект продуктов питания. Благодаря уникальности диеты, она позволяет без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса либо просто его стабилизовать и даже при необходимости набрать необходимые килограммы.

Сроки диеты и конечные результаты

Разработанная методика доктора Олега Терна гласит о длительности диеты, поскольку после самой диеты следует определённое время придерживаться правил питания. Продолжительность диеты пятнашки не точная, поскольку все зависит от того, насколько быстро было подобрано меню. Сама диета длиться три недели.

По многочисленным отзывам людей, диета пятнашки впечатляет своими результатами, в неделю может уходить четыре килограмма. Положительная сторона данной диеты в том, что каждый может себе построить индивидуальное меню.

Подготовка к диете и ее правила

Сначала следует принимать пищу через равное время, например каждые три часа, а далее уже можно подбирать более удобные и правильные промежутки. Один раз в неделю разрешено проводить зигзаг, это означает что в один определенный день можно съесть чего-нибудь запрещенного или выпить, например, кофе с сахаром. Этот принцип важен для психологической стороны здоровья, а вместе с этим может наладиться обмен веществ.

Прежде чем приступить к диете, необходимо определится, для каких целей она нужна. Что касается похудения, то вес может падать как стремительно, так и постепенно, но специалисты все же рекомендуют второй вариант. В зависимости от цели следует выбрать продукты по определённому цвету.

Красные фишки

Под красным цветом стоят продукты питания и цель для стремительного похудения. Если человеку необходимо за короткое время избавиться от лишних килограммов, ему следует отдать предпочтение красной категории. В ней находятся:

  • морепродукты;
  • нежирное мясо (курица, кролик, перепела);
  • нежирные сорта рыбы;
  • молочные продукты минимальной жирности;
  • вареные яйца куриные или перепелиные.

Оранжевые фишки

Отдавая предпочтение оранжевым фишкам, похудение пойдет плавно, что и советуют диетологи. Среди разрешенных продуктов питания можно отметить следующие:

  • хлеб грубого помола;
  • картошка;
  • крупы;
  • макароны.

Зеленые фишки

Следующие продукты питания можно включать в любое меню, среди которых отмечаются:

  • зелень;
  • овощные салаты;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • грибы.

Если был выбран метод плавного похудения, то вышеперечисленные продукты должны занимать главное место в меню.

Желтые фишки

К желтым фишкам относятся одни лишь фрукты либо приготовленные из них блюда. Но запрещаются:

  • финики;
  • инжир;
  • бананы и другие сладкие фрукты.

Из остальных разрешенных фруктов разрешено делать:

  • компоты;
  • смузи;
  • морсы без сахара;
  • коктейли;
  • салаты со сметаной.

Синие фишки

К этой категории относятся продукты, которые помогут набрать вес. Они в основном используются перед соревнованиями либо просто при недостаточном индексе массы тела. К таким продуктам относятся:

  • жирные молочные изделия;
  • кисломолочные изделия с самой высокой жирностью;
  • твердый и мягкий сыр;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • баранина;
  • рис шлифованный;
  • макароны;
  • любые напитки.

Вышеперечисленные продукты полностью исключаются, если вес нужно сбросить.

Помимо всех фишек существуют и зигзаги, которые означают перерыв, который происходит один раз в семь дней. К примеру, на пятый или шестой день диеты можно устроить себе зигзаг, то есть целый день употреблять все, что душа пожелает.

Правила одинаковы при любых целях, хоть это похудение, хоть набор килограммов. Есть необходимо четыре раза в день, где три основные трапезы и один перекус. Диета не требует жестких правил, допустим, если на перекус разрешено съесть два или три фрукта, их не обязательно проглотить за один раз, ведь их можно растянуть на целый день. Определить нужный размер одноразовой порции легко, она должна быть размером в один кулак.

Все блюда должны быть приготовлены без термической обработки, поскольку, таким образом, исчезают все полезные вещества. Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Жарить запрещено. Что касается соли, то ее лучше вовсе исключить или хотя-бы свести к минимуму, тоже можно сказать и о сахаре.

По желанию, в блюда можно добавлять немного любимых трав и специй. По словам Олега Терна, физическая нагрузка также важна и в плане похудения и даже при наборе веса, ведь они способствуют красоте тела и его подтянутости.

Этапы диеты пятнашки

Диета пятнашки подразумевает три этапа диеты: выбор, поддержка и выход.

Во время первого этапа следует сделать свой обдуманный выбор и правильно составить меню на каждый день и контролировать вес. Если килограммы не будут уходить, то необходимо перестроить свой рацион и включить больше овощей и растительной пищи, а жиры и углеводы наоборот ограничить.

Если наоборот вес не повышается, то следует продукты синего цвета включить в ежедневное меню. Данный этап может длиться до трех недель, после чего наступает полноценная диета.

Второй этап – это поддержка. Определенное меню, которое подошло человеку, продолжается три недели, в период которых необходимо следить за своим весом. При правильно подобранном меню, организм не должен испытывать стресс, голодать и получать полезные вещества. Если рацион этому соответствует, то его можно придерживаться столько, сколько требуется для достижения цели. Важно понимать, что при наборе веса важно не перестараться, максимальная дневная калорийность не должна превышать 2800 Ккал.

Третий этап подразумевает выход из диеты. Олег Терн убеждает, что он в принципе не нужен. При четко сбалансированном рационе и достаточном присутствии витаминов и микроэлементов, его можно оставить навсегда, таким образом можно не переживать, что вес вновь вернется.

Для правильного рациона, следует совместить несколько цветов и дать на них ударение, а размер порций можно увеличивать либо уменьшать, в зависимости от колебания весов. Оранжевые и синие продукты рекомендуется употреблять до обеда, желтые во время перекуса, а красные и зеленые после обеда.

Запрещенные продукты

При данной диете нужно включать продукты всех цветов, но преобладать должен лишь один или два определенных цвета, которые отвечают желаемой цели. Но что бы человек ни выбрал, есть перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • сахар;
  • сладости, десерты;
  • напитки, содержащие газ;
  • мясо жирных сортов;
  • копчености;
  • фаст-фуд;
  • продукты с вредными добавками;
  • полуфабрикаты.

Меню на неделю

Диета направлена, как на резкое, так и на плавное похудение, принцип которой состоит из разноцветных фишек. Ниже приведено меню для плавного похудения, рассчитанное на семь дней.

День первый:

  • Завтрак. Две вареные кукурузы и одно вареное куриное яйцо.
  • Обед. Овощной салат и чашка несладкого чая.
  • Полдник. Кусок нежирного сыра и пюре из яблок.
  • Ужин. Рыба, запеченная в духовке, салат из свежей моркови и чашка чая.

День второй:

  • Завтрак. Салат из капусты и зелени, одно вареное яйцо.
  • Обед. Нежирная часть говядины, приготовленная на пару с капустным салатом и стакан любого сока.
  • Полдник. Смесь из ягод, передавленных в блендере.
  • Ужин. Салат из помидоров, брынзы и зелени, стакан компота.

День третий:

  • Завтрак. Капуста тушеная с вареным куриным мясом, чай из трав.
  • Обед. Куриное мясо, приготовленное на пару, капуста с горошком.
  • Полдник. Пюре из клубники и яблок.
  • Ужин. Вареное куриное мясо, порезанное на кусочки с зеленью и стакан любого компота.

День четвертый:

  • Завтрак. Порция творога, баклажан, запеченный в духовке под зеленью и чашка чая.
  • Обед. Небольшой кусок куриного мяса, приготовленного на пару.
  • Полдник. Яблочное пюре или горсть любых ягод.
  • Ужин. Перец, фаршированный помидорами и креветками, чашка чая.

День пятый:

  • Завтрак. Курица с томатами и горошком тушеная в сковороде и морс из фруктов.
  • Обед. Гречка с грибами, кусок черного хлеба и сок.
  • Полдник. Салат из фруктов и ягод.
  • Ужин. Салат из сельдерея и морковки, вареная рыба нежирных сортов и травяной чай.

День шестой:

  • Завтрак. Зеленый горошек, два вареных яйца и овсяная каша.
  • Обед. Ломтик хлеба, стакан компота, квашеная капуста и говядина, приготовленная на пару.
  • Полдник. Один апельсин и горсть ягод.
  • Ужин. Рыба запеченная, чай и мармелад.

День седьмой:

  • Завтрак. Порция творога, винегрет и кусок хлеба.
  • Обед. Грибы, салат из овощей, стакан любого компота.
  • Полдник. Салат из ягод, заправленный йогуртом и грейпфрут.
  • Ужин. Баклажаны, тушенные с зеленью и мясо кролика, чай.

Для тех, кто хочет просто придерживать свои формы в норме и не увеличивать свой вес, разработано немного другое меню, которое должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак. Вареная на воде каша, чай без сахара, салат из овощей и ломтик хлеба.
  • Обед. Каша с вареной рыбой либо морепродуктами, овощи тушеные и стакан овощного сока.
  • Перекус. Любые фрукты.
  • Ужин. Стакан кефира, салат из овощей и запечённая курица.

Быстрое похудение

Если необходимо за очень короткое время сбросить лишние килограммы, нужно определиться с цветными фишками, а именно в определенное время употреблять разные фишки, где:

  • Синяя обозначает воду, мятные чаи без сахара и даже кофе.
  • Красная – рыба нежирных сортов, морепродукты, нежирное мясо, яйца и творог обезжиренный.
  • Зеленая – овощи, зелень и грибы.
  • Желтая – фрукты и ягоды.

Так вот, чтобы вес ушел быстро следует питаться так:

  • Завтрак. Две зеленые фишки, одна красная и одна синяя.
  • Обед. Такой же, как и завтрак.
  • Перекус. Три фишки желтого цвета.
  • Ужин. Такой же, как и завтрак.

Диета для набора веса

Такая диета не является популярной, поскольку к ней прибегают в основном только спортсмены. Не нужно полагать, что для набора веса можно есть все подряд и неограниченными порциями. Это вовсе не так, в этом деле очень важно не переусердствовать и не набивать организм всякими неполезными продуктами.

Примерное меню должно выглядеть по следующим цветам:

  • Завтрак. Две фишки красного цвета, по одной синей и зеленой.
  • Обед. Три красные и одна синяя.
  • Перекус. Три желтые.
  • Ужин. Две красные фишки, одна зеленая и столько же синих.

Как без вреда выйти из диеты?

Специального выхода из диеты пятнашки не требуется, поскольку в процессе организм не испытывает стресс и он получает все необходимые вещества. Но это не означает, что на следующий день после окончания диеты нужно идти в ларек и покупать фаст-фуд или жарить свинину. Привычную пищу употреблять можно, но все же избегать жирных продуктов, жареных блюд и вредных перекусов.

Когда диета запрещена?

Диета пятнашки абсолютно безвредна, она так построена, что не несет вред даже людям с хроническими заболеваниями. Тоже касается и кормящих мам, придерживаясь такого рода питания, можно кормить грудью, не переживая за малыша. При тяжелых заболеваниях перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим доктором.

Диета пятнашки – интересный и эффективный способ для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Выбрав подходящий для себя цвет фишек, каждый человек разрабатывает меню под себя, что является плюсом диеты. Также Олег Тернер разработал меню для людей, которые наоборот хотят набрать вес и также без вреда для здоровья.

Диета Пятнашки

Общие правила

Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.

Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.

Существует три варианта питания:

  • вариант 1 — сбалансированный режим;
  • вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
  • вариант 3 — набор веса.

Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:

  • если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
  • если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».

Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания

  • система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
  • размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
  • чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
  • разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
  • используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.

Размер порции мясного блюда

Разрешенные продукты

Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:

  • нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
  • яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
  • морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
  • бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
  • творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
  • овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
  • цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.

Что такое «зиг-заг плюс» ?

Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

  • лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
  • поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
  • полностью исключите белый хлеб и тесто;
  • откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
  • кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

Таблица еды по цветам

В течение дня их можно распределить следующим образом:

На обед обязательно
  • продукты красного, оранжевого, зеленого и синего цвета.
Полдник
  • 2-3 желтые пятнашки (фрукты из предложенного набора).
Ужин и завтрак
  • также все пятнашки за исключением желтого цвета, если вы худеете замените оранжевый цвет на второй дополнительный зеленый.

Примечание:

  • Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Пн

Завтрак
  • вареное куриное яйцо;
  • тост из ржаного хлеба;
  • спелый помидор;
  • чашка кофе.
Обед
  • пюре из зеленого горошка;
  • пол куриного филе на пару;
  • яблочно-ягодный морс.
Полдник
  • яблочное пюре с половинкой банана.
Ужин
  • запечённая рыба (например, филе дорадо);
  • овощи-гриль (возможно грибы, баклажаны, томаты, кабачки).

Вт

Завтрак
  • творог маложирный;
  • ягоды, цукаты, орешки;
  • чай.
Обед
  • свежая нашинкованная капуста любых сортов, взбрызнутая лимонным соком;
  • не более 100 г отварной телячьей вырезки;
  • стакан грейпфрутового сока.
Полдник
  • арбуз.
Ужин
  • коктейль из морепродуктов с листьями шпината, базилика, рукколы;
  • компот из сухофруктов.

Ср

Завтрак
  • ржаной хлеб с хумусом и зеленью;
  • чай.
Обед
  • овощное рагу с индюшиным филе;
  • стакан воды.
Полдник
  • кольца ананаса (не консервированного).
Ужин
  • запечённая рыба с овощами из духовки (в т.ч. картофель), готовить с дольками лимона и розмарином;
  • стакан питьевого йогурта.

Чт

Завтрак
  • омлет с томатами и баклажанами;
  • кофе или мате.
Обед
  • отварная или запечённая утиная грудка;
  • листья салата, нарезка огурцов и болгарского перца.
Полдник
  • несколько плодов цитрусовых.
Ужин
  • тыквенное пюре;
  • креветки wok;
  • яблочный сок.

Пт

Завтрак
  • греческий салат из феты, помидоров черри, сладкого перца, лука-шалот;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кофе.
Обед
  • коричневый рис приготовить в виде плова с индюшиным филе, морковью, луком, чесноком, барбарисом, изюмом и зеленью.
Полдник
  • клубника и ягодный мусс из голубики, черники или смородины.
Ужин
  • спагетти из твердых сортов пшеницы, с измельченным в блендере шпинатом, соусом песто и сыром пармезан;
  • стакан нежирного пастеризованного молока.

Сб

Завтрак
  • овсяная каша на воде;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • артишок в кляре с ржаными сухарями.
Обед
  • отварное ассорти из кукурузы, горошка, капусты брокколи;
  • куриное филе;
  • морковно-тыквенный или свекольный сок.
Полдник
  • груша, персики.
Ужин
  • уха с добавлением картофеля, репчатого лука;
  • питьевой йогурт.
  • Внимание! Возможна замена на «зиг-заг плюс» и употребление вместо ухи пиццы.

Вс

Завтрак
  • тосты с тушеными шампиньонами и томатами;
  • кофе.
Обед
  • спаржа, листья салата;
  • куриное филе;
  • компот или чай.
Полдник
  • бананы, вишня.
Ужин
  • томаты, баклажаны и лосось с гриля;
  • стакан воды.
Плюсы Минусы
  • можно регулировать процесс и интенсивность похудения, употребляя любимые продукты;
  • меню вкусное и сбалансированное;
  • благодаря дополнению «зиг-заг плюс» снижается риск срыва;
  • вырабатывается правильный режим без голодных обмороков и перееданий, благодаря маленьким порциям нормализуется объем желудка.
  • нужно готовить каждый день;
  • напитки – компоты, морсы и соки нужно также самостоятельно выжимать и варить;
  • поначалу сложно перестроиться на здоровую и растительную пищу, отказаться от алкоголя, жирного и сладкого.

Результаты и отзывы о диете пятнашки

Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:

  • диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
  • вес уходит, а голода не чувствуется;
  • килограммы долгое время не возвращаются;
  • нет противопоказаний.

Цена диеты

С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *