Протеиновое питание для похудения

Содержание

Общая информация о диете на протеиновых коктейлях

Все больший размах в наше время набирает проблема лишнего веса. Сталкиваются с ней различные слои населения всей земли. По статистике наша страна занимает четвертое место в мире по ожирению после США, Австралии и Великобритании. По той же печальной статистике с проблемами избыточного веса сталкиваются 54 % мужчин (с ожирением 15 %) и 59 % женщин (процент ожирения составляет 28,5%).

Методы борьбы с лишним весом

Если говорить о методах борьбы с лишними килограммами, то можно написать ни одну научную работу по этому вопросу. Однако ситуация не изменится до тех пор, пока каждый столкнувшийся с данной проблемой не начнет переходить от теории к практике и пытаться каким — либо образом изменить свою жизнь к лучшему. В любом случае, без правильно подобранного питания нормализовать вес не получится. Также немалую роль играют вспомогательные компоненты, такие как фитотерапия, таблетки для похудения, разнообразные БАДы и прочее. Сегодня хотелось бы остановиться более подробно на одном из таких способов.

Среди множества методов в борьбе с лишним весом все большую популярность набирают протеиновые коктейли. И если раньше белковые коктейли употреблялись, как правильно, исключительно спортсменами для поддержания сил организму во время соревнований, наращивая мышечной массы, повышения выносливости, а также нормализации обменных процессов, то в наши дни прием протеиновых коктейлей набирает все большую популярность среди желающих сбросить лишний вес.

В нашей стране протеиновый порошок считается БАДом. В его состав входит натуральный белок, витамины, минеральные вещества. В качественном концентрате не должно содержаться искусственных консервантов и красителей, усилителей вкуса. Допустимо наличие вкусовых добавок.

Многим людям, часто находящимся на диетах хорошо известно, что наибольшей эффективностью и продолжительностью достигнутых результатов обладают разнообразные белковые диеты. Этому есть несколько объяснений:

  1. При усвоении белковой пищи расходуется значительно больше энергии (значит, активизируются энергетические запасы организма в виде лишнего жира);
  2. Белковая пища препятствует усвоению лишнего жира;
  3. При комплексном подходе (регулярные физические нагрузки, отказ от вредной пищи) способствует сохранению мускулатуры;
  4. По сравнению с другими видами диет результат появляется очень быстро.

К белковым видам диет относится и так называемая «спортивная диета» на протеиновых коктейлях. Следует понимать, что, находясь на такой диете человек не питается исключительно порошком из баночки, а употребляет белковые коктейли между приемами основной пищи. Давайте подробнее остановимся на пользе применения белкового концентрата для похудения.

Полезные свойства и недостатки протеиновых коктейлей

При грамотном подходе к процессу похудения и приему спортивного белкового концентрата можно получить от употребления массу полезный действий:

  • Чувство голода не дает о себе знать на протяжении продолжительного количества времени;
  • Человек ощущает прилив бодрости и сил;
  • При сочетании с физическими упражнениями процесс утилизации излишних жировых отложений происходит более стремительно;
  • Исчезают целлюлитные отложения;
  • Тело приобретает упругость за счет укрепления и роста мышечной массы;
  • Организм обогащается витаминами, микроэлементами, нормализуется водно-солевой баланс.

Таким образом, употребление протеиновых коктейлей дает большое количество полезных свойств для организма. За довольно короткий промежуток времени нахождения на «спортивной диете» в комплексном сочетании с занятиями в спортзале можно достичь значительных результатов в борьбе с лишним весом.

Нельзя здесь не упомянуть о недостатках такого способа похудения:

  1. Замедление обменных процессов;
  2. При отмене приема коктейлей высока вероятность повторного набора веса;
  3. Чрезмерное увеличение мускулатуры, что особенно порой неэстетично для слабого пола;
  4. Вечерняя булимия в следствии неполноценного питания в течении дня;
  5. Возникновение побочных эффектов в виде кожных высыпаний, акне, в редких случаях — нарушение пищеварения.

Следует также помнить о том, что большую опасность для здоровья в себе несет чрезмерное бесконтрольное употребление протеиновых коктейлей. Зачастую люди заменяют полноценный прием пищи, употребляя коктейль за коктейлем, ошибочно полагая, что таким образом получится быстрее и эффективнее убрать жировые отложения. К тому же это очень удобно: приготовить вкусный напиток можно очень быстро утром (когда опаздываешь на работу не нужно заморачиваться над приготовлением полноценного завтрака), во время обеденного перерыва в офисе, да и на полдник можно утолить голод без особых усилий. А начинающаяся потеря веса вселяет уверенность на то, что все идет как надо. Однако все не так просто. При таком частом использовании «спортивной диеты» высока вероятность возникновения следующих последствий:

  • Возникновение авитаминоза;
  • Нарушения в работе ряда внутренних органов: сердца, печени, почек, поджелудочной железы;
  • Возникновение «обратного эффекта», вместо потери веса наблюдается противоположный эффект.

Из этого можно сделать вывод, что продолжительное употребление протеина сказывается не лучшим образом на работе многих органов и систем, да и всего организма в целом. Поэтому так важно соблюдать рекомендации по применению, точную дозировку, продолжительность курса и учитывать имеющиеся медицинские противопоказания к применению.

Противопоказания к диете на протеиновых коктейлях

У любой диеты есть свои противопоказания. Диета на протеиновых коктейлях не является исключением даже ввиду натурального состава компонентов. Человек, который ставит перед собой цель похудеть в первую очередь должен заботиться о своем здоровье и не игнорировать наличие хронических заболеваний. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  1. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  2. Хронический холецистит;
  3. Желчнокаменная болезнь;
  4. Эндокринные заболевания;
  5. Гипертоническая болезнь;
  6. Хронический пиелонефрит;
  7. Сердечно — сосудистые заболевания;
  8. Период подготовки к беременности, беременность, грудное вскармливание;
  9. Возраст до 18 лет.

Язвенная болезньХронический холециститЭндокринные заболеванияГипертоническая болезнь
Хронический пиелонефритСердечно-сосудистые заболеванияБеременностьВозраст до 18 лет

Как видно из списка, противопоказаний достаточно много. Поэтому перед началом приема протеиновых коктейлей посетите лечащего врача для уточнения данных о состоянии своего здоровья и возможного выявления скрытых заболеваний. Может быть таким образом вы оградите себя от неприятных последствий и не нанесете удар по не совсем здоровому организму.

Возможно ли в домашних условиях приготовить протеиновый коктейль?

Для приготовления протеинового напитка не требуется никаких специфических знаний и опыта. Приготовить его сможет любой, не имея никаких навыков, даже при полном отсутствии кулинарных способностей. Все что вам нужно — приобрести банку с БАДом в магазине спортивного питания и иметь под рукой блендер или миксер.

Предлагаем вам несколько вариантов рецептов для приготовления в домашних условиях.

С банановым вкусом

Ингредиенты: 1 мерная ложка протеина, банан (100 гр), цельное молоко (300 гр), творог (150 гр), тертый фундук (50 гр).

Способ приготовления: взбить блендером протеин, банан, творог и молоко. Сверху посыпать тертым фундуком. Принимать в промежутках между едой 3 раза в день.

Фруктовое ассорти

Ингредиенты: 1 мерная ложка протеина, киви (50 гр), апельсин (50 гр), яблоко (50 гр), свежевыжатый сок (100 гр), кефир (200 гр).

Способ приготовления: взбиваем до получения однородной массы, коктейль готов. Принимать предпочтительнее перед физическими нагрузками.

Шоколадное удовольствие

Ингредиенты: 1 мерная ложка протеина, горький шоколад (50 гр), овсяные отруби (50 гр), молоко (200 гр).

Способ приготовления: сбить в блендере до получения однородной массы. Пить лучше после проведенной тренировки.

Коктейль яичный

Ингредиенты: 1 мерная ложка протеина, 1 яйцо, молоко (200 гр), сахар (по вкусу).

Способ приготовления: сбить миксером ингредиенты до получения однородной массы. Употреблять желательно утром натощак.

Персиковый рай

Ингредиенты: 1 мерная ложка протеина, обезжиренный творог (200 гр), персиковый сок (100 гр).

Способ приготовления: взбить блендером до получения однородной массы. Рекомендуется употреблять через час после обеда.

Существует огромное количество готовых порошковых коктейлей с разнообразными вкусами, приобрести их можно также в магазинах со спортивным питанием.

Они не требуют совершенно никаких дополнительных ингредиентов и на приготовление уходит гораздо меньше времени: открыл банку, насыпал нужное количество порошка в любую жидкость, хорошенько перемешал и готово. Но стоит сказать, что польза от таких напитков будет намного хуже тех, которые приготовлены в домашних условиях в силу ряда причин:

  • В состав входят исключительно натуральные компоненты;
  • Домашние коктейли имеют лучшие вкусовые качества;
  • Имеется возможность изменить тот или иной компонент согласно вкусовым предпочтениям.

Основные принципы правильного применения

Для получения наилучших показателей по снижению массы тела важно не только знать, как приготовить протеиновый коктейль, но и, как и когда лучше его употреблять.

Как уже говорилось выше, самым важным моментом в «спортивной диете» является соблюдение правильного питания. Белковые коктейли выступают как дополнение к здоровому рациону, но ни в коем случае ни как его замена.

В качестве основных принципов правильного употребления следует выделить:

  1. Объем употребляемого напитка за одно применение не должен превышать 300 гр.;
  2. Не превышать суточную норму на общую массу тела (она составляет 2 гр на 1 кг тела);
  3. Коктейли принимать не чаще трех в день;
  4. Общая длительность приема протеиновых коктейлей не должна превышать 2 месяца. После этого срока следует сделать продолжительный перерыв во избежание привыкания.

Возникает логичный вопрос: существуют ли правила употребления белковых коктейлей?

Ответ будет один — однозначно да. Без упорядоченного приема, несоблюдении временных рамок и правил употребления в течении дня возникает высокий риск плохого результата в борьбе с избыточным весом. Поэтому следует запомнить:

  • Пить протеиновый коктейль всегда нужно натощак;
  • Если планируете подкрепиться перед занятием спортом, то не ранее чем за два часа до нее;
  • В том случае, если употребление коктейля требуется после физических нагрузок, делается это через час после.

Несколько советов для улучшения эффективности «спортивной диеты»

Занятия физическими упражнениями

Это одно из основных условий и залог успешного похудения. Без занятий спортом употреблять протеиновые коктейли практически не имеет смысла, ведь высвобождающейся энергии нужен выход. Начинать можно с утренних пробежек, занятием по 30 минут в спортзале после работы. Затем расширить виды спортивных занятий: плавание, фитнес, прыжки на скакалке, езда на велосипеде — и это далеко не все варианты для активного досуга. Не ждите результата лежа дома на диване или сидя в офисном кресле, вы никогда его не получите. Развивайте свои мышцы, активизируйте энергию, постоянно работайте над собой и своей проблемой. Только тогда получится достичь заветной цели.

Соблюдение правильного питания

Ни одна диета не мыслима без ограничений в еде, протеиновая в том числе. Многие ошибочно полагают, что, выпив вкусный напиток можно не ограничивать себя в приеме пищи, а употребление протеинового напитка само по себе уже является залогом избавления от ненавистных отложений. Спешу разочаровать читателей данной статьи. Белковому коктейлю не под силу справляться с чрезмерным поступлением избыточных калорий. Его задача — обогащение организма концентрированным белком, для усвоения которого требуется расход большего количества энергии (в чем и заключается принцип похудения, как мы уже говорили). Поступаемая в организм еда не должна препятствовать этому процессу, нарушая весь смысл приема протеиновых коктейлей.

Под полным запретом должны оказаться:

  1. Жирное мясо, колбасная продукция;
  2. Жирные сорта рыб;
  3. Все виды копченых продуктов;
  4. Жареное и чрезмерно соленое;
  5. Консервированные продукты;
  6. Фастфуд, блюда быстрого приготовления;
  7. Кулинарные изделия и сладости;
  8. Сладкие газированные напитки, алкогольная продукция.

Предпочтение следует отдать:

  • Диетическим сортам мяса и рыбы;
  • Употреблению фруктов и овощей (в неограниченном количестве);
  • Крупяным кашам на обезжиренном молоке;
  • Цельнозерновым продуктам и орехам.

Важно придерживаться правильного питания не только на время диеты, но и после ее окончания как минимум на протяжении 4 — 6 недель для закрепления полученных результатов.

Нормализация питьевого режима

Как часто мы задумываемся над тем, какая вода поступает в наш организм? Наверно некоторые ответят, что очень редко думают над этим вопросом, а будут и те, кто скажут, что никогда не задумывались… А вот и зря! Многим, наверное, известно, что тело человека на 70 % состоит из воды. Как же можно тогда не задумываться над этим вопросом? В наших интересах важно не пренебрегать ее качеством.

Особое внимание следует отвести потребляемой воде еще и потому, что вместе с ней выводятся шлаки, токсины и продукты распада из организма. Как говорят многие специалисты, пить необходимо не менее двух литров воды в течении суток, в идеале — в промежутках между едой небольшими порциями. После тренировок восполняйте запасы воды в организме, т.к. большое количество жидкости выходит вместе с потом. В идеале перед каждой тренировкой и после нее нужно взвешиваться, а выпивать потом такое количество, которое было потеряно в ходе физической нагрузки.

Обратите внимание еще на один важный момент: предпочтение отдавать негазированной минеральной воде, по возможности для лучшей усвояемости температура ее должна соответствовать комнатной. Можно использовать разнообразные фильтры для воды, очищающие ее от различных загрязнений. Такая вода на вкус будет значительно приятнее и мягче. Если вы пьете исключительно кипяченую воду, то ни в коем случае нельзя допускать повторного кипячения или смешивания сырой и кипяченой воды.

Такая вода является тяжелой ввиду изменения состава ее химической формулы, а употребление мало того, что очень вредно для здоровья, зачастую даже губительно для организма в целом.

В заключении хотелось бы сказать несколько предложений людям, борющимся с лишним весом.
Никогда не останавливайтесь не полпути. Даже если что-то не получается, даже если тяжело и посещают мысли, что все усилия напрасны. Всегда идите к намеченной цели ломая все преграды. Пересматривайте свой рацион, начните активно заниматься спортом, если не помогает та или иная диета ищите ответа на вопросы у докторов, а самое главное — ни при каких обстоятельствах не теряйте веры в себя и свои силы. Ведь только так можно достичь такой долгожданной мечты как стройная и красивая фигура.

Отзывы о диетических протеиновых коктейлях

Долгих Мария, г. Смоленск «Я пробовала худеть на протяжении 5 лет, прибегая к разнообразным диетам и «чудо — порошкам», но все мои усилия оставались тщетными. Больше 3 кг мне сбросить не удавалось. После совета сестры (она мастер спорта по полиатлону) решила купить в магазине спортивного питания протеиновый порошок. Применяя его на протяжении 2 недель в комплексе с физическими упражнениями, я действительно похудела, потеряв 7 кг лишнего веса. Особенно понравился мне данный способ тем, что тело приобрело упругость, мышцы стали выглядеть более подтянуто. Результатом я осталась более чем довольна. Теперь буду советовать всем подружкам.»

Верченко Ольга, г. Волгоград «Впервые протеиновую диету (так я ее называю) попробовала год назад. Тогда вовсю готовилась к пляжному сезону и открывать его с целлюлитом на бедрах, «накушанным» за долгую зиму мне совсем не хотелось. Данный способ привлек своей простотой. Конечно, помимо приема белкового пороша я занималась в тренажерном зале и не позволяла себе лишнего в плане питания, но и результат за такие труды оказался соответствующий: за месяц я потеряла 9 кг лишнего веса, «апельсиновая корка» исчезла практически полностью.» Крушельницкая Людмила, г. Москва «Для меня прием протеинового коктейля была крайняя и вынужденная мера, т.к. по — другому сбросить вес я не могла. Поначалу отнеслась к этой идее скептически, но, когда появились первые результаты очень воодушевилась. Неприятным моментом оказалось появление угревой сыпи на фоне приема препарата, я не сразу поняла в чем дело, но к счастью все сразу же исчезло после окончания курса. Все — это прыщи и лишние килограммы. Сбросить мне удалось 12 кг. Переживала что буду набирать вес снова, но пока все в порядке. В случае необходимости теперь уже точно знаю, что делать.» Цуканова Лариса, г. Подольск. Свой путь к диете на протеиновых коктейлях я начала с употребления как говорится «для пробы». Первый курс приема не привел к существенным изменениями в моей фигуре, я решила попробовать еще раз. За 2 недели удалось избавиться от 5 кг лишнего веса, тело стало выглядеть более мускулистым. Сейчас пока больше не поправляюсь, закрепляю результат плаванием в бассейне. Хочется еще немного сбросить, буду надеяться, что обойдусь без третьего курса. Старикова Юлия, г. Москва. Моя фигура никогда не была идеальной, ситуацию усугубили роды второго ребенка и грудное вскармливание. Излишняя полнота уже начала бросаться в глаза, нужно было начинать действовать. Я и начала, правда в спортзале. Месяц тренировок показал нулевой результат, поиски подходящей диеты в интернете привели к диете на протеиновых коктейлях. Купила баночку готового, разводила в молоке. Заменяя завтраки и употребляя после обеда за 2 месяца мне удалось избавиться за 9 кг. Сейчас мой вес начинает снова расти, мне трудно сдерживать себя в еде. Если придется снова садиться на диету, теперь знаю точно какую выберу.

Отзыв: Диета «Правильный ужин» — Похудеть можно, если есть правильный ужин

Правильный ужин- залог похудения. Это в том смысле, что именно от ужина, когда обмен веществ замедляется, зависит процесс набора или снижения веса.
Можно ли похудеть от диеты «Правильный ужин»? Да! Без сомнений!
Что такое ужин? Ужин- это вечерний прием пищи, от которого на прямую зависит, как организм будет вести себя ночью: будет отдыхать, строить новые клетки, сжигая подкожную клетчатку, или начнет откладывать в закрома глюкозу и избыток животного жира, тут каждый выбирает для себя сам. Причем, хочу обратить ваше внимание, что у мужчин и женщин обмен веществ не одинаковый, но вот жир в пище на ужин у обоих полов идет в закрома.
Я не мужчина, поэтому расскажу о своем, женском опыте, применения диеты «правильный ужин» для похудения.
Всем известно, если ужин слишком легкий, то потом можно и не уснуть, все время будет мучить голод. Чтобы этого не произошло, во-первых, стоит правильно рассчитать время приема пищи. Диетологи рекомендуют принимать пищу за три часа до сна. Есть такие, кто придерживаются другого принципа. Моя подруга если на ночь чай с бутербродом не съест, то ночью встанет и съест)).
Я расскажу вам, как съедая «Правильный ужин», я снизила вес за месяц на пять килограммов, не затратив ни капли нервов и получив этот результат на сытый желудок.
Самый важный продукт за ужином- это белок. Он может быть любой. Но лучше- животный. Я предпочитаю куриную грудку или рыбу. Можно творог. Или кефир. Жир должен быть исключен полностью.
К белковому продукту допускаются некрахмалистые овощи (сырые) в любом объеме, приправы и пряные травы. Не допускается соль совсем. Абсолютно.
Итак. Меню недели (только ужин).
Понедельник.
Три вареных яичных белка.
Пол стакана обезжиренного кефира.
Салат из пекинской капусты, свежей моркови и огурца, заправленный лимонным соком и пряными травами.
Десерт.
Чай с половиной апельсина.
Вторник.
Рыба запеченная в фольге.
Салат из огурцов.
Болгарского перца и зеленого лука. Заправлен соком лимона и пряными травами.
Из пряных трав больше всего уважаю петрушку, кинзу и базилик.
Десерт.
Чай со сливами.
Среда.
Сто пятьдесят граммов творога смешала с одним яйцом и чайной ложкой муки. Перемешав, запустила в кипящую воду чайной ложкой в виде галушек творожную массу. После закипания варила на медленном огне три минуты. Подается блюдо с кефиром или ряженкой.
Десерт.
Чай и курага (две штуки).
Четверг.
Салат из свежей свеклы, моркови и зеленого лука с соком лимона и базиликом.
Отваренная куриная грудка.
Десерт.
Тертое яблоко с половиной чайной ложкой меда и корицей. Чай.
Пятница.
Отварная говядина.
Салат из огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленный кефиром.
Десерт. Малина с чаем.
Суббота.
Отварная говяжья печень, пропущенная через мясорубку со свежим луком. Смешанная с кефиром или ряженкой. Салат из моркови с яблоком и пряными травами.
Десерт.
Мед с клюквой и чаем из липового цвета.
Воскресенье.
Запеченная в фольге форель.
Салат из моркови с капустой и пряными травами, заправленный соком лимона.
Десерт.
Чай с апельсинами.
Прошу обратить внимание, что чай я пью исключительно травяной, так как кофеин, который находится в черном, красном и зеленом чаях, предрасполагает организм к накоплению жировой прослойки.
Меню примерное. Можете придумать свое, я хотела показать алгоритм подбора продуктов.
Эффект.
Вес начал уходить через пять дней по сто граммов в первую неделю. Вторую неделю я стала ужинать за пять часов до сна, а после ужина перестала даже пить. Тогда вес стал снижаться быстрее. Но. Не каждый день. Даже не знаю, с чем это связать, но были дни, когда три дня подряд уходило по триста граммов, а потом два дня по сто. Это при том. что два других приема пищи были неизменными (как и раньше).
За месяц ушло пять килограммов. Если бы продолжила, уверена, что можно было бы еще снизить вес. Вернулся вес только через полгода. Ужин я изменила, добавив немного соли. Это, на мой взгляд, и сыграло «роковую роль».
Вывод такой. Если вы педрасположены к полноте, то, для того чтобы снизить вес, нужно изменить режим питания. Намного сложнее вес удержать. Для этого нужно применить что-то кардинальное. Например, на всю жизнь отказаться от соли на ужин.
Желаю удачи!

Особенности протеиновой диеты на 10 дней

Протеиновая диета длится 10 дней, в течение которых следует резко сократить потребление углеводных продуктов, и наоборот — повысить потребление белковой пищи. Но это не единственное правило, которому надо следовать. Данная методика похудения имеет ряд особенностей.

Первая особенность протеиновой диеты, это соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует пить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют такой прием, потому что вода способствует подавлению аппетита, и предотвращает переедание.

Вторая особенность — это дробное питание для похудения. Количество приемов пищи в день в среднем составляет 4-5 раз, то есть питаться нужно примерно каждые 3 часа. Такой режим питания способствует ускорению метаболизма организма. Иными словами, организм начинает интенсивнее перерабатывать пищу, не запасая жир впрок.

Еще одна ключевая особенность протеиновой диеты: необходимо следить за соотношением мясо–овощи, оно должно ровняться соотношению два к одному (две части белковых продуктов и лишь 1 часть углеводов). Однако речь идет не обо всех углеводах: например, быстрые углеводы (мучное, сладкое, фастфуд, газировки) полностью исключаются из рациона, а употребление крахмалистых продуктов (например, картофель, рис, редька, морковь, свекла, горошек, соя, фасоль и другие) сокращается до возможного минимума. Наилучшие же углеводные «попутчики» белковым продуктам — зеленые и некрахмалистые овощи.

Протеин в продуктах питания

Наибольшее количество протеина содержится в нежирных сортах красного мяса, таких как говядина, телятина. Также курица, индейка и утка богаты протеинами и практически не содержат жира. Стоит также включить в рацион разнообразные нежирные молочные продукты: молоко, творог, йогурт. Кроме того некоторое количество протеина содержится в таких овощах как шпинат, брокколи, спаржа. При протеиновой эти овощи следует обязательно включать в ежедневный рацион питания.

Примерное меню протеиновой диеты на 10 дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;
  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;
  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;
  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;
  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Противопоказания

Протеиновая диета на 10 дней категорически противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, почками или при любых хронических заболеваниях. Даже если особых проблем со здоровьем нет, перед началом похудения всегда полезно посоветоваться с лечащим врачом.

Как похудеть с помощью протеина

Все статьи автора >>

Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.

Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.

А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.

Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.

Как принимать протеин для похудения?

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, . А сколько потребляете – . И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

  • BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
  • Syntrax: Nectar (85% белка)
  • Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Из собственной практики могу добавить, что пить протеин вместо поздних приемов пищи — лайфхак для похудения. И тому есть несколько причин. Во-первых, принимая протеин вместо позднего ужина ваш организм не получит большого числа углеводов и тем самым не сможет отложить их в жировую прослойку. А белок с малой погрешностью можно сказать не переходит в жир. Во-вторых, вы не будете чувствовать голод и сможете спокойно заснуть. В-третьих, всех нас иногда тянет на сладости перед сном. Так вот протеин это полезный и вкусный коктейль.

Что касается выбора протеина, то лучше выбирать с меньшим содержанием углеводов и сахара. Оптимальным будет содержание до 30 г на порцию.

Чтобы приготовить коктейль возьмите шейкер, залейте туда 150-250 мл прохладной или теплой (не горячей!) воды или молока с низким содержанием жира и сверху насыпьте 1 порцию порошка (обычно это одна мерная ложка из банки). Смешайте до получения однородной консистенции и выпейте в течение 3-10 минут после приготовления.

Интересная статья о методиках снижения веса, основанных на употреблении белковых продуктов.

Белковые диеты пользуются большой популярностью среди бодибилдеров. Употребляя в пищу лишь белковые продукты, вы сможете существенно похудеть и сделать контуры своего тела идеальными.

Существует несколько интерпретаций белковых диет для похудения. Очень популярные кратковременные методики снижения веса, продолжительностью до 1 месяца. За это время вам удастся сбросить до 10 кг веса, все зависит от начальной массы тела. Если вы хотите быстро похудеть, сядьте на яичную диету.

Яичная диета рассчитана на 7-30 дней. В это время вы будете кушать не только белковую пищу, а также фрукты и овощи.

ВАЖНО: Благодаря дефициту жира вес стремительно снижается.

Белковое меню на неделю для похудения

  • Понедельник. Завтрак состоит из 2 яиц и апельсина. На обед у вас 0,5 кг любых фруктов. На ужин побалуйте себя отварной курицей. Не забудьте снять с нее кожицу;
  • Вторник. Завтрак, как и в понедельник. В обед съешьте запеченную курицу. Вечером перекусите овощным салатом;
  • Среда. Утро начните с яиц и цитрусов. На обед у вас 200 г обезжиренного творога. Перед сном съешьте кусочек куриного мяса;
  • Четверг. Завтрак, как обычно, состоит из яиц и апельсин. На обед 500 г любого фрукта (кроме винограда и бананов). Ужин состоит из отварной курицы с овощным салатом;
  • Пятница. Завтрак начните с яиц и апельсин. Отварные овощи на обед. Перед сном съешьте отварную рыбу с салатом;
  • Суббота. Завтрак как обычно. На обед любые фрукты. Ужин состоит из мяса и салата;
  • Воскресенье. Завтрак как обычно. На обед курятина с отварными овощами. На ужин у вас свежие овощи.

Меню простое и доступное. За неделю вы сможете похудеть на 2-5 кг. Повторять подобный эксперимент над своим телом нужно не раньше чем через 2-3 месяца.

ВАЖНО: Обратите внимание, при возвращении к обычному меню можно поправиться очень быстро, поэтому выходите из диеты постепенно.

Раз в 3 дня добавляйте в рацион по 30г углеводов. Постоянно контролируйте вес, как только вы увидите, что начинаете набирать массу, немного сократите потребление углеводов.

Белковое похудение: диета Дюкана

Этот метод снижения веса разработал французский диетолог Дюкан. Стоит отметить, что в отличие от большинства диет он предусмотрел и точно описал выход из диеты. Эта методика снижения и удержания веса идеально подходит людям с лишним весом более 10 кг.

ВАЖНО: Вам придется пройти три этапа, а четвертый этап соблюдать до конца жизни.

В основе диеты Дюкана лежит потребление определенной пищи на разных этапах снижения веса.
Первая фаза называется «Атака», ее продолжительность составляет 3-10 дней. В это время можно есть исключительно белковую пищу. Количество жиров и углеводов сводится к нулю. Ограничений по количеству пищи нет, можете ужинать даже в 22.00.

Подробное описание диеты Дюкана читайте в статье:

  • Диета Дюкана: подробное описание, польза и вред

Почему происходит похудение без снижения количества пищи на диете Дюкана?

Дело в том, что на расщепление белка требуется около трети всей энергетической ценности продукта. То есть, съев 210 г обезжиренного творога, калорийностью 60 калорий на 100 г, вы получите только 88 калорий.

Третья часть энергетической ценности уйдет на работу организма. Кроме того белки не превращаются в жир, но для осуществления некоторых химических реакций необходима жирная и углеводистая пища. Именно поэтому начинает «таять» подкожный жир.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время менструации в организме задерживается вода, поэтому не расстраивайтесь, если вес будет стоять на месте.

Особые указания на диете Дюкана

  • Пейте по 2 л жидкости ежедневно.
  • Каждый день кушайте отруби.
  • Гуляйте не меньше 30 минут на свежем отдыхе.
  • Готовьте салаты без добавления масла и соли.
  • Замените сахар подсластителем.
  • Приобретайте нежирные молочные продукты (0-0,5% жирности).

В первые 2-4 дня от начала похудения вы можете ощущать тошноту, головокружение и шум в ушах. Это вполне нормально, через два дня эти неприятные ощущения исчезнут.
Возможны проблемы со стулом, это предусмотрел автор диеты и ввел в меню овсяные отруби. На первой фазе их можно употреблять по 1,5 столовых ложек в день. Можете добавлять их в кефир или готовить оладушки.

Первая фаза «Атака» на диете Дюкана

На первой фазе вы можете кушать такие белковые продукты для похудения:

  • Нежирное мясо;
  • Куриную и говяжью печень;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные кефир, творог и молоко.

ВАЖНО: Разрешено съедать не больше 2 желтков в день. Белков можно 4-5 штук.

  • Яйца можете готовить любым способом
  • Разрешено обжаривание на сухой сковороде. Если вы собрались худеть по этой методике, то приобретите сковороду с антипригарным покрытием
  • Можно пищу запекать и готовить на гриле
  • Мясо можно мариновать в минеральной воде, кефире или томатной пасте. Главное, чтобы в маринаде не было сахара, жира и крахмала.

Второй этап на белковой диете Дюкана

Вторая фаза называется «чередование», она длится от нескольких недель до одного года. Фаза завершается, когда вы приобретаете необходимую стройность. В этот период вы продолжаете сбрасывать лишние килограммы, в белковое меню вводятся не крахмалистые овощи. Отдайте предпочтение капусте, кабачкам, тыкве, сельдерею. Можно кушать морковь и свеклу, но не ежедневно. В салаты добавляйте соленые огурцы.

Нельзя употреблять бобовые и картофель.

В это время в салаты можно добавлять немного масла. Разрешено употреблять до 1 чайной ложки растительного жира в день. Не используйте масло для обжаривания продуктов. Во второй фазе увеличьте количество отрубей до 2 столовых ложек в день. Овощи можете тушить, запекать или готовить на гриле.

Третья фаза на диете Дюкана

Продолжительность этапа зависит от количества потерянных килограммов. На 1 кг сброшенного веса приходится 10 дней «Консолидации». В этот период вы вводите в день 2 ломтика цельнозернового хлеба и 200 г любых фруктов (банан есть нельзя). Кроме того, раз в неделю можно устраивать «праздник живота». В это время вы можете организовать прием пищи, который состоит из трех блюд, включая десерт. При этом не кладите в тарелку добавку. Кроме этого, праздничного приема пищи раз в 7 дней добавьте одну порцию крахмалосодержащих продуктов. Это рис или картофель. Можете съесть фасоль или горошек.

ВАЖНО: Обязательно раз в неделю устраивайте белковые дни для похудения как на атаке. Так вы не поправитесь.

Четвертый этап «Стабилизация» Дюкана

Этот этап длится всю жизнь. Ешьте как на третьей фазе, только теперь крахмалистую пищу можно кушать ежедневно. Сахара и жира в рационе нет. Вам придется навсегда распрощаться с конфетами и кондитерскими изделиями. Два раза в неделю можете устраивать «Праздники» когда можно съесть первое, второе и третье блюда.

Белковая диета: отзывы о такой методике снижения веса положительные, так как она позволяет за короткий период времени откорректировать фигуру, но вес возвращается очень быстро.

Белковые коктейли для похудения

Сейчас медиками и диетологами доказано, что при помощи белковых коктейлей для похудения можно существенно снизить вес. Тем не менее спортсмены и бодибилдеры с успехом используют эти составы во время сушки для придания мышцам рельефности.

Виды белковых коктейлей

  • Содержащие 10 г белка и пектин, способствующий чувству насыщению. Этим напитком можно заменить один прием пищи.
  • Содержащие 20 г белка. В таких протеиновых коктейлях нет пектина, но калорийность минимальная. Они плохо утоляют чувство голода, поэтому напитком можно заменить лишь один прием пищи.
  • Домашние коктейли для похудения на основе яичного белка и молочных продуктов. Отлично утоляют чувство голода. Это отличный способ перекусить на работе не набрав лишних килограммов.
  • Коктейли на основе растительных компонентов. Обычно это соевый белок.

Конечно, если вы решили не только снизить вес, но и улучшить контуры своего тела, то имеет смысл приобрести коктейли с высоким содержанием белка. Это отличный строительный материал для ваших мышц. Но если вы не занимаетесь в тренажерном зале, то можете приготовить белковые коктейли самостоятельно.

Рецепты приготовления белковых коктейлей в домашних условиях

РЕЦЕПТ №1: Энергетический белковый коктейль. Для его приготовления взбейте в блендере стакан обезжиренного молока и столовую ложку натурального йогурта. Когда смесь станет однородной, добавьте 5 г растворимого кофе.

РЕЦЕПТ №2: Питательный коктейль. Взбейте в блендере 200 мл молока и 100 г творога. Добавьте банан, ложку меда и горсть овсяных хлопьев.

РЕЦЕПТ №3: Коктейль с яйцом. Влейте в блендер 200 мл молока и вбейте одно яйцо. Всыпьте чайную ложку сахара. Все тщательно взбейте до однородности.

ВАЖНО: Одним из этих коктейлей нужно заменить прием пищи. Лучше всего, если это будет ужин. Можете дополнять рецепты фруктами и ягодами.

Как видите, белковые диеты и протеиновые коктейли довольно эффективные при похудении. Но перед тем как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом, так как белковые способы снижения веса выводят из организма много воды и кальция. Это в свою очередь может отразиться на работе почек.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *