Питание при шейпинге

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

  1. Классические индивидуальные программы. Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.

    Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

  2. Усреднённые программы. Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
  3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

  • интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
  • основной упор делается на амплитуду движений и темп;
  • продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
  • каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
  • интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
    • нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
    • если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
    • если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Отличия от других видов фитнеса

Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

  • шейпинг имеет научное обоснование;
  • выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
  • тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
  • постоянный контроль пульса во время занятия;
  • для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
  • шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.

Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

  • нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
  • срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
  • нарушение тренировочного режима;
  • отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

  • женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
  • в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
  • женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Индивидуальная программа

Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

Тесты включают:

  • медицинское обследование по основным параметрам;
  • антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
  • определение проблемных зон фигуры;
  • исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
  • исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
  • исследование физической подготовки;
  • психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

Врачи определяют основные показатели следующего характера:

  • силы;
  • выносливости;
  • здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • объёма лёгких.

Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.

Катаболическая

Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

  • Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
  • Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
  • Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
  • Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
  • Тренировки длятся не менее часа.

Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

В комплекс входят:

  • разминка;
  • основная часть – для проработки проблемных зон;
  • растяжка.

Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

  • последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
  • первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
  • нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

В остальное время рекомендуется отказ от белка и жирной еды.

Анаболическая

Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

  • на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
  • нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

Рацион питания

В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

  • белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
  • от жиров вообще следует отказаться;
  • углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.

Разработка диеты основана на следующих рекомендациях:

  • Не голодать. Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
  • Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
  • Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
  • Отдавать предпочтение растительной пище. По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

  • 400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
  • 300 граммов фруктов и ягод;
  • 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
  • от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
  • 15-20 граммов растительного масла;
  • 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
  • 200-300 граммов картофеля;
  • 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

При соблюдении рекомендаций по питанию – шейпинг превращается в мощное средство борьбы против лишнего веса.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

  • ровным полом с нескользящей поверхностью;
  • зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
  • достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
  • аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
  • системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

  • Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
  • Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
  • Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.
  • В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
  • После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Разминка

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
  2. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
  3. Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
  4. Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
  5. Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
  6. В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.

Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.

2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.

3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.

4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.

5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.

6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Дополнительно читайте статью про упражнения для похудения рук и плеч.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.

2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.

3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.

После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Дополнительно читайте статью: как похудеть в талии.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.

2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.

3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.

4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.

5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.

6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.

7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.

8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.

После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.

Ещё больше упражнений на пресс ищите .

Для спины

Наиболее эффективные упражнения для спины в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.

2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.

Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.

2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.

3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.

Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Читайте как быстро похудеть в ногах .

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.

2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.

3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.

4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.

Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

  • лечь на спину;
  • одну ногу согнуть и поставить на пол;
  • стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
  • рукой без усилий нажимать на отставленное колено.

Растяжка

Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.

2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.

3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.

4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.

На этом тренировку можно завершить.

Комплексы для проблемных зон рекомендуется выполнять в активном темпе, по возможности, с утяжелителями.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.

3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;

4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.

5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.

6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.

8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.

9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.

10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

  • вверх по 20 раз свечкой;
  • назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;
  • в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.

Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

  • переломы или растяжения;
  • болезни сердца и сосудов;
  • наличие имплантатов суставов;
  • плоскостопие;
  • заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
  • вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
  • злокачественные новообразования;
  • послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

Шейпинг-диета

Общие правила

Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:

  • мезоморф – человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
  • эндоморф – в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
  • эктоморф – отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.

Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф

Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.

Разновидности

  • Катаболический тип рациона – диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
  • Анаболический тип рациона – это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.

Показания

Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.

Разрешенные продукты

Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:

  • 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
  • 300-400 г желательно свежих фруктов;
  • 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
  • 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
  • 10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
  • 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
  • 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
  • 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
  • стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.

Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:

  • уличная еда и фаст-фуд;
  • консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
  • полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
  • сладости;
  • соленья;
  • алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • 100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы);
  • греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени;
  • грейпфрут.
Обед (12:00)
  • 300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла;
  • кисло-сладкое яблоко.
Ужин (18:30)
  • 100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом;
  • 200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.

Вт

Завтрак
  • 100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами;
  • спелая груша.
Обед
  • 300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью);
  • стакан свежевыжатого апельсинового фреша.
Ужин
  • 250 г запечённых в духовке овощей, например, классический рататуй из баклажанов, лука, томатов и кабачков, взбрызнутый 2 ст. л. тыквенного масла (запекать 40 мин при температуре 200-220 градусов).

Ср (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами;
  • офе с ложечкой цветочного меда.
Обед (12:00)
  • капустно-морковный свежий салат с растительным маслом;
  • бурый рис.
Ужин (18:30)
  • несколько запеченных груш и яблок;
  • черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).

Чт

Завтрак
  • 100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом;
  • тыквенно-морковный сок.
Обед
  • 100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла);
  • пара персиков.
Ужин
  • 300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень;
  • печеные яблоки.

Пт

Завтрак
  • омлет из 2 куриных яиц;
  • овсянка на воде с йогуртом.
Обед
  • диетический салат на листья рукколы из отварного куриного филе (60 г), огурца, отварного брокколи, спаржи, приправленный оливковым масло и бальзамическим уксусом.
Ужин
  • 300 г фруктового салата из половинки банана, яблока, апельсина, киви, грейпфрута.

Сб (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • 150 г диетической запеканки с изюмом;
  • пара ржаных тостов с паштетом и томатами.
Обед (12:00)
  • 350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи;
  • красный апельсин.
Ужин (18:30)
  • запеченное ассорти в духовке (взбрызнуть перед отправкой в духовку 2 ст. л. конопляного масла) – нарезанные и очищенные яблоки, тыкву, сливы, груши, лук, чеснок, цветную капусту.

Вс

Завтрак
  • 100 г обезжиренного творога с укропом, петрушкой и йогуртом употреблять, намазывая на ржаные или цельнозерновые хлебцы.
Обед
  • пол филе рыбки (100 г), например дорадо или скумбрии на пару на овощной подушке из зеленого горошка или тыквы.
Ужин
  • фруктово-ягодный салат с мёдом;
  • чай.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту;
  • организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения;
  • порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной;
  • не нужно уделять много времени на готовку.
  • не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок;
  • сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя;
  • низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.

Важные условия

Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:

  • не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
  • мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
  • после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.

Отзывы и результаты

Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.

  • Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры – груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей».
  • Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов – для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
  • Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!»

Цена диеты

Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.

Диета для Шейпинга.

Открыт набор в группу для начинающих!

  • Стрип-пластика
  • Социальные танцы
  • Клубные
  • Танец живота

Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре — шейпинг диета поможет вам в этом. При сочетании специального питания и регулярных занятиях шейпингом можно добиться превосходных результатов.
Шейпинг диета — это специальная система питания, включающая в себя рационы нескольких видов: для похудения (метаболический) и для набора мышечной массы.
Такую диету разработала российская Федерация Шейпинга.

Шейпинг-диета от Федерации Шейпинга.

Главная основа питания, если вы хотите похудеть, это не белок, как думают многие, а овощи, несладкие фрукты и ягоды. Чтобы снизить вес, нужно потреблять в сутки до 500 грамм некрахмалистых овощей и такой же объем фруктов. Такой объем пищи считается довольно существенным, тем более что фрукты сами по себе сладки и могут заменить большое кол-во десертов, а из овощей можно приготовить великое множество салатов и супов. Главное нужно запомнить одно правило, овощи не должны быть жареными, а фрукты дополнительно послащенными.

Что можно есть Кол-во, грамм в сутки
Некрахмалистые овощи до 500
Несладкие фрукты до 400
Ягоды до 300
Картофель до 100
Рыба / мясо до 100
Творог до 100
Крупа (в готовом виде) до 100
Растительное масло до 10
Варенье / мёд до 10
Вода

Пить можно в неограниченных количествах, правда и без желания просто вливать в себя воду не следует. Во всем должна быть умеренность и желание.
Стоит обратить еще внимание на то, что для достижения максимальных результатов вы должны умело сочетать диету и тренировки. В этом вам всегда смогут помочь наши тренеры.

Так, за шесть часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу и кисломолочные продукты. А за три часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – совсем немного каши.

А вот если вес вам нужно набрать, то в вашем рационе должно быть больше животного белка, чуть больше жиров и углеводов. Вот только традиционную выпечку и сладости есть вам все равно будет нельзя. Единственный минус, что такого рода диету нельзя применять как отдельно от шейпинга, так и с другими видами спорта. Разработана эта система питания специально под данный вид занятий, соответственно и результат получится максимальным если все это умело сочетать.

Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

  • Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
  • Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

  • В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
  • Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
  • Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе кардиотренировок, минусах занятий, видах нагрузок, программе тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале и дома.

А подробнее о калланетике для похудения.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

  • Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
  • Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
  • Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
  • Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
  • В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
  • Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
  • Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
  • Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

  • хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • повышенное артериальное давление;
  • критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

  • Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
  • Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
  • Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
  • При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
  • Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

  • Во время тренировки пить много воды.
  • Не выполнять упражнения во время менструаций.
  • Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
  • Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
  • Заниматься следует только в хорошем настроении.
  • Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное белье с термоэффектом или «сауны», оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и растяжки, расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

  • вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
  • круговые движения тазом;
  • махи руками вверх-вниз или в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса налево-направо;
  • разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

  • Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
  • Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
  • Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
  • Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

  • Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
  • Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
  • Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
  • Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

  • «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
  • Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
  • Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

  • Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
  • Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
  • В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
  • Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

  • Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
  • Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
  • Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

  • Важно есть побольше овощей и фруктов, которые можно употреблять как сырыми, так и вареными, гриль или тушеными.
  • Нужно есть крупы.
  • Сладости следует заменить за горький шоколад и натуральный мед. В день можно не больше 2 чайных ложек.
  • В день тренировки нельзя есть продукты с высоким содержанием белка.
  • За шесть часов до начала шейпинга запрещены протеины животного происхождения.
  • За четыре часа нельзя есть бобовые и кашу.
  • Чтобы процесс жиросжигания начался, запрещается кушать за пару часов до и после занятий.
  • В день следует есть не больше 1500 — 1600 ккал.
  • Не стоит перебарщивать с молочными продуктами, свести к минимуму соль и перец.
  • Сливочное масло заменяется растительным.
  • В течение суток нужно употреблять как можно больше простой, негазированной воды.

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о пользе аэробики, видах аэробики для занятий дома, комплексе для начинающих, противопоказаниях.

А подробнее о фитнесе для начинающих.

Шейпинг — отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

задумалась о том, какие физические упражнения добавить в свой процесс похудения. почему-то остановилась на шейпинге и скачала себе несколько программ в инете. теперь сижу и смотрю, кака программа подойдет мне для домашних условий. Естественно встал вопрос о том, как питаться. Ведь правильное питание и соответствующая физическая нагрузка в итоге дают портясающие результаты.
вот такую информацию нашла о шейпинг-питании на просторах интернета.

Шейпинг питание для похудения

На самом деле невероятные результаты шейпинг-спортсменок в отношении похудения обусловлены отнюдь не уникальной системой тренинга, а особым питанием, на котором, в принципе, можно похудеть, не занимаясь ничем.

Планы питания в шейпинге составляются компьютером на основе Ваших параметров – роста, веса, возраста и количества жировой прослойки в теле. Результат представляет собой список продуктов на день, причем питание в день тренировки и в обычный день значительно различаются

Шейпинг питание для похудения в день тренировки

Система питания шейпинга противоречит тому, чему нас учат в фитнесе. Специалисты шейпинга полагают, что повышенное употребление белка способно затормозить процесс похудения, привести к росту мышц и сделать женскую фигуру «неженственной». Поэтому они считают, что в день шейпинг-тренировки направленной на похудение Вы, в идеале, не должны есть мясо, яйца, молочные продукты кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. Также стоит отказаться от бобовых, сои, орехов, ведь они также представляют собой источники белка. Кроме того, в шейпинг диете есть такое понятие как «растительный белок» – в эту группу относятся такие продукты как каши из зерновых, зерновой хлеб . Так вот животные белок за 6 часов до тренировки нельзя есть вообще. На практике, если мы идем в зал вечером, мы можем утром съесть ту самую ложку творога или выпить тонкий стакан кефира. «Растительный белок» перестаем есть за 3 часа перед тренировкой, то есть в обед придется обойтись овощным супчиком и гарниром без мяса. Есть прекращаем за 2,5 часа перед тренировкой, и после нее не едим еще 3, а в идеале 4 часа. При этом час после тренировки запрещается пить любые жидкости, даже совершенно не содержащие калорий. Белки не употребляем 6 часов после тренировки.
Таким образом, основа питания в тренировочный день – каши, фрукты и овощные салаты с растительным маслом. Но и это нельзя есть в неограниченных количествах. Каш можно съедать только 6 столовых ложек в готовом виде без масла и молока, растительного масла – чайную ложечку, фруктов 3 штуки, а овощей – 400 граммов.

Шейпинг диета в дни отдыха

Вам полностью запрещаются майонез, любая выпечка кроме черного хлеба (30 граммов) и любой алкоголь. Из сладкого – только мед в количестве 1 ч.л. или шоколад (1 квадратик горького). 2 раза в неделю можно съедать по 1 яйцу и 30 г. сыра. В день разрешается 60 граммов мяса, птицы или рыбы, 160 граммов молочных продуктов и 60 граммов творога. Плюс каши, овощи и фрукты как в день тренировок.

Итак, шейпинг-диета предписывает, чтобы 60 процентов рациона занимали фрукты и овощи, жестко ограничивая белок и жиры, она относится к малокалорийным несбалансированным диетам

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *