Питание для эктоморфа

Питание для эктоморфа на набор массы

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу


Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки.

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки), то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо). Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами). Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая). Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть), то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%). Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%), но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы, то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду), добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.). Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба), так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов), но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина (загрузка), а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка). Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места). Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

  1. для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
  2. порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить):

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

Поделиться:

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 55% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени 41 24,8 108,7 822
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца 46,6 8,3 82,8 592,3
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г 44,3 26,9 110,2 860,1
Итого: 146,6 85,2 410,8 2996,4
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г 51,9 12,7 104,1 738,3
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г 40,8 3,8 81,5 523,4
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г 47,9 20,8 113,2 831,6
Итого: 156,6 85,8 399,1 2995
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 77,8 893
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г 31,9 18,9 113 749,7
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г 33,9 21,3 98,8 722,5
Итого: 162,1 91,2 381,9 2996,8
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом 51,1 18,4 86,7 716,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора 57,1 15,3 77,8 677,3
Итого: 150,6 84,8 409 3001,6
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г 36,9 18,3 112,9 763,9
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г 55,8 12 112,1 779,6
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 33,2 283,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца 49,8 19,9 97,8 769,5
Итого: 155,2 89 394 2997,8
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 34,5 108,1 1008,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 36,8 11,8 81,5 579,4
Второй перекус 2 банана и половина грейпфрута 4,4 1,4 55 250,2
Ужин Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 31,8 4,8 107,8 601,6
Итого: 153,3 81,2 415,5 3006
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 31,6 15,8 107,7 699,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 49,9 27,6 81,5 774
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора 40,3 29,8 117,5 899,4
Итого: 162,2 84,4 399 3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Диета для набора мышечной массы эктоморфу

Сергей Сидорук 29.03.2019 нет комментариев 3

Набор массы для эктоморфа – всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной.

Кто такие эктоморфы?

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

  • эндоморфному;
  • мезоморфному;
  • эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Основные правила питания для набора массы

Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:

  1. Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
  2. Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
  3. Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.

Следить за питанием нужно до и после тренировок

Для мужчин

Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.

Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:

  • нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
  • питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
  • после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
  • дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
  • обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
  • так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.

Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно

Для девушек

Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.

Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.

В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

  1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
  2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
  3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

  1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
  2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
  3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
  4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
  5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
  6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
  7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
  8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
  9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

Примерное меню на день

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.

Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.

Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.

Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.

Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.

Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.

BCAA

Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.

Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *