Овощно белковая диета

10 овощей с высоким содержанием белка

Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

Содержание белка — 9,6 г на чашку.

  • Действие на организм
  • Виды
  • Список
  • Топ лучших
  • Рецепты блюд
  • Советы по употреблению

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

  • Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

  • Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

  • Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

  • Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

  • Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

  • Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

  • Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Тема: ✿ Английская диета или Белково-углеводное чередование — 21 день ✿

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует загрузиться углеводами после недели «истощения», а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверена, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
В последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название?
Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ‘ударных’ тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное ‘подкидывание’ углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается ‘заснувшим’ обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто ‘тянет’ на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает ‘на все 100’! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
А дальше предлагают следующее меню:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие «худеющие» с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, ‘сидят’ без углеводов, а затем в выходные ‘загружаются’ углеводами или — в первые три дня применяя так называемое углеводное ‘истощение’, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную ‘загрузку’.
Из всех рационов самый реальный и полезный:
В неделе 7 дней: пон-к, вт-к, среда — белковые дни, четверг, пятница — углеводы (вот только тортики я бы пока исключила, есть сухофрукты), а вот суббота, воскресенье — полноценные сбалансированные дни.
Утро 1 завтрак — каша (пшеничная, ячневая, кукурузная), фиточай, компот, орехи.
2 завтрак — фиточай, компот, тост с творогом, сыром, языком, отварной говядиной или фруктовый стол (ананас, яблоко, банан, киви — можно микс делать)
Обед как привыкли, но без фанатизма супчик, щи, борщ (нежирные), мясо, рыба с овощами. Через полчаса фиточай, компот.
Полдник аналогично второму завтраку, а за 2-3 часа до сна ужин — кефир, каша, овощи, легкая рыбка на выбор. Проверено.

Белково-овощная диета для похудения

Общие правила

Белково-овощная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет пониженной калорийности, в рационе питания которых резко ограничиваются продукты, содержащие жиры и простые углеводы при достаточном содержании белковых продуктов.

Достаточное содержание белков позволяет обеспечить организм необходимым набором аминокислот, что позволяет поддерживать работоспособность, а сложных углеводов, содержавших витамины и клетчатку — обеспечивать организм энергией, поддерживать на должном уровне иммунитет и умственную работоспособность, функцию кишечника, адсорбировать холестерин/токсические соединения. В совокупности, белки и овощи дают чувство сытости. Существует два подхода к диетам такого типа, каждый из которых имеет несколько вариантов:

  • Первый предполагает раздельное употребление белков и углеводов (чередование белковых и овощных дней).
  • Второй — комплексное (совместное) употребление овощей и белковых продуктов.

В качестве белковых продуктов рекомендуется включать в рацион питания нежирные сорта красного мяса (телятина), мясо птицы (курица, индейка без кожи), кролика, обезжиренный творог и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок), нежирные сорта рыбы, морепродукты, семечки, орехи. Продукты, содержащие белковый компонент, включаются в рацион в количествах до 250 г/сутки в тушеном, варенном виде или приготовленные на пару.

В качестве продуктов, содержащих сложные углеводы, в рацион питания включаются овощи — зеленый горошек, кабачок, огурец, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея. Овощи рекомендуется употреблять в различном виде (сырые, вареные, тушеные, приготовленные на пару) как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.

В процессе приготовления рекомендуется активно использовать различную огородную зелень, а также, включать в рацион смузи и свежевыжатые соки, приготовленные на их основе. Исключению подлежат овощи, богатые крахмалом (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).

В рационе питания ограничиваются жиры до уровня 40-50 г/сутки, в основном за счет насыщенных жиров животного происхождения (свиного, бараньего, говяжьего) и жирных продуктов (жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, жирная рыба, мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, копчёности, сливочное масло, жирный творог, сыр, сметана, сливки, майонез), а ненасыщенные жиры, преимущественно в виде нерафинированных растительных масел, орехов и семечек употребляются в умеренном количестве.

Категорически не рекомендуется ограничивать количество жиров в рационе ниже указанных цифр, поскольку они являются важнейшим пищевым нутриентом и необходимы для нормального процесса метаболизма, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, поддержания функции сердечно-сосудистой системы, построении клеточных мембран и выработки противовоспалительных простагландинов. Стремление к полному ограничению жиров может привести к серьезным негативным последствиям и навредить здоровью.

Обязательным условием диет такого типа является исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, варенье, манная крупа, мороженое, шоколад, сладкие напитки, макаронные изделия, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), которые расщепляются в организме на моносахара и при избыточном их употреблении — запускается механизм их преобразования в жир (подкожный/внутрибрюшной).

Ограничению в рационе подлежат соль и соленые продукты (соления, маринованные продукты, консервы, полуфабрикаты, фастфуд). Потребление свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки.

Белково-растительная диета с раздельным типом употребления белков и углеводов может быть рассчитана на любой период времени (от 4 до 20 дней). Основной принцип — раздельное питание. В дни с белковым рационом — продукты, содержащие белок, в углеводные дни — разрешенные овощи. Важно не нарушать выбранную схему питания. Например, один день белковая монодиета, один — углеводное питание или два дня белковый рацион и следующие два дня — углеводное питание.

При смешанном типе питания в рацион включает ориентировочно 50% продуктов, содержащих белок и 50% разрешенных oвoщeй. При этом важно углеводную пищу принимать в первой половине дня, а белковую пищу — преимущественно на ужин.

Однако, какой бы тип диеты и ее продолжительность вы не выбрали, рекомендуется перед ее началом провести 1-2 разгрузочных дня на основе нежирного кефира (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта чрезвычайно важен правильный выход из диеты. Переход к привычному для вас режиму питания должен осуществляться в течение 5-7 дней, постепенно расширяя рацион питания вначале за счет крахмалистых овощей, затем хлеба и позже более жирных сортов мяса/рыбы, творога, кисломолочной продукции и сыра средней жирности, небольшого количества сливочного масла. Во время диеты рекомендуется принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Разрешенные продукты

Основу рациона белково-овощной диеты для похудения составляют:

  • Постные сорта красного мяса и мясо домашней птицы, кролика, приготовленные методом отваривания, запекания или на пару.
  • Нежирные виды морской/речной рыбы, морепродукты.
  • Кисломолочные и молочные продукты (творог, сыр) минимальной жирности.
  • Белок куриных яиц.
  • Не крахмалистые овощи (зеленый горошек, кабачок, огурец, стручковая фасоль, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени в сыром, вареном, тушеном виде, приготовленные на пару виде, как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.
  • Нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное), орехи разных видов, семечки.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Травяной и некрепкий зеленый чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из разрешенных овощей, минеральная негазированная вода.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

В рацион питания белково-овощной диеты для похудения не разрешается включать:

  • Жирные сорта красного мяса и продуктов из них (субпродукты, бекон, ветчина, сало, колбасные изделия, мясные консервы, копчёности), полуфабрикаты, фастфуд.
  • Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
  • Жиры животного происхождения (свиной, бараний, говяжий), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, жирный творог, сливочное масло, сыр, сметана, сливки, майонез.
  • Крупы, макаронные изделия, белый рис.
  • Крахмалистые овощи (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, баклажаны, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, вафли, варенье, манная крупа, джем, мороженое, шоколад, сладкие напитки, сухофрукты, инжир, изюм, финики).
  • Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира — сметана, сливки, сыр, кефир/ряженка.
  • Алкогольсодержащие/газированные сладкие напитки, сладкий крепкий кофе и черный чай.
  • Ограничивается соль, все соленые/маринованные овощи, консервация.

Таблица запрещенных продуктов

Меню белково-овощной диеты для похудения (Режим питания)

Меню для похудения на белково-овощной диете определяется списком разрешенных к употреблению продуктов и выбранным вариантом диеты. Ниже приведено меню нескольких белковых и углеводных (овощных) рационов питания, которые можно практиковать, как отдельно, так и комбинировать между собой.

Белковый рацион питания

Вариант 1

Завтрак
  • обезжиренный творог;
  • 1 яйцо;
  • тост зернового подсушенного хлеба;
  • чай несладкий зеленый.
Обед
  • куриный бульон;
  • куриные паровые котлеты с тушеными грибами;
  • отвар шиповника.
Полдник
  • обезжиренный кефир;
  • 50 г нежирного сыра.
Ужин
  • паровой омлет с овощами, заправленными оливковым маслом;
  • курица варенная;
  • кисломолочный напиток.

Вариант 2

Завтрак
  • тост зернового подсушенного хлеба;
  • кофе без сахара.
Обед
  • курица, запеченная в духовке (250 г);
  • нежирный творог;
  • кефир.
Полдник
  • сырники;
  • салат из морепродуктов;
  • чай травяной без сахара.
Ужин
  • омлет;
  • рыба, запеченная в фольге;
  • сок цитрусовый.

Углеводный рацион питания

Завтрак
  • баклажан, запечённый с чесноком;
  • винегрет, заправленный растительным маслом;
  • орехи, травяной чай.
Обед
  • суп овощной;
  • голубцы с коричневым рисом;
  • семечки сырые, хлебцы зерновые;
  • компот.
Полдник
  • яблоки, запечённые с сухофруктами;
  • отвар шиповника.
Ужин
  • капустные котлеты;
  • запеченный картофель;
  • грейпфрут, яблоки.
Завтрак
  • картофель, запечённый без соли и масла;
  • салат овощной с оливковым маслом;
  • травяной чай.
Обед
  • щи без мяса;
  • овощная запеканка;
  • чай травяной без сахара.
Полдник
  • отварной коричневый рис;
  • капустные котлеты;
  • сок цитрусовый;
  • орехи.
Ужин
  • овощное рагу;
  • хлебцы зерновые, орехи, семечки;
  • свежеприготовленный сок.

Противопоказания

Любые варианты белково-овощной диеты являются физиологически неполноценными и должны проводиться под пристальным вниманием к своему самочувствию, особенно лицам, имеющим определённые проблемы со здоровьем, поскольку они могут сопровождаться ухудшением общего состояния и обострениями заболеваний.

Абсолютными противопоказаниями для такого типа диет являются: беременность, лактация, заболевания ЖКТ (энтериты/колиты, панкреатит, гастрит, язва), заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, детский/пожилой возраст, инфекционные заболевания, тяжёлый физический/напряженный умственный труд.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Высоко эффективная.
  • Финансово не затратная, относительно легко переносится.
  • Рецепты приготовления блюд не требует специальных знаний и навыков.
  • Физиологически не полноценная, не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
  • Множество противопоказаний.
  • Риск развития гипотонии из-за ограничения употребления соли.

Белково-овощная диета, отзывы и результаты

Согласно большинству отзывов похудение на основе рациона, содержащего белки и овощи дает хороший результат. Как свидетельствуют отзывы, при такой методике похудения чувство голода практически отсутствует. Кроме того, наличие в рационе клетчатки позволяет нормализовать работу органов ЖКТ, способствует выведению шлаков и токсинов из кишечника.

  • «… Белково-овощная диета мне очень понравилась и оказалась для меня относительно легкой. Правда я ее модифицировал под себя. Начал диету с чередования белковых и овощных дней, но через 4 дня почувствовал, что мне более подходит смешанный белково-овощной рацион, и перешел на этот вариант. Всего был на диете 18 дней. Сбросил 6,1 кг. Может это и не так много, но зато без ощущения мучительного голода. Рекомендую эту диету всем»;
  • «… Диета мне подошла. К тому же, она сбалансировала мой рацион питания, поскольку я много употреблял сладостей и мучных изделий. Похудел за 10 дней на 3,6 кг, думаю, что буду периодически прибегать к этой диете».

Цена диеты

Рацион питания белково-овощной диеты включает недорогие и финансово доступные продукты. На основе усредненной калькуляции затрат на приобретение продуктов одного дня с белковым и овощным рационом стоимость варьирует в пределах 1600-1800 руб. в неделю.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *