Фигура после родов восстановление

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в возвращении формы груди, объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • Выделения из влагалища. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит очищение матки, восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • Швы, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Бандаж после родов

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее живот может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Выручит ношение бандажа. Это приспособление можно надевать сразу после родов. Если другие объемы тела сохранились прежними, или вес вырос менее, чем на 12 кг, размер бандажа должен им соответствовать. В случае, когда новая масса тела выше этого значения, выбирать приспособление нужно большей величины. Носят бандаж часов по 8 — 10 в сутки, снимая на ночь, в продолжение первых 2 месяцев.

Восстановление живота после родов обеспечивается и правильным дыханием. Эта гимнастика полезна только тем, кто рожал естественным путем. На вдохе живот выпячивают, на выдохе – вбирают в себя, так 10 — 15 раз подряд. Упражнение разрешено делать с первых дней по нескольку раз в сутки.

Иногда объем не убирается из-за диастаза, то есть расхождения мышц. Проверить наличие проблемы можно в лежачем положении с приподнятыми ногами, нащупав ладонью расстояние между краями. В этом случае убрать выпуклый живот помогут специальные упражнения либо операция.

Грудь

Восстановление груди после родов напрямую связано с лактацией. Женщина, которая кормит ребенка до 1 — 1,5 лет, скорее вернет ей хорошую форму. Это произойдет с наименьшими потерями для груди и состояния связок, кожи, если:

  • делать контрастные водные процедуры для молочных желез, чтобы стимулировать кровообращение;
  • ухаживать за кожей для избегания растяжек, трещин на сосках с помощью специальной косметики;
  • делать мягкий массаж, чтобы не было уплотнений, боли, застоя молока;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц.

Диета

Когда спрашивают, с чего начать восстановление после родов, прежде всего следует обращать внимание на питание. От него зависит лактация, общее самочувствие, обмен веществ, работа внутренних органов, а значит, и внешний вид. Жесткая диета исключается полностью. Она ослабит организм, приведет к утрате молока и плохому самочувствию. Питание для похудения недавно родившей женщины должно отвечать следующим принципам:

Рекомендации Польза
Частота не менее 5 раз в день Есть новоиспеченная мама должна понемногу, чтобы калории хорошо усвоились, не отложилась «про запас». Желательны перекусы между основными приемами пищи фруктами, кефиром, йогуртом.
Меньше калорийной пищи Жирное, сладкое, мучное, фастфуд не нужны сейчас ни маме, ни ребенку. Обоим требуются витамины, микроэлементы, белки, «медленные» углеводы, то есть фрукты и овощи, постное мясо, каши, супы. Полезнее всего вареная и сделанная на пару пища.
Больше жидкости Восстановление фигуры после родов без этого невозможно. Вода, компоты, разбавленные соки, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки молока и нормального стула.

Если соблюдать эти условия, лишний вес медленно, но неуклонно будет уходить.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении волос после родов. Из нее вы узнаете о причинах выпадения волос, способах их восстановления, эффективности рецептов народной медицины.

Физическая нагрузка

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

  • «Элевит»,
  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Эффективное похудение: как вернуть красивую фигуру?

Красивая фигура и подтянутые мышцы — результат здорового образа жизни, правильных привычек и огромного желания хорошо выглядеть. Если вы решили сбросить лишние килограммы, важно создать оптимальные условия для похудения. Это позволит избежать нервных срывов и получить удовольствие от процесса. В чем же заключается эффективное похудение?

Условия для похудения: с чего начать?

Избыточный вес появляется из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, вредных привычек и психологических «зажимов», которые тормозят похудение. Чтобы улучшить фигуру и прекрасно себя чувствовать, нужно пересмотреть свою жизнь и убрать неправильные внутренние установки.

Жесткие диеты и голодание дают кратковременный результат. Когда вы начнете вводить в рацион привычные продукты, килограммы сразу же вернутся. Подход должен быть комплексным — только тогда ваши усилия увенчаются успехом.

Первый шаг — это выработка полезных привычек, которые ускорят похудение. Новые повседневные ритуалы помогут улучшить качество жизни и закрепить результаты. Идеальные условия для похудения — это определенный стиль жизни. Откажитесь от вредной пищи, давайте телу умеренную физическую нагрузку, ограничьте употребление алкоголя и не делайте тех вещей, которые ухудшают ваше самочувствие и разрушают здоровье.

Похудение и здоровье: психологический аспект

Чтобы лишние килограммы уходили активнее, важен внутренний настрой. Психологическая составляющая — главный аспект эффективного похудения. Человек может быть счастливым и красивым только тогда, когда живет в гармонии со своим внутренним «Я».

Каждый человек индивидуален

Прежде всего, нужно принять себя, даже если ваша фигура далека от идеала. Человек, который отторгает собственное тело, не может хорошо выглядеть.

Чтобы изменить свое отражение в зеркале, необходимо полюбить себя. Простите себя за слабости и ошибки, признайте, что часто вы перекладывали ответственность за свою фигуру на обстоятельства и окружающих. Когда вы примете себя и простите, сразу же наступят положительные изменения в вашей жизни. Вам не захочется убивать свой организм фастфудом или алкоголем, вы начнете получать удовольствие от занятий спортом.

Еда как способ релаксации

Большинство людей едят намного больше, чем требуется их организму. С помощью пищи они пытаются отвлечься от ссоры с близким человеком, проблем на работе и других неурядиц. Но удовольствие от трапезы временное, и скоро требуется новая «доза». Такое поведение тормозит процесс похудения, и лишние килограммы стремительно растут.

Производители продуктов питания стараются выгоднее подать свой товар, чтобы увеличить доход. Людям сложно устоять перед красочной упаковкой, аппетитным видом и приятным ароматом еды — они хотят опять испытать гастрономическое удовольствие.

Чтобы создать условия для похудения, нужно понять простую истину — не стоит выбрасывать деньги на еду, которая не приносит пользы. Можно иногда позволять себе вредную пищу, но основу повседневного рациона должны составлять полезные продукты питания: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, крупы.

Если вы не перестанете употреблять больше еды, чем может усвоить ваш организм, борьба с избыточным весом не закончится никогда. Примите твердое решение вернуть стройность и отличное самочувствие — тогда будет легче отказаться от соблазнов.

Верьте в себя!

Когда человек не верит в себя, ему крайне сложно жить. Только уверенность в своих силах помогает добиваться поставленных целей и работать над собой. Вера в победу — это хорошая мотивация. Без нее все усилия человека будут «холостыми» и не дадут результата. Он будет искать оправдания своей полноте и опять «утешать» себя новой порцией еды.

Поверьте в то, что похудение — это выполнимая задача. Вы можете иметь стройное тело и крепкие мышцы! Но для этого нужно приложить усилия и изменить привычный уклад жизни: пересмотреть рацион, регулярно заниматься спортом и ухаживать за собой.

Двигайтесь!

Польза физической активности давно доказана, но далеко не все люди следуют рекомендациям врача. Человек должен двигаться — это его естественное физическое состояние. В процессе освобождается энергия, которая укрепляет здоровье. Движение способствует похудению и подтягивает мышцы.

Различные гаджеты, телевизоры и компьютеры порабощают людей, убивают желание двигаться. В результате многочасовые «посиделки» негативно отражаются на психологическом состоянии, физической форме, самочувствии.

Тело должно отдавать энергию, иначе она будет накапливаться в виде лишних килограммов — в этом заключается эффективное похудение. Добавьте в свою жизнь физическую активность: откажитесь от лифта, больше ходите пешком, гуляйте на свежем воздухе или запишитесь в спортзал.

Эффективное похудение: главные правила

Существует огромное количество различных методик эффективного похудения — каждый человек имеет возможность выбрать ту, которая покажется ему наиболее действенной. Но важно помнить, что эксперименты со здоровьем могут привести к серьезным последствиям. Если вы хотите худеть и прекрасно себя чувствовать, следует знать основные правила.

Сбрасывать вес нужно медленно. Не старайтесь потерять больше килограмма в неделю. Лучше худеть медленно, но со стабильным результатом. Эффективное похудение подразумевает потерю 3-4 килограммов в месяц.

Помните про комплексный подход. Если вы приняли решение похудеть, не позволяйте обстоятельствам или окружающим сбить вас с выбранного пути. Почувствуйте себя так, как будто вы уже потеряли парочку килограмм. Уверенность в своих силах — мощный стимул.

Кушайте часто и небольшими порциями, отдайте предпочтение здоровой пище. Откажитесь от полуфабрикатов и усилителей вкуса, готовьте на пару, запекайте или тушите продукты. Исключите из рациона сдобу, сахар, насыщенные жиры, хлебобулочные изделия и другую калорийную еду, которая может отложиться на ваших боках и бедрах.

Спите не менее 8 часов в день, больше гуляйте и составьте свой график тренировок. В этом вам поможет тренер — он создаст условия для похудения и распишет, какие упражнения нужно делать, подберет нагрузку.

Лучший способ поддерживать себя в форме — здоровая диета. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые вещества.

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации!.. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

  • сбалансированное питание;
  • физическая активность;
  • уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

  • исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
  • отказ от жареного;
  • дробное питание;
  • употребление пищи, богатой качественными белками;
  • достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Восполнимые утраты, или Сколько времени и сил уйдет на восстановление после родов?

Здравствуйте, дорогие читательницы! Вопросы, которые касаются восстановления после рождения малыша, уверенно входят в топ горячих тем различных форумов и пабликов в соцсетях. Предлагаю и нам обсудить, через сколько восстанавливается фигура после родов?

Сколько времени нужно?

В процессе вынашивания малыша происходит коренная перестройка организма – меняются не только внутренние органы, но и внешний вид. Матка и живот увеличиваются, чтобы малышу было комфортно, грудь набухает, готовясь к вскармливанию. Меняется психика. На коже появляются растяжки и пигментация. Ноги опухают. Возникают проблемы с зубами, волосами, ногтями, если организму не хватает кальция. Поясница ноет.

Проявление стандартных симптомов беременности, как и восстановление после родов не бывает типовым. Поэтому и сложно навскидку сказать, сколько времени продлится процесс в вашем случае.

Это зависит от ряда факторов:

  • возраст – молодой здоровый организм восстановится быстрее, чем зрелый;
  • состояние здоровья – чем меньше осложнений во время беременности случилось и чем здоровее вы были до зачатия, тем меньше потребуется вашему организму, чтобы прийти в норму;
  • количество родов – после первых всё подтягивается и сжимается быстрее, чем после вторых или третьих родов.

А еще очень важен настрой. Если вы полны решимости вернуть утраченное и уже начали прилагать к возвращению дородовой фигуры усилия, то и результат не заставит себя ждать. Если же роды были слишком тяжелыми, у вас депрессия или просто нет желания заниматься собой и помогать своему организму, то и эффекта неожиданности от собственного тела ждать не стоит.

В сети мне встретились самые противоречивые данные: кому-то удалось восстановиться через полтора месяца, у кого ушел не один год. Поэтому не ставьте себе планку – вернуть прежние формы во что бы то ни стало через месяц, а исходите из реальных возможностей организма, ваших потребностей, готовности и желания, а также здоровья малыша.

Обратный отсчет

После родов начинается процесс обратного восстановления. И вот что происходит с организмом.

  • Матка очищается и начинает постепенно возвращаться к привычным размерам. Ее шейка и влагалище вернуться в норму не раньше чем через полтора месяца. Результатом очищения матки станут лохии – выделения, которые в первые несколько дней напоминают очень обильные месячные. Полностью исчезнут они только ко 2 месяцу.
  • Первые две недели могут возникать проблемы с дефекацией. Ходить в туалет по большому будет сложно или даже больно, если во время родов был поврежден кишечник или мышцы брюшного пресса слишком слабые.
  • В случае разрывов дискомфорт будут причинять и швы. До тех пор, пока они полностью не зарастут, необходимо уделять повышенное внимание гигиене, в том числе подмываться эвкалиптовым, ромашковым или календуловым настоем, предварительно проконсультировавшись с гинекологом.
  • В первую неделю грудь будет болеть сильно, но ко второй неделе симптомы пройдут, и процесс кормления не будет причинять боли или неприятных ощущений. Если вы хотите быстро восстановить грудь после родов и кормления, читайте мой подробный пост.

При естественных успешных родах, которые прошли без осложнений, только со 2 месяца можно начинать активно помогать организму. Во всех других случаях о возможностях тренировок, сбросе лишнего веса, процедурах по устранению растяжек и других видах самопомощи нужно спросить у врача.

Полезные советы

Многие мамочки в растерянности задаются вопросом: «С чего же начать восстановление?» я рассказывала, что можно начать делать уже в роддоме и первые месяцы для быстрого восстановления фигуры после родов. Почитайте обязательно. Сейчас же перечислю лишь основные направления, которых придерживалась я.

Так как во время беременности потребовалось существенно поменять меню, я не стала возвращаться к любимой жареной картошке и копченостям и после родов. Придерживалась здорового питания и следила, чтобы в рацион не попали продукты, которые могут вызвать у сына аллергию.

Каким должно быть похудение при грудном вскармливании, подробно описано в этой статье. Ни в коем случае не садитесь на диеты, ведь важнее полноценно кормить малыша, чем избавиться от пары лишних килограммов. И вообще я противник всех диет, на мой взгляд нужно питаться правильно и полноценно, соблюдая режим.

Я начала со 2 месяца заниматься простейшей гимнастикой, выбрав комплекс специально для недавно родивших. Один из роликов смотрите в конце статьи.

Заставить себя тренироваться было очень сложно. Часто не было ни времени, ни сил. И в этих случаях я бы посоветовала объяснить мужу (родственнику, который помогает с малышом), насколько важны для вас занятия. Супруг наверняка поможет – сходит с ребенком на прогулку или помоет посуду.

Какой спорт при грудном вскармливании выбрать, мы обсуждали . Рекомендую к прочтению. Если кратко, то это не должны быть активные виды спорта – бег, аэробика, тренажерный зал. Отдать предпочтение лучше йоге, плаванию, пилатесу, выполняя сначала комплекс для начинающих с простейшими упражнениями. Большие физические нагрузки вам не нужны. Ваша задача заставит мышцы работать, чтобы они быстрее подтягивали и сжимали всё, что требуется.

Стать привлекательной в собственных глазах и глазах мужа помогут вот эти советы, а еще эмоциональный настрой. Ваш малыш родился, он растет здоровым, вас окружают заботливые люди, – найти повод для счастья просто.

На этой позитивной нотке я прощаюсь с вами до новых встреч. Расскажите, сколько времени у вас ушло на восстановление после родов, и какие хитрости вы использовали. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Видео о том, как быстро похудеть после родов при помощи круговой тренировки:

Правила восстановления формы после родов

Во-первых, позвольте Вас поздравить! Вы теперь не только мама, но и очаровательная женщина, которая хочет выглядеть на все 100% без нанесения ущерба своему здоровью и здоровью ребенка.
Мы рассмотрим вопросы, в которых Пилатес и йога могут стать действенными помощниками на пути к восстановлению.

С чего начать? Как скоро приступать? Что именно стоит делать? И что не менее, а может быть и более важно, чего делать не стоит?

Оценим обстановку.
После беременности Ваше тело сталкивается с двумя основными проблемами:
1 – слабые мышцы
2 – разболтанность суставов

Ключ к восстановлению формы – грамотный подход к возвращению тонуса мышц тела, начиная постепенное строительство изнутри наружу.
Сбалансированное состояние мышечного корсета поможет вернуть осанку в органичное состояние, избавит от разболтанности и скованности.

Начать имеет смысл с мышц живота.

Посмотрим на их состояние:
Мышцы растянуты, вследствие чего не выглядят, да и не ощущаются так, как было до того. Если детальней, то:
Матка – растянута и будет еще находиться в таком состоянии в течение нескольких месяцев, постепенно сокращаясь до положенного размера.

Что делать:
— естественный и быстрый способ сократить матку придуман самой природой – грудное вскармливание. Чем раньше и чаще прикладывать малыша к груди, тем этот процесс быстрее происходит
— даже если грудное вскармливание невозможно, то матка будет сокращаться все равно, в результате происходящих в организме гормональных и других естественных изменений
— лежание на животе, которое рекомендуют в роддомах, в первые дни тоже способствует этому процессу, однако только за счет механического воздействия на мягкие ткани (сжатие помогает освобождать матку от жидкостей)
— упражнения Кегеля – эффективный и мягкий способ возвращения мышц тазового дна, а значит всего Центра в надлежащее состояние. Весьма способствует и сокращению матки. Можно приступать к выполнению как только это придет в голову. Даже нарушения целостности тканей (Кесарево сечение, надрезы, разрывы) не являются ограничениями в случае нормального самочувствия. Попробуйте сделать, если ощущения в рамках приемлемых (на сколько это возможно в данных обстоятельствах), то продолжайте смело
— Удияна Банда (глубокое втягивание живота на задержке дыхания после выдоха) – это просто волшебная палочка. Воздействует на всех уровнях – физическом, гормональном и энергетическом. Является мощнейшим импульсом для восстановления чувствительности всех мышц Центра, а значит и для восстановления привычного силуэта в кратчайшие сроки
Умеренное увеличение кровотечения в результате выполнения упражнений – нормальная реакция.Однако мнением вызывающего доверия врача пренебрегать не стоит.
Если же упражнения приводят к возникновению кровотечения после того как состояние матки восстановлено (послеродовое кровотечение закончилось), то это повод для консультации с врачом.

Приступать к выполнению предложенных рекомендаций можно сразу же. Однако если Вы не практиковали Удияну до беременности, осваивать ее в послеродовой восстановительный период будет достаточно сложно, просто в силу того, что нет опыта правильных ощущений, а состояние мышц несколько видоизмененное. Но случается и так, что до беременности втягивание живота не получалось таким глубоким как после родов и этому тоже есть объяснения.
— Наули – если Вы знаете, что это, и у Вас есть опыт выполнения (хотя бы попытки) до беременности, я могу только добавить, что практиковать эту крию Вы можете, как только это станет физически возможным. Эффект приятно Вас удивит.
Стоит заметить, что, как и Удияна Банда, Наули может, вдруг, получаться даже лучше после родов, так как мышцы живота в любом случае меняют свой тонус в результате беременности.

Многие женщины, которые занимаются интенсивной физической нагрузкой до родов, имеют достаточно сильные, чрезмерно напряженные мышцы живота. Попытки практиковать Удияну и Наули не приводят к качественному их выполнению. Однако, после родов, мышцы утрачивают гипертонус, что в данном случае является положительным эффектом и облегчает практику Удияны и Наули, делая их качественными.
По поводу использования всевозможных корсетов мнения специалистов сходятся в том, что их можно носить в качестве дополнения к основной программе, однако они не способны вернуть мышцам тонус и могут только выполнять вспомогательную поддерживающую функцию.
Справедливости ради нужно отметить, что даже если ничего не делать, то матушка-природа позаботилась о том, чтобы женщина могла восстановиться, и была способна к жизнедеятельности, даже не прибегая ни к каким специальным методам. Однако степень восстановления и сроки очень индивидуальны и зависят от генетики и образа жизни.

В любом случае стоит быть в курсе возможных нежелательных последствий и способов их предотвращения.

К ним относятся:
— боли в пояснице, крестце, коленях
— изменение осанки в следствие нарушения мышечного баланса, в том числе приобретение сколиоза
— опущение внутренних органов
— болезни и дисфункции органов малого таза, которые могут возникнуть в результате потери тонуса мышц тазового дна (геморрой, пониженная чувствительность)
— послеродовая депрессия. Одним из провоцирующих ее факторов является изменение рисунка дыхания в результате усугубления сутулости и хронической усталости
— и тд.

Итак, рассмотрим, с чем нам придется справляться для предотвращения или уменьшения вышеперечисленных неприятностей.

Вернемся к состоянию мышц живота, а точнее Центра.
Поперечная мышца живота (рис.1), мышцы тазового дна (рис. 2) растянуты под воздействием тяжести плода.

Рис. 1 Поперечные мышцы живота

Рис. 2 Тазовое дно

Многораздельные мышцы спины
(рис. 3) – нуждаются в восстановительной работе, так как эта группа мышц не восстанавливает свое функциональное состояние спонтанно, но вероятность изменения их состояния в результате беременности весьма велика. А если взглянуть правде в глаза, в связи с присутствием гормона «Релаксин» и изменением наклона таза, многораздельные мышцы — это именно та зона, на которой следует сосредоточить внимание, проводя восстановительную работу.

Конечно, сложно убедить себя в том, что состояние каких-то мелких мышц, о существовании которых не все знают учитывая, что есть зоны, вызывающие желание приступить к их реабилитации немедленно, активно и без вникания в подробности. Однако, лишний раз акцентируя внимание на природном устройстве человеческого тела, можно уверенно утверждать, что комплексный, основательный подход к восстановлению формы начиная с работы над мышцами Центра не только ускоряет этот процесс, но и позволяет избежать таких досадных неприятностей как:
— растяжение белой линии живота (рис.4), приводящее к тому, что живот может так и не восстановиться до первоначального состояния, особенно если начать «качать пресс» слишком рано и очень рьяно.

Рис.4. Белая линия живота раздвинута

— значительный процент болей в пояснице является следствием игнорирования состояния многораздельных мышц. Этот пункт может послужить началом следующей цепи неприятностей: нестабильность всего тела, сколиоз и другие дисбалансы, нарушения работы органов малого таза.
Поэтому, начинать работу по восстановлению мышц живота следует со стабилизационной работы, направленной на нахождение и удержание нейтрального положения поясницы, с постепенным увеличением нагрузки. Нельзя игнорировать контроль над мышцами Центра и дыханием.

Идеально подойдут базовые упражнения (голова на полу и одна нога на весу):

Сотня:
1 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу и на логичном расстоянии от седалищных бугров. Фокус на удержании нейтрального положения, 30 % напряжение Центра (Поперечная или Тазовое дно), дыхание Диафрагмальное (грудное латеральное).
2 — Удерживая исходные установки (1), на выдохе поднять ногу, согнутую в колене (90), колено над бедром, голень параллельно полу. Удерживать положение 5-10 дыхательных циклов. На выдохе опустить ногу. Повторить другой ногой.
2 а – выпрямить ногу в колене
2 б – опустить до уровня, на котором не теряется контроль Нейтрального положения и напряжение Центра

2 а

2 б

Круги коленом:
1 (для начинающих) – начать из Нейтрального положения, ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу. С выдохом поднять одну ногу до прямого угла (как в Сотне). Начать рисовать коленом маленькие круги на потолке. Сделать 5-10 повторений в двух направлениях. Выдох при движении ноги от центральной оси тела, вдох – к центральной оси тела.
2 (смешанный уровень) – увеличивать амплитуду движения не теряя стабильность и контроль. Рекомендовать выпрямлять ногу в колене, только если достаточная длина мышц задней поверхности ноги, особое внимание Нейтральному положению и стабильности таза.

1

Что касается сроков – в среднем через 6 недель белая линия живота уже сдвинута на расстояние 2-х пальцев. Следует обязательно протестировать ее, прежде, чем вы начнете нагружать мышцы живота, так как если ткани еще не готовы, нагрузка на мышцы живота может привести к еще большему раздвижению и даже грыжам.

Конечно, все это очень индивидуально и сроки у каждой женщины свои. Возможно, линия вообще не раздвигалась более чем на 2 пальца и тогда можно приступать к упражнениям, как только появится первая возможность. В других случаях, стягивание Белой линии может затянуться на срок, значительно превышающий 6 недель, и тогда придется подождать, продолжая выполнять упражнения Кегеля.Следует помнить о том, что преждевременные старания в данной ситуации грозят тем, что живот может остаться в «раздвинутом состоянии» навсегда.

К бытовым рекомендациям по восстановлению можно отнести следующие: — чтобы не провоцировать раздвижение Белой линии, а также ускорить ее возврат в норму не следует сутулиться. Необходимо следить за осанкой сидя за столом, стоя у плиты, возле пеленального столика, гуляя с коляской. Стол и ручка коляски должны быть достаточно высокими, чтобы не приходилось склоняться над ними, сутулясь. Но если высоту ручки коляски достаточно просто отрегулировать, то высота стола – это сложнее. Иногда лучше делать что то сидя за столом.
— очень важно научиться равномерно распределять вес тела на ногах, что бы Вы не делали. Это поможет избежать большого количества проблем, как внешних, так и внутренних.
— поднимая ребенка на руки, следует сознательно активизировать мышцы Центра. Не выталкивать из себя внутренние органы в момент напряжения, а втягивать, ощущая как мышцы тазового дна и низа живота мягко сокращаясь, поддерживают органы, как дно корзины.

Отдельно нужно упомянуть о кесаревом сечении. Прежде всего, нельзя забывать, что кесарево сечение – это операция, нарушающая целостность брюшной стенки. Все восстановительные упражнения должны быть отложены до полного выздоровления (4-6 недель). Но вставать с кровати и ходить желательно начинать как можно раньше. Не нужно доводить себя до изнеможения длительными прогулками. Можно начать с 15 мин в день, постепенно доводя до 30 мин.
Придется избегать поднятия и ношения тяжелых предметов.
Вредно носить ребенка в слинге впереди. Лучше найти альтернативу, располагая ребенка на спине.
Первое время лучше вставать с кровати из положения лежа на спине, предварительно перекатываясь на бок.
Полезно мягко массировать шрам. Это поможет избежать спаек.
Кашляя или чихая лучше придерживать живот, можно с помощью подушки.

Хочется обратить внимание женщин, которым предстоит делатьвыбор — как рожать? Не взирая на доступность информации о последствиях кесарева сечения, сегодня эта операция пользуется весьма большим спросом.

Человечество уже осознало важность правильного (органического) питания, использования экологически чистых продуктов, полезность окружения себя предметами обихода из натурального сырья, важность отдыха на природе и т.п. Обобщим выводом – быть ближе к естественному, природному.
Естественные роды потому и называются естественными, что подразумевают природный способ появления на Свет нового человека, органичный для матери и ребенка. Значит мудрая Природа позаботилась о том, как это наилучшим образом организовать.

Восстановление после кесарева сечения, кроме решения всех вышеперечисленных сложностей, возникающих после беременности, требует еще и резервов организма и времени на восстановление целостности тканей живота, что замедляет процесс возвращения в желаемую физическую форму. И речь тут не столько об эстетике, сколько о том, что не сразу заметно глазу, возвращении мышц Центра в функциональное состояние, важность которого сложно переоценить.

Далее перечень проблемных зон тела в порядке популярности:
— бедра и ягодицы
После беременности ослаблены большие ягодичные мышцы, что визуально делает профиль в районе ягодиц более плоским, внешне эта зона выглядит вялой, может появиться целлюлит и тп. Кроме того, это приводит к нестабильности таза, причине болевых ощущений в поясничной области.
— боли в пояснице и крестце
Причиной чаще всего служит нестабильность крестца. Эта проблема устраняется укреплением ягодичных мышц.
Комплекс простейших упражнений, который поможет справиться с нестабильностью таза, крестца и улучшить силуэт, не прекращая общения с малышом.
Условия:
Освойте позу кормления, лежа на боку и у Вас появится время привести в порядок бедра. Отведение бедра – поможет сделать бедра стройными.
Исходное положение:
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Угол в коленях варьируется от 90 градусов до почти выпрямленных ног в зависимости от зоны воздействия. Колени и стопы вместе.
Голова лежит на нижней руке или подушке, шея не напряжена.
Нижний бок слегка приподнят в районе талии.
Движения:
1. Двигать верхнюю голень вверх, с максимальной амплитудой, не разворачивая таз и опускать в исходное положение – 10 – 50 повторений.
2. Поднять голень параллельно полу до середины. Поднимать голень от середины вверх и возвращать к середине. Короткие быстрые движения – 10 повторений. Довести до пяти подходов.

Упражнение Устрица – поможет укрепить ягодицы:
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Угол в коленях 90 градусов. Пятки расположены на одной линии с позвоночником.
Движения:
Сжимая пятки, отводить бедро в сторону с максимальной амплитудой не поворачивая таз – 10 – 50 повторений.

Подъемы нижней ноги – укрепят внутреннюю поверхность бедер.
Исходное положение, лежа на боку. Нижняя нога прямая на одной линии с туловищем, верхняя согнута в колене и вынесена вперед. Нижний бок приподнят в районе талии.
Движения:
Поднимать прямую нижнюю ногу вверх, контролируя стабильность таза и не опуская нижний бок – 10- 50 повторений.

— руки, трицепс
Трицепс не только зона, которую хотелось бы сделать красивой. Эти мышцы принимают активное участие в стабилизации плечевого пояса. Имеет смысл выполнять упражнения, укрепляющие трицепсы для снятия излишней напряженности воротниковой зоны.
— увеличенные косточки больших пальцев ног.
Проблема, сигнализирующая о наличии неприятностей с коленями и поясницей, и, как правило, шеей.
Чтобы справиться с этими неприятностями, нужно укреплять живот и ягодицы, научиться распределять правильно вес тела на стопах, не заваливаться на большие пальцы.

Треугольники стоп
Стать вертикально.
Стопы на ширине таза.
Глядя на пальцы ног, поднять их, равномерно прижимая к полу подушки под суставами больших пальцев и мизинцев.
Заметить, как изменились своды стоп.
Опустить пальцы на пол, не меняя распределения веса тела (давление на подушечки под суставами больших пальцев, мизинцев и серединой пятки остается одинаковым).
Обычно это вызывает очень непривычные ощущения. Постарайтесь к ним привыкнуть и сделать для себя естественным стояние на двух ногах. Научитесь контролировать положение мизинца при ходьбе, особенно на каблуках. Достаточно скоро ситуация с косточками и всем, что выше изменится в лучшую сторону.

Достаточно скоро Вы будете готовы к более выраженным физическим нагрузкам, которые помогут довести Ваш неповторимый образ до идеала. Помните о важности подготовительной работы и осознанности!

Будьте здоровы!

Екатерина Смирнова

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *