Дробное питание для похудения

Про дробное питание

С лишним весом я веду борьбу примерно лет с 25ти, именно тогда начали появляться 2-3-5 лишних кг, которые, к слову сказать очень быстро мною скидывались, как только я бралась за себя: диеты, спорт. Помимо этого, я курила, а курение как известно снижает аппетит. Ну по крайней мере у меня очень снижало. К слову, с курением я вела борьбу тоже лет с 25, как только бросала — набирала уже 6-7 лишних кг буквально за полгода. Начинала — опять все скидывала. В конечном итоге, познакомилась с некурящим мужем и бросила курить, при этом набрав за год 10 лишних кг.

Далее, я, с переменным успехом то стрйнела, то опять набирала, 5-7 кг гуляли туда-сюда, но надолго не задерживались. Впринципе вес в 60 кг меня вполне устраивал, рост 166 и тяжелая кость, выглядела в целом хорошо, конечно мооожно было бы поднапрячься и скинуть еще 5 кг но мне было честно говоря лень, да и вес крайне неохотно двигался с отметки 60 кг, можно сказать вообще не двигался, чтобы я ни делала. Дальше больше — стали планировать ребенка — опять же, ну какой спортзал при планировании, какие диеты и 10 лишних кг окончательно расположились по моему телу, благо что хоть равномерно. В какойто момент, устав от планирования и однополосных тестов, я, забила на все и увлеклась похудением: вернулась в спортзал к железкам и диетам, и, на тебе — 2 полоски на тесте(ну так всегда и бывает собсно))), далее беременность +14 кг, но все скинула, оставшись все в той же весовой категории что и до нее, правда с минусом в три кг — спасибо подсчету калорий и Джилл.

Упорно тренируясь и сидя на обезжиренном рационе сильно я не похудела и мотивация моя стухла. И вот намедни, встретила я одну свою приятельницу. Ей 41 год, двое детей, последние лет 12 она была полной, пыталась скинуть, диеты, спорт, все бесполезно — гормональный сбой. И вот, вижу я ее постройневшую изрядно, кг так на 15. Удивляясь спрашиваю: что делала? Грит питается дробно, 5-6 раз в день, за первые полгода 7 кг ушло. Сйечас грит уже даже перестала взвешиваться — вес уходит и уходит САМ! Ешь по 5-6 раз в день, можно и больше, но малыми порциями, постепенно разгоняется метаболизм, жиру просто нет никакой возможности никуда отложиться, организм привыкает есть по — малу и с каждым разом ему требуется все меньше и меньше для насыщения. Никакого голода, никакого стресса, ниаких срывов. Вот так все просто.

Проанализировав ситуацию, я поняла что последние 5 лет постоянно нахожусь в гонке за своим идеальным весом, с переменным успехом. Както подустала уже от этого. Понятно что надо перестраивать свою систему питания и подход таким образом, чтобы не было срывов и кг снова не возвращались. Проштудировав инет, начиталась отзывов про Дробное питание и теперь полна энтузиазма питаться именно таким образом, тем более что результат видела вживую.Уже настроилась морально на то, что результата заметного ждать придется около полугода-года, а лучше вообще не ждать, просто перестроить свое питание, свой рацион, постепенно, без диет и стресса для организма. Думаю, лишнее все уйдет само, а что не уйдет — значит то не лишнее)))))

Начинаю с сегодня. Вес -65 кг, ОБ- 94, ОТ -68, С 1 го февраля — Бодиреволюшн. Первый отчет после окончания 90-дневки.

пс: интересны отзывы девочек с ББ. Кто питался по данной системе? Каковы результаты? Удается ли сейчас придерживаться этой системы? Через какое время результат стал заметен не только Вам но и окружающим? Спасибо за ответы!

Эффективно ли дробное питание для похудения, правила употребления еды маленькими порциями и отзывы худеющих

Дробный режим питания — популярный метод избавления от лишнего веса. Он заключается в регулярном употреблении пищи небольшими порциями. Есть необходимо с интервалом в 2–3 часа, благодаря чему удается убрать избыточный вес. Расскажем, что такое дробное питание для похудения, о чем свидетельствуют отзывы худеющих.

Суть дробного питания

Под таким питанием понимают большое количество приемов пищи маленькими порциями на протяжении дня. Есть нужно часто, но понемногу. Обычную порцию пищи следует уменьшить в 2–3 раза. Однако количество перекусов, наоборот, увеличивают — до 5–6 раз в сутки.

По отзывам худеющих, дробное питание для похудения помогает избежать отложения лишних калорий в жир. При этом человек не чувствует голода. Организм получает пищу каждые 2–3 часа. Благодаря этому он не успевает вырабатывать гормон, который приводит к повышению аппетита. Для определения размера порции рекомендуется ориентироваться на ладонь.

Стоит учитывать, что перейти на такой рацион бывает весьма сложно. Найти время на 5–6 приемов пищи современным людям может быть проблематично. Важно детально продумать свою меню и рассчитать калорийность приемов пищи. Помимо этого, сложность заключается в том, что организм привык к определенному рациону, объему и составу пищи.

Преимущества и недостатки системы

Эта система имеет немало преимуществ:

  • содержит разнообразные продукты;
  • не вызывает чувства голода;
  • помогает уменьшить размер желудка, что позволяет насытить организм намного быстрее;
  • позволяет держать аппетит под контролем;
  • помогает эффективно тратить калории и препятствует их отложению в жиры;
  • создает минимум нагрузки на пищеварительную систему;
  • способствует снижению веса.

При этом отзывы о диете маленькими порциями говорят о том, что она обладает и определенными минусами:

  • в рационе отсутствуют простые углеводы;
  • возникают сложности с ограничением размера порций;
  • появляются трудности с реализацией системы из-за работы и занятости;
  • ограничения приходится выполнять постоянно.

Эффективность дробного питания

Чаще всего люди в попытках избавиться от лишнего веса прибегают к всевозможным диетам. После завершения стрессовой ситуации, в которой находится организм при ограничениях в рационе, он начинает делать запасы. Как следствие, утраченный вес возвращается. Причины увеличения массы тела отличаются. Однако есть определенные законы, по которым работает организм.

Если есть маленькими порциями, можно похудеть, отзывы это подтверждают. Эффективность дробной системы питания связана с определенными моментами. Прежде всего подобная методика не позволяет возникать чувству голода.

Это обусловлено подавлением синтеза гормона грелина. Он вырабатывается в желудке при появлении ощущения голода и часто приводит к перееданию. Чем длиннее промежутки между едой, тем большее количество гормона синтезируется. Это провоцирует сильный голод.

Как следствие, человек съедает намного больше еды. При появлении ощущения голода организм переходит в режим энергосбережения и накопления. Это приводит к активному запасанию питательных веществ впрок. Люди, которые едят 2 раза в сутки, но при этом превышают объем порций, нередко имеют лишний вес.

Помимо этого, отзывы о дробной диете свидетельствует о том, что ее легко перенести психологически. Это помогает провести весь процесс похудения без срывов. Отсутствие ощущения голода приводит к тому, что человек съедает меньшее количество еды, а значит получает немного калорий.

Еще одним преимуществом такой системы питания считается активизация метаболических процессов. Это обусловлено пищевым термогенезом, который сопровождается выработкой энергии на переваривание пищи. Сразу после еды процесс термогенеза увеличивается на 2–4 часа. Одновременно активизируются метаболические процессы. При частом питании обмен веществ будет более активным.

Важно понимать, что максимальное количество энергии организм тратит на переваривание белковых продуктов и овощей, которые содержат много клетчатки. Если же в рационе преобладают углеводы, организм практически не тратит энергию. Избыток этих веществ провоцирует скопление жира.

На переваривание необработанной еды, к которой относятся свежие фрукты и овощи, организм тратит на 50% больше энергии, чем на обработанную. К ней относятся продукты, которые прошли термическую обработку.

Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что это физиологическая система питания. Если есть каждые 3 часа, но понемногу, удается избежать повышенных нагрузок на органы пищеварения. При этом питательные вещества усваиваются намного лучше.

За 1 раз печень способна трансформировать в гликоген лишь 90 г углеводов. Остальные же скапливаются, образуя жировые запасы. Если раздробить рацион и сократить объем простых углеводов, удастся избежать их избытка.

Немаловажное значение имеет длительность переваривания разных продуктов. Так, мясо и рыба усваиваются дольше всего. На втором месте находятся яйца и молодые продукты. Следующую позицию по перевариванию занимают злаки, бобовые, крахмалистые овощи. Быстрее всего усваиваются семечки, орехи и фрукты.

Основным принципом методики считается частое питание. В день должно быть 6–7 приемов пищи. Такая система питания часто применяется в отдельных видах спорта. К ним относят фитнес, бодифитнес. Также ее нередко используют люди, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Лучше всего переходить на такой рацион во время отдыха. В этом случае удается спокойно рассчитать калорийность меню и продумать свой рацион. В течение 2 недель удастся полностью поменять пищевой ритм и адаптироваться к новой системе.

Общие правила дробной диеты

Чтобы есть маленькими порциями и худеть, отзывы рекомендуют делать следующее:

  1. Принимать пищу в одинаковое время. Это помогает контролировать попадание глюкозы и синтез инсулина. За счет этого удается предотвратить ощущение голода и формирование жировых запахов.
  2. Контролировать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе.
  3. Отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Строгие ограничения в рационе отсутствуют. Но для избавления от лишнего веса в основе рациона должны находиться овощи, рыба, нежирное мясо, свежие фрукты, молочные продукты.
  4. Поддерживать калорийность в пределах 1200–1500 ккал. Конкретные значения зависят от работы и физических нагрузок. Впоследствии этот показатель можно увеличить до 1800 ккал.
  5. Постепенно уменьшать размер порций и энергетическую ценность продуктов. Важно избегать стресса для организма. Он должен адаптироваться к новой системе питания. На начальном этапе можно придерживаться привычного рациона. При этом следует уменьшить объем порций и отказаться от неполезных продуктов. К ним относят жареную пищу, копчености, жирные продукты, простые углеводы. Под запретом находятся сладости, выпечка, десерты.
  6. Добавить в рацион медленные углеводы. К ним относят каши, цельнозерновой хлеб. Такие продукты надолго дают ощущение сытости.
  7. Включить белковые продукты. Каждый прием пищи должен содержать такие продукты – яйца, йогурты, кефир, творог. Они обеспечивают ощущение насыщения и создают хороший расход энергии.
  8. Сочетать белки с овощами без содержания крахмала. Не стоит комбинировать белковую пищу с кашами, картофелем, бобовыми или кукурузой. Это позволяет соблюдать принципы раздельного питания.
  9. Тщательно и неспешно пережевывать пищу. Это поможет добиться насыщения небольшим количеством продуктов.
  10. Добавить в рацион достаточное количество жидкости. В сутки стоит выпивать до 2 л воды.
  11. Есть 6 раз в сутки. Такой режим считается самым приемлемым. В день должно быть 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  12. Правильно определить размер порций. Для этого следует использовать калькулятор калорий. При этом в реальной жизни это удается делать далеко не всем. Поэтому рекомендуется ориентироваться на усредненное количество. Чтобы подобрать маленькие порции для похудения, отзывы рекомендуют ориентироваться на размер 1 стакана.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Отзывы о питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что необходимо отказаться от вредных продуктов и отдавать предпочтение полезным. В период избавления от лишнего веса необходимо есть следующее:

  1. Нежирная рыба и морепродукты. 1 раз в неделю допустимо есть жирную рыбу. Такую еду рекомендуется варить или запекать.
  2. Нежирные сорта мяса. К ним относится говядина, кролик, индейка, курица. Мясные блюда рекомендуется варить, тушить, запекать.
  3. Нешлифованные крупы. Рекомендуется отдавать предпочтение гречке, бурому рису, овсянке, пшенице. Каши можно готовить на молоке или воде. При этом в них не рекомендуется класть сахар. Макароны и картофель не стоит использовать в качестве гарниров.
  4. Бобовые. Они содержат много растительных белков и клетчатки. Для таких продуктов характерен небольшой гликемический индекс. Эту пищу можно есть 2–3 раза в неделю.
  5. Куриные и перепелиные яйца. Желательно добавлять яичные белки в овощные салаты.
  6. Зерновой хлеб. Также полезно есть хлеб с отрубями.
  7. Нежирные молочные продукты. К ним относятся сыры, йогурт, кефир. Количество сыра не должно превышать 30–50 г в сутки.
  8. Овощи и несладкие фрукты. Количество такой пищи не должно превышать 500 г в сутки. При этом объем крахмалистых овощей сокращают. К ним относят картофель, морковь, тыкву, свеклу. Основу рациона должны составлять томаты, капуста, листовые салаты, перец. Дополнительно стоит есть льняные и кунжутные семена.
  9. Орехи и семечки. Количество таких продуктов не должно превышать 30 г в сутки. Их используют в качестве перекусов и добавляют в салаты.
  10. Нерафинированное растительное масло. В нем присутствуют ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Для заправки овощей подойдут оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.
  11. Зеленый чай с медом, отвар шиповника, чистая вода. Также в рационе могут присутствовать овощные и фруктовые соки. Важно учитывать их калорийность. Лучше всего делать фреши из мандаринов, апельсинов, гранатов.

При этом есть пища, которую нужно ограничивать или полностью убирать из рациона:

  • соусы;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • копчености и колбасные изделия;
  • жирная свинина, гусь, утка;
  • консервированные продукты;
  • жареная пища;
  • жирные молочные продукты;
  • готовые соки;
  • выпечка, шоколад, сахар, пирожные, мороженое;
  • макароны;
  • белый рис;
  • соль – ее количество рекомендуется ограничивать.

Примерное меню

Отзывы о дробном питании для похудения и меню на неделю строятся на таких принципах:

  1. Меню должно состоять из привычной пищи. Это очень важно на начальном этапе, пока организм не адаптируется к небольшим порциям и частым приемам пищи.
  2. Рацион должен насыщать организм полезными элементами. В меню должно присутствовать необходимое количество белков, углеводов, жиров. Также пища должна включать много витаминов и минералов.
  3. Рацион должен покрывать суточную потребность в калориях.

Отзывы о пятиразовом питании для похудения подтверждают его эффективность. Оно должно включать 1200 ккал. Можно воспользоваться такими вариантами:

  1. Первый завтрак. Утром организму требуется много энергии. Потому в рацион можно включать овсянку с халвой, куриное филе с творогом, гречку, ананасовую запеканку. Также завтрак может состоять из гранолы или рисовых блинов. В выходные допустимо съесть пирожное с ягодами. При этом вместо сахара стоит применять натуральный подсластитель. Размер порции не должен превышать 250 г. Калорийность этого приема пищи составляет 350 ккал.
  2. Второй завтрак. Отлично подойдут крупы, яичные запеканки, смузи-боулы. Также прекрасно подойдут блины с яблоками или хлебцы с хумусом. Калорийность рациона должна составлять не больше 150 ккал. Объем порции должен быть 200 г.
  3. Обед. Этот прием пищи должен быть наиболее сытным. Отличным вариантом станет рисовый или перловый плов. Его готовят с овощами и птицей. Прекрасным решением будут грибные гречаники, гречневые тефтели в томате, фаршированный перец. Можно сделать полезный бефстроганов с булгуром.
  4. Полдник. Отзывы о частом питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что этот прием пищи должен содержать минимум калорий. Рекомендуется овощи. Они могут быть вареными или свежими. В качестве гарнира рекомендуется использовать хумус. Прекрасным вариантом для полдника станет омлет, запеканка, салат.
  5. Ужин. Основу вечернего приема пищи должны составлять белковые продукты и овощи. Хорошим решением станет куриное филе с рикоттой. Также можно съесть белковую запеканку с зеленью и мясом.

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих и результаты

В среднем за 1 месяц такого питания удается потерять 5–7 кг лишнего веса. При этом нет необходимости в голодании или серьезном ограничении количества пищи. За полгода удается потерять 20 кг или даже больше. При постоянном соблюдении методики вес не вернется обратно.

Дополнительным эффектом от такого рациона считается улучшение состояния здоровья. Он помогает восстановить нормальную работу пищеварительных органов. Благодаря дробному питанию удается устранить тяжесть в животе, спазмы, колики. Также оно помогает справиться с диареей и тошнотой.

Эффективность методики подтверждают многочисленные отзывы о дробном питании для похудения:

Алина, 30 лет:

«Первые 2 недели мне было очень сложно придерживаться системы. Сначала хотела прекратить мучения, но решила дождаться конца месяца. Приходилось постоянно носить с собой контейнеры с перекусами и питаться строго по времени. В итоге за месяц я потеряла 7 кг. После такого результата решила не бросать эту систему, тем более что удалось слегка привыкнуть к новому распорядку дня. Периодически возникали срывы, но в целом мне удалось за 3 месяца сбросить 15 кг».

Мария, 28 лет:

«Со студенческих времен привыкла постоянно есть на ходу. Естественно, это привело к появлению лишнего веса. Когда добавились стрессы, фигура очень сильно изменилась в худшую сторону. Месяц назад подруга посоветовала мне дробное питание. Адаптироваться к такому режиму было нелегко. Приходилось носить с собой еду на работу и питаться строго по часам. Зато за месяц мне удалось потерять 5 кг. В талии ушло 2 см. Буду и дальше придерживаться этого рациона».

Виктория, 25 лет:

«Довольно сильно поправилась после родов. Решила попробовать систему дробного питания. Буквально за 2 месяца мне удалось добиться заметных результатов. Я ем 5 раз в день небольшими порциями. Стараюсь постоянно готовить что-то новое, чтобы рацион не был однообразным. Уже ушло 10 кг. Особенно мне нравится, что в первую очередь я похудела в талии».

Отзывы и результаты дробного питания для похудения подтверждают высокую эффективность этой системы. При этом важно тщательно продумать свой рацион и рассчитать его калорийность. Это поможет убрать избыточные килограммы и не навредить здоровью.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  • Что это такое?
  • Механизм похудения
  • Развенчание мифов
  • Возможный вред
  • Рекомендации
  • Особые случаи
  • Списки продуктов
  • Варианты диет
  • Меню
  • Рецепты

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать — приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат — переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

  • Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

  • Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

  • Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.

Ланч:

  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.

Обед:

  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.

Ужин:

  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Варианты диет

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

  • Бразильская

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

  • Белковая

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

  • Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

  • 3 х 1

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

  • Семёрочка

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — белковые продукты;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Читайте также: «Дробная диета для похудения».

Основные принципы дробного питания


Привыкли завтракать кофе и бутербродами, обедать “не пойми чем”, в течении дня перекусывать на ходу и плотно ужинать? Употребляя пищу трижды в день большими порциями и кушая тяжелую пищу можно хорошо утолить голод и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Однако результатом такого пищевого поведения становится переедание, увеличивается нагрузка на пищеварительную систему, развивается ожирение, к тому же страдает психоэмоциональная сфера — портится настроение, появляется бессонница. Правильное дробное питание позволяет значительно оздоровить организм человека и является одним из высокоэффективных методов борьбы с ожирением. Питаясь небольшими порциями в объеме одного стакана или пригоршни (200 мл), можно добиться великолепного результата в плане поддержания идеальной массы тела. У организма вырабатывается привычка к дробному питанию, в результате чего не происходит накопления жиров в виде отложений на животе, бедрах и ягодицах, а уже накопленные подкожные жировые запасы интенсивно сжигаются. Результат дробного питания: улучшается общее самочувствие, а фигура приобретает идеальные пропорции.

Рекомендации по дробному питанию

Так как же правильно организовать дробное питание для снижения веса? Специалисты рекомендуют начинать переход на дробное питание во время отпуска, когда у вас имеется большое количество свободного времени и вы свободно можете организовать любой режим приема пищи. В этом случае организм достаточно легко привыкает к новому режиму — вам не требуются, как в рабочее время, дополнительные перекусы и плотный ужин, негативно сказывающийся на организме. Вы успеете привыкнуть к дробному питанию небольшими порциями каждые 2,5-3 часа и будете без особых усилий соблюдать его, вернувшись к обычной трудовой жизни. Так с чего же начать дробное питание?

Следуйте своим чувствам

В период перехода на дробное питание для похудения уделяйте внимание внутренним ощущениям — не подвергайте организм сильным стрессам, избегайте как психоэмоционального так и физического перенапряжения. В переходный период уменьшайте размер порций и их энергетическую ценность постепенно, не отказывайтесь от всех любимых блюд одномоментно.Большинство из нас, когда мы были маленькими, родители пытались накормить получше и говорили: “Доедай все до конца, не оставляй ничего”. Именно поэтому у многих при виде небольшой порции супа или маленького кусочка мяса в своей тарелке возникает определенный дискомфорт и чувство, что голод такой порцией утолить будет невозможно.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Записаться Во время приема пищи старайтесь соблюдать абсолютное эмоциональное спокойствие, наслаждайтесь внешним видом блюд и их ароматами, тщательно пережевывайте всю еду, чтобы как можно полнее ощутить ее вкус. Подобное поведение позволит утолить голод и заставит чувствовать себя достаточно сытым до следующего приема пищи. Во время обеденного перерыва нужно обязательно покушать, а не тратить время на общение с коллегами или решение каких-то проблем. Съедая небольшой завтрак и ужин, вы полностью компенсируете все свои быстрые дневные перекусы.

Оцените энергетическую ценность пищи

Обязательно проанализируйте пищевую ценность каждой порции съедаемой вами пищи. Оптимальный завтрак должен содержать сложные углеводы — оптимально подойдут каши с фруктами и цельнозерновой хлеб. В качестве первого блюда в обеденный перерыв рекомендуются суп или мясные блюда с зеленью. На ужин лучше выбрать обезжиренный йогурт или фрукты (можно комбинировать эти продукты). По теме: Сколько калорий нужно употреблять в день? В промежутке между обедом и ужином (дневной перекус) съешьте натуральный йогурт, овощной или фруктовый салат. Во время всех приемов пищи обязательно пейте жидкость, лучше всего пить натуральные соки или компоты.Не стоит избегать жиров в пище: адекватный рацион обязательно включает как насыщенные жиры в виде масла и мяса, так и ненасыщенные — растительные масла и рыбу. Соблюдайте равные временные интервалы между приемами пищи — это позволяет обеспечить равномерный уровень глюкозы в крови и избежать “инсулиновых всплесков”. В этом случае в организме практически не вырабатываются гормоны, способствующие отложению и накоплению жиров.

Водная нагрузка

Сбалансированное дробное питание для похудения подразумевает потребление достаточное количества жидкости — до 2-х литров в сутки. При этом жидкость может поступать в организм как в виде чистой воды, так и в виде морсов, чая или супов. Для улучшения пищеварительных процессов рекомендуется за 30 минут до приема пищи выпить стакан воды.

Диетические ограничения при дробном питании

Стоит отметить, что дробное питание как таковое не относится к жестким методам борьбы с излишним телом. Это, скорее, естественный метод обучения организма правильно утолять голод небольшими порциями. В результате улучшается общее самочувствие, поднимается настроение. Следуя принципам дробного питания нужно употреблять обычную пищу, содержащую необходимое количество питательных веществ и микронутриентов (витаминов, микроэлементов), при этом рацион должен быть энергетически полноценным. Откажитесь от “быстро-еды”: картофеля фри, гамбургеров, чипсов, кока-колы — замените все это на орехи или сухофрукты.

Преимущества дробного питания

Разделив суточный рацион на небольшие порции вы абсолютно ничем не рискуете — вы же не лишаете организм питания, как это бывает при некоторых жестких видах диет? Диеты, требующие жестких ограничений с длительными перерывами между приемами пищи, очень часто приводят к противоположному результату — вы часто испытываете голод, и организм, испытывая от этого стресс, начинает накапливать питательные вещества “про запас”. В результате этого происходит накопление жировой ткани, что сопровождается набором лишнего веса. По теме: Как отказаться от сладкого Итак, положительные моменты при дробном питании:

  • улучшение обмена веществ;
  • съеденная пища лучше усваивается;
  • снижение массы тела — потеря избыточного веса, конечно, при дробном питании происходит медленнее, чем при других диетах, но при этом вес уходит навсегда, а не только на период голодания;
  • нормализация сна — организм перестает “бешено” работать ночью после плотного ужина в попытке переварить съеденную пищу; человек на дробном питании спит более глубоко, но просыпается легко и чувствует себя отдохнувшим;
  • улучшается эстетический вид кожных покровов — при плавном уменьшении веса кожа успевает сократиться и не обвисает, как это бывает при стремительном похудении.

Дробное питание очень хорошо сочетается с занятиями спортом, оно также подходит людям с многими хроническим заболеваниями. Однако меню дробного питания в последнем случае следует согласовывать с врачами.

Об имеющихся недостатках дробного питания

Пожалуй, у дробного питания имеется лишь один крупный недостаток — необходимость радикального изменения образа жизни. Не каждый человек способен приучить себя питаться небольшими порциями. Большую лепту в это вносит элементарная лень и рутинность приготовления небольших порций еды — не каждый работающий человек может выделить время на это. Так что при переходе на дробное питание придется приложить определенные усилия и поработать над собой и собственной ленью. К счастью, сейчас существует достаточно количество предприятий общественного питания (рестораны. кафе). где можно найти вполне здоровую пищу в небольших порциях.

Как повысить эффективность дробного питания?

В дополнение к питанию малыми порциями следует приобрести и другие полезные привычки: начните посещать тренажерный зал или хотя бы займитесь гимнастикой дома; оптимизируйте рацион таким образом, чтобы было определенное разделение потребляемых продуктов — хлеб, мясо и фрукты лучше потреблять в разное время дня.

Дробное питание для похудения — меню

При переходе на дробное питание целесообразно составить себе меню сразу на определенный период — на месяц или хотя бы на неделю. Это поможет более рационально распоряжаться своим временем и облегчит переход на новый ритм питания. Можно составить меню при дробном питании для похудения на месяц и больше не возвращаться к этому вопросу, лишь только готовя блюда согласно меню. Существует огромное количество систем дробного питания, составленные в том числе медицинскими специалистами по нутритивной поддержке (специалисты по питания) — человеку остается лишь выбрать ту, которая больше всего ему понравиться. В качестве примера приведем лишь несколько из них. Меню при дробном питании на день:

  • Завтрак: овсяная каша+зеленыйчай+груша.
  • Первый перекус: стакан обезжиренного йогурта+ пара персиков.
  • Обед: запеченная рыба с гарниром из риса+овощной салат на оливковом масле с добавлением семян льна.
  • Второй перекус: протертая морковь, сдобренная небольшим количеством меда.
  • Ужин: отварная курица в медово-апельсиновом маринаде+брокколиотварное+зеленый чай или компот.

Меню при дробном питании на неделю: Понедельник:

  • завтрак: творожная запеканка
  • обед: суп рисовый добавлением зеленого горошка и кальмаров;
  • ужин: рагу овощное.

Вторник:

  • завтрак: пшенная каша с небольшим количеством творога;
  • обед: запеченное мясо с овощами;
  • ужин: отварная куриная грудка с рисом.

Среда:

  • завтрак: омлет с овощами;
  • обед:гречневая запеканка с рыбой;
  • ужин:рыбные котлеты.

Четверг:

  • завтрак: овсяная каша с сухофруктами и орехами;
  • обед: суп овощной с курятиной;
  • ужин:кабачки фаршированные.

Пятница

  • завтрак: сырники;
  • обед: рыбный пудинг;
  • ужин: стейк из филе семги.

Основы дробного питания для похудения достаточно легки для запоминания, но требуют определенных усилий для реализации. Однако результат при переходе на такой тип питания ощущается достаточно быстро и оценить его можно как по состоянию организма в целом, так и по фигуре. Оптимизация работы пищеварительной системы с помощью дробного питания очень важна для всего организма, хотя не каждый человек это понимает. Правильный рацион положительно влияет на иммунную систему и рациональное питание — залог внутреннего здоровья и внешней красоты!

Дробное питание — суть и меню на неделю

Поделиться:

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Поделиться:

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *