Аткинса диета меню

Рецепты и этапы диеты Аткинса.

Американский профессор Роберт Аткинс был известным кардиологом. Страдая избыточным весом (116 кг) составил список продуктов, употребление которых способствует постепенному снижению веса и нормализации работы всего организма. Давайте подробнее рассмотрим, в чем же заключаются основные особенности этой диеты, и какая от нее польза или вред для организма?

Суть диеты Аткинса и этапы

Особенность диеты в том, что человек употребляет минимум продуктов содержащих углеводы, среди которых:

  • сладости
  • разнообразные хлебобулочные изделия
  • крупы, содержащие много калорий
  • сладкие газированные напитки

Суть состоит в том, что Аткинс разработал подробную таблицу продуктов, из которых можно приготовить очень вкусные, а главное полезные для Вашего организма блюда. Еще одна популярность ее в том, что она основана на преобладании ингредиентов содержащие белковые компоненты.

Забудьте о сладостях и мучном

Используя данные из таблицы, можно самостоятельно рассчитать, сколько на протяжении дня можно включить в свой рацион необходимых, при этом разнообразных продуктов, количество содержащихся в них углеводов и их калорийность.

Такая диета состоит из последовательных этапов, которые в конечном итоге приведут к положительному, желательному результату:

  • I этап. Исключить из любимых блюд полностью все углеводы, тогда организм в период голодания будет максимально быстро сжигать накопленные запасы жира, при этом прослеживается уменьшение веса.
  • 2 недели Вам потребуется на то, чтобы перестроить свой организм, мысли и действия и начать осуществлять задуманное в реальности. В течении дня Вы должны употреблять пищу от 3 до 5 раз.
  • II этап. Специально предназначен для того, чтобы на протяжении довольно длительного периода начать жить совершенно по другому графику, ограничивать себя в потреблении большого количества пищи.
  • Начинайте вводить в рацион углеводы — по 5 г в день. Употребляйте много овощей и ягод. Позволяется съедать в день несколько ореховых ядер. На втором этапе Вы находитесь до тех пор, пока до идеального, по Вашему мнению весу, останется 5 кг.
  • Не расстраивайтесь, если Ваш вес не будет так стремительно уменьшаться, как бы Вам этого хотелось, Вы на правильном пути, упорно продолжайте в том же духе и никогда не забывайте о своей цели, особенно в самые тяжелые периоды. Главное, не сдаваться, а верить в свои силы и возможности.
  • III этап. Постарайтесь после достижения первых успехов, закрепить их как можно на дольше, не останавливайтесь и работайте в полную силу, не давая себе никаких спусков.
  • Количеств употребляемых углеводов не должно превышать 10 г в неделю. Если вес начнет увеличиваться, то придется снова снизить их потребление.
  • В этот период добавьте в рацион рисовую и овсяную каши, а также ломтик белого хлеба ( 1 шт в сутки).
  • IV этап. Поддерживайте указанные нормы углеводов в предыдущем этапе. Принимайте витамины, занимайтесь спортом.

Помните о сбалансированном питании

Фанатично не увлекайтесь диетой, во всем соблюдайте разумную грань, чтобы не навредить своему здоровью. Самостоятельно не назначайте себе ту или иную диету, лучше посоветуйтесь с квалифицированными специалистами, ведь могут быть и противопоказания.

Полная таблица углеводов и разрешенных продуктов для диеты Аткинса

Эта таблица состоит из перечня всех необходимых для нормального функционирования организма составляющих, без которых невозможно снижение веса. В таблице можно найти 85 наименований различных продуктов, которые разрешено употреблять, с четким указанием количества белков, жиров и углеводов.

Разрешенные мясные продукты

Рыбный список

Разрешенные рыбные продуктыРазрешенный списокПоследние продукты

Также в ней можно посмотреть какие продукты можно употреблять в пищу только очень осторожно, вводя их постепенно на 3 и 4 этапе. Всего их насчитывается около 46, все они имеют разное количество белков, жиров и углеводов.

Продукты для 3-4 этапа Завершение таблицы

И 45 продуктов, которых запрещено употреблять в этой системе похудения. Таблица очень подробная, понятная и не лишних объяснений. Худейте с пользой для себя и своего организма.

Запрещенные продукты Продукты, которые следует исключить из рациона

Диета Аткинса: меню на неделю

Диетологи советуют при выборе диеты разрабатывать приемы пищи на каждый день и на неделю в целом:

  • Когда Вы проснулись, выпейте стакан воды.
  • Через пол часа съешьте на завтрак низкокалорийный йогурт или творожную массу. При желании можно запить ароматным зеленым чаем или кофе, без добавления сахара.
  • Если будет мучить голод, то перекусите любимыми фруктами в небольшом количестве. Выше в таблице расписаны овощи, которые позволительно употреблять.
  • Обед начинайте также со стакана воды.
  • Приготовьте отварную рыбу с гарниром и свежими овощами.
  • Суп с рыбой и овощным салатом.

Запекайте рыбу с овощами

  • Несколько кусочков хлеба с муки второго сорта, чай или кофе, на десерт можно съесть небольшое количество сушеных фруктов.
  • В качестве альтернативы — кусочек телятины без специй, масла и соли. Добавьте в блюдо несколько листиков салата.
  • Через 2 часа выпейте обезжиренный кефир. При возникновении чувства голода пейте зеленый чай.
  • Помните, что нужно есть каждые 2 часа, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования свойства и микроэлементы.
  • Перед каждым началом трапезы не забывайте пить воду.

Воду пейте перед каждой трапезой

  • Как гласит народная мудрость: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Главное, в диете правильно приготовить блюда на ужин.
  • Куриную грудку или небольшой кусочек молодой телятины запеките в духовом шкафу и, желательно, чтобы сохранить сочность, лучше запекать в фольге, а для улучшения вкусовых качеств добавить сочные и ароматные кусочки грейпфрута.
  • Хорошо дополнит трапезу приготовленный салат с добавлением куриного яйца, сваренного вкрутую, кусочков кальмаров и при желании маринованной кукурузы. Все это заливаем соусом.
  • На ужин также можно тушить немного капусты, какая Вам больше всего нравится, но лучше всего чередовать то цветную, то брокколи в сочетании с сырым яйцом.
  • На гарнир рекомендуется отварить низкокалорийный рис.
  • В качестве альтернативы запеките небольшую рыбину и добавьте салат из свежих овощей, листьев салата, пары кедровых орехов и, как бонус, кусочек хлеба из ржаной муки.
  • Помните, что солить приготовленную пищу не нужно. Вкусовые качества ей придадут ароматные фруктовые или овощные добавки.

Салаты старайтесь употреблять каждый день

Выбирайте понравившееся Вам блюда, разнообразьте свое меню, и Ваша цель будет достигнута. Следите за своим весом каждый день, но не забывайте, что главное не навредить своему здоровью.

Диета Аткинса: меню на месяц

Вы уже целую неделю поддерживаете диету и есть первые успехи. Теперь главное закрепиться на этом этапе и продолжать снижать вес.

Если Вам подходит график приема пищи через два часа, то продолжайте в том же духе, не забывайте пить воду перед едой, всячески разнообразите свое меню, контролируйте калорийность продуктов с помощью таблицы.

Если Вы решили немного увеличить физические нагрузки, то повышайте количество углеводов на 5 г в первую неделю и на 10 г в следующие – это компенсирует затраты Вашей энергии. Начинайте принимать витамины и недостающие минералы.

Предлагаем Вам примерное меню на 10 дней. Чередуйте блюда или дополняйте их разрешенными продуктами и питайтесь разнообразно в течение месяца.

Как Вы уже заметили, диета доктора Аткинса не исключает из меню белки и жиры, но их количество нужно контролировать. Находясь на диете не забывайте золотое правило: никогда не переедайте, лучше разделите приготовленную порцию на два приема и научитесь жить без сладостей.

Забудьте о подобной пище

Меню первого дня:

  • Завтрак: сырные рулеты, зеленый час.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: запеченная говядина, овощной салат.
  • Полдник: блинчики с красной рыбой.
  • Ужин: фруктовый салат.

Блюда второго дня:

Меню третьего дня:

  • Завтрак: мясные рулетики, кофе без сахара.
  • Ланч: 2 груши.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: сырные шарики.
  • Ужин: фруктовый салат с обезжиренным йогуртом.

На четвертый день:

Сыр очень важен в данной диете

Блюда пятого дня:

  • Завтрак: тост из хлебца с отрубями, зеленый чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: тыквенный суп.
  • Полдник: вареные яйца, овощной салат.
  • Ужин: запеченная говядина.

День шестой:

  • Завтрак: яичница с грибами.
  • Ланч: фруктовый салат.
  • Обед: овощной суп-пюре.
  • Полдник: йогурт, фрукты.
  • Ужин: запеченная курица.

День седьмой:

  • Завтрак: овсяный пудинг.
  • Ланч: овощной салат.
  • Обед: салат с морепродуктами.
  • Полдник: сырные рулетики.
  • Ужин: запеченные овощи.

Блюда на восьмой день:

Потребляйте только блюда из таблицы

День девятый:

  • Завтрак: жареный сыр.
  • Ланч: вареное яйцо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Полдник: обезжиренный йогурт.
  • Ужин: запеченная скумбрия.

День десятый:

  • Завтрак: обезжиренный творог.
  • Ланч: жареная яичница.
  • Обед: грибной суп.
  • Полдник: обезжиренный йогурт.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

Придерживайтесь указанного меню и дополняйте его разрешенными продуктами. Разнообразьте Ваше меню и наполните организм полезными витаминами и микроэлементами.

Диета Аткинса: меню на каждый день

Для диеты на каждый день употребляйте все разрешенные продукты, главное, не превышайте их количества. Составляя меню на каждый день, помните, что Вам следует забыть о:

  • сахаре
  • соли
  • мучных продуктах
  • жареной пище

Так необходимо готовить блюда с мяса, рыбы и овощей, только отварные или запеченные в духовом шкафу.

  • На завтрак приготовьте себе обязательно любой из своих любимых салатов и кусочек мяса, напиток, который указан в таблице выше.
  • На обед у Вас уже готов мясной бульон, к нему приготовьте салат из зелени.
  • В промежутке можно съесть пару слив или грушу по желанию.
  • На ужин приготовьте отварную рыбу и вкусный овощной салат.

Салаты и морепродукты

Блюд существует огромное количество, выдана специальная книга со списком всевозможных рецептов приготовления особых блюд на все случаи жизни.

Второй этап диеты может быть очень длительным, все зависит от динамики и индивидуальных особенностей каждого человека. Когда Вы перешли уже к этой стадии, то:

  • На завтрак отлично подойдут салат из овощей и 2 куриных яйца.
  • На обед – суп из овощей, быстрый перекус может состоять из фруктового салата.
  • А вот на ужин запеките мясо курицы тоже с овощами.

Овощные супы

Переходим к следующему этапу:

  • На завтрак 3 этапа диеты можно приготовить томаты с фасолью.
  • На обед — суп с небольшими кусочками рыбного филе, в промежутках между приемом пищи можно съесть немного фруктов.
  • На ужин идеально подойдут овощи с телятиной.

Запеченные овощи с телятиной

При вступлении на последнюю стадию сочетайте те же самые продукты, что и на 3 этапе, а также можно:

  • На завтрак любую кашу из списка с обезжиренным молоком.
  • На обед — суп с мясом молодой курицы, заправленный зеленью.
  • На полдник выпейте стакан обезжиренного йогурта.
  • На ужин отлично подойдет морская рыба, или различные морепродукты в сочетании с овощами.

К каше можно добавить фрукты

Вы не должны набирать вес больше чем на 3,5 кг. Контролируйте себя. Мы перечислили приблизительный список блюд, которые можно есть каждый день, Вы можете его изменить в зависимости от своих предпочтений, но не забывайте, о главной цели, ради которой Вы пошли на такие ограничения.

Старайтесь заранее составить свое меню, чтобы сохранить время, приобрести заранее все необходимые продукты и успеть приготовить. Запаситесь терпением и внимательно отнеситесь ко всем рекомендациям, ими нельзя пренебрегать. Обязательно посоветуйтесь с опытным, квалифицированным специалистом, который направит Вас в нужное русло.

Рецепты для диеты Аткинса

В период стремительно развивающегося Интернет-ресурса, многие люди, которым после проведения специальных анализов, подходит именно такая диета, специально подыскивают для себя интересные, вкусные и полезные, а главное очень простые рецепты, которые сможет приготовить любая хозяйка, независимо от уровня кулинарных способностей. Можно посещать специальные веб-страницы, вести блог и обмениваться своим опытом приготовления одного и того же блюда.

Главное, не расстраивайтесь, если с первого раза у Вас не получится идеально сделать все, не испортив ни единого кусочка мяса или рыбы, просто ко всему нужно приловчиться и понять основные принципы, чтобы со временем класть ингредиенты на глаз, без использования дополнительных средств. Давайте рассмотрим некоторые интересные рецепты, из очень длинного списка предлагаемых.

Если Вы большой поклонник салатов с грибами, то попробуйте приготовить по такому простому рецепту:

  • Возьмите 500 гр грибов
  • 400 гр твердого сыра
  • 4 ст. л. низкокалорийного майонеза

Выполняйте следующее:

  • После того, как отваренные грибы остыли, выложите их в тарелку.
  • Добавьте заранее нарезанный сыр, посолите, добавьте немного специй и заправьте все майонезом.

Грибной салат

Для приготовления сочной курицы в вине, Вам понадобится:

  • куриная тушка
  • 300 гр грибов
  • лук, сало, чеснок
  • вино или коньяк
  • соль и специи

Приготовление блюда:

  • Разрезав курицу на необходимое количество порций, положите на разогретую сковородку на 10 мин. для обжаривания.
  • Выложите куриное мясо в тарелку, а тем временем поджарьте лук, грибы, сало, в конце добавьте измельченный чеснок.
  • Затем добавьте мясо и тушите на очень медленном огне до полной готовности, подливая время от времени коньяк или вино.

Курица в вине

Для приготовления аппетитной индейки, не потребуется особых кулинарных знаний. Все очень просто:

  • Возьмите тушку, наполните середину яблоками, посолите и посыпьте специями по вкусу.
  • Положите в рукав и смело отправляйте в духовой шкаф.
  • Следите за тем, чтобы мясо равномерно пропеклось, а не засушивалось, для этого выставляйте оптимальную температуру.
  • Для получения аппетитной корочки положите на гриль и выпекайте 25 мин.

Аппетитная индейка

Если утром у Вас катастрофически не хватает времени на готовку, то приготовьте трубочки с сыром и ветчиной. Просто нарежьте как Вам удобно сыр и ветчину, скрутите в трубочку и наденьте на зубочистку, быстро, сытно и удобно.

Можно также приготовить конвертики с лососем. Для этого:

  • Возьмите 300 гр рыбы, положите в фольгу.
  • Нарежьте мелко лук, добавьте к рыбе и полейте соевым соусом.
  • Готовьте на пару 20-25 мин.

Приятного аппетита и кулинарных достижений.

Диета Аткинса, отзывы, результаты, фото

Даже специалисты диетологи расходятся во мнениях по поводу эффективности данной диеты. Потеря лишнего веса и избавление от жира – это положительная сторона, а вот огромное количество белковой пищи, которая преобладает в диете, может вызвать:

  • различного рода заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • снижение устойчивости организма к воздействию различных внешних раздражителей.

То есть Вам нужно точно знать о том подходит ли диета именно для Вас и сможете ли Вы получить максимальный результат. Женщинам, которые ожидают ребенка, и кормящим матерям, людям, болеющим разными формами сахарного диабета, категорически запрещается садиться на такую диету.

Результат диеты После двух этапов Заметные результаты

Индивидуальность организма у каждого своя, поэтому статистикой зарегистрированы случаи уменьшения кальция и как следствие ломкость ногтей и волос, разрушение эмали зубов. В связи с тем, что основные компоненты диеты – белки, очень осторожно нужно применять людям, у которых наблюдаются проблемы с почками.

Противопоказания к диете имеют люди, страдающие сердечно-сосудистыми болезнями. Преимуществом этой системы похудения является очень быстрое снижение избыточного веса и нормализация работы организма.

Уменьшение веса за 2 недели Результат на 4 этапе

Есть очень много положительных отзывов, от людей, которые на себе испытали действие этой системы. Молодость, ощущение бодрости и позитивный настрой присущи людям, которые решили связать свою жизнь именно с этой системой похудения.

Диета Аткинса: меню на 14 дней

  1. Основной принцип диеты.
  2. Преимущества и недостатки.
  3. Советы по соблюдению.
  4. Суть диеты.
  5. Меню на 14 дней.
  6. Отзывы похудевших.
  7. Видео о диете.

Врач-кардиолог, автор революционной низкоуглеводной методики похудения, доктор Аткинс руководил медицинским центром в городе Нью-Йорке многие годы. За время своей научной практики он смог помочь вновь обрести здоровье большому числу его пациентов.

Роберт Аткинс, занимался изучением влияния на организм человека и применением в диетическом питании минералов и витаминов, он создатель пищевых биодобавок, имеет многочисленные награды в области альтернативной медицины, написал много книг по диетологии. Его бестселлер «Новая диетическая революция доктора Аткинса» действительно открыла миру новый подход в питании.

Основной принцип

Роберт Аткинс утверждал, что разработанная ним методика низкоуглеводного питания – это превосходство обмена веществ над лишним весом. Суть низкоуглеводной методики он объяснял тем, что организм человека значительно больше расходует калорий на сжигание жиров, нежели на углеводы. По результатам его исследований в сутки эта разница составляет 950 калорий.

Аткинс, считал основной причиной избыточного веса – нарушение метаболизма.

Как показал опыт его научной практики, полные люди приобретают избыточный вес даже на менее калорийном питании, нежели те, которые не имеют проблем с весом. Такое нарушение метаболизма связано с гормоном инсулином, избежать его возможно с помощью коррекции количества употребляемых углеводов.

Другими словами необходимо отказаться от группы продуктов, которая и является причиной полноты. Удивительно то, что коррекция обмена веществ по методу Аткинса позволяет потреблять больше калорий, чем до диеты и при этом успешно худеть.

Как и за счет чего работает низкоуглеводная диета?

Даже в самом стойком к похудению организме, при снижении в питании до нулевого уровня углеводов, развивается кетоз-липолиз. В этом состоянии организм начинает активно сжигать собственные жиры, расходуя их как топливо. Именно это и объясняет такую высокую эффективность диеты Аткинса.

Одновременно он разъясняет, что состояние кетоза можно достичь только при практически полном исключении углеводов из рациона питания. В большинстве случаев суточная норма углеводов в рационе питания не должна, превышать 40 граммов. Для сравнения, вне диеты, человек в среднем употребляет 300 г углеводов в день.

Теперь, что касается долгосрочности результатов низкоуглеводной диеты Аткинса. Искушенные сторонники различного рода диет знают, что основной показатель отличной диеты – это результат похудения.

Но не менее важным, есть показатель долгосрочности результата. Например, низкокалорийные и умеренные диеты в сохранении результатов с низкоуглеводной диетой терпят полное фиаско!Буквально на следующий день после окончания курса таких диет вес начинает коварно возвращаться.

Для сравнения, примеры тех, кто следовал низкоуглеводной методике доктора Аткинса, проблем с удержанием нового веса после похудения не имели.

Плюсы и минусы

К безусловным преимуществам методики Аткинса можно отнести следующие положения:

  • Диета не ограничивает порции разрешенных продуктов.
  • Рацион питания абсолютно исключает голод, ощущение присущее большинству существующих диет.
  • Разрешает употреблять жирную пищу.
  • Благодаря нормализации обменных процессов снижается аппетит.
  • Система похудения обеспечивает долгосрочный результат.
  • Предложенный диетой принцип питания успешно может применяться всю жизнь.
  • Низкоуглеводная методика гарантирует продолжительно стабильный результат.
  • Система питания Аткинса помогает избавиться от, сопутствующих ожирению, заболеваний.

Что касается недостатков предлагаемой системы питания, они имеют место быть и заслуживают отдельного внимания:

  • Минимальное потребление углеводов провоцирует недостаток глюкозы в организме, что может являтся причиной плохого самочувствия, рассеяности внимания, постоянного чувства усталости;
  • Большая нагрузка на работу почек.

Низкоуглеводная методика Аткинса гласит, что уменьшение углеводов и увеличение в рационе белков одновременно и сжигает жир и снижает количество инсулина в крови. А снижение инсулина уменьшает кровное давление и уровень холестерина.

Звучит очень заманчиво, хоть и противоречит рекомендациям Минздрава, не советующим снижать количество углеводов.

Диета Аткинса подходит далеко не всем. Существуют строгие противопоказания:

  • заболевания почек, желчнокаменная болезнь,
  • при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • язва,
  • диабет,
  • не стоит садиться на эту диету, тем, родственники которых страдали онкологическими заболеваниями,
  • детский возраст,
  • беременность и период лактации.

Советы по соблюдению диеты

Как уже было отмечено выше, основа диеты – подсчет потребляемых углеводов: в большинстве случаев суточная норма углеводов в рационе питания не должна, превышать 40 граммов. Количество калорий в день 1400–1500. Ограничение углеводов выводит из организма воду, а небольшая калорийность приводит к достаточно ощутимым результатам: снижение веса около 5 кг за 2 недели.

Разрешенные продукты для составления низкоуглеводного меню Аткинса:

  • Мясо: свинина, говядина, телятина, баранина, оленина, крольчатина, ветчина, бекон и другие разновидности.
  • Птица: крица, индейка, утка, перепелка, голубь, гусь, страус, фазан, куропатка и другие виды птицы.
  • Рыба и морепродукты: окунь, форель, сельдь, сардина, скумбрия, камбала, горбуша, палтус, семга, тунец и другие виды рыб; устрицы, креветки, крабы, кальмары, омар, мидии, моллюски и ракообразные и другие виды морепродуктов.
  • Яйца: разрешены все существующие виды яиц.
  • Сыры: твердые и мягкие, домашний сыр, моцарелла, чеддер, швейцарский, голландский, российский практически все виды сыров.
  • Овощи с содержанием углеводов до 10%: стручковая фасоль, ростки фасоли, стручки гороха, спаржа, шпинат, ревень, лук-порей, кабачки, баклажаны, капуста листовая, свекольная ботва, брюссельская капуста, брокколи, кольраби, цукини, помидоры, зелень одуванчика, зеленый лук, кислая капуста, сельдерей, грибы, перец, петрушка, огурцы, редис, тыква, фенхель, укроп, оливки, щавель и др.
  • Травы: розмарин, базилик, оригано, шалфей, тархун, кориандр, петрушка и др.
  • Специи: любые натуральные специи без сахаров и консервантов.
  • Заправки для салатов: натуральный уксус, бальзамический уксус, сок лимона или лайма.
  • Масла и жиры: весь ассортимент нерафинированных растительных масел предпочтительно первого холодного отжима, сливочное масло, сливки, жиры, находящиеся в мясе и рыбе, натуральные майонезы.
  • Можно пить: очищенную воду, родниковую, минералку, содовую диетическую, чай и кофе без кофеина, травяные чаи, сок из лайма или лимона.

Исключение составляют:

  • консервы мясные, в состав которых входят сахара и нитриты, а так же продукты, изготовленные с применением заменителей мяса и рыбы.
  • любые маргарины и рафинированные жиры.
  • Кофеин

Таблица-счетчик для контроля углеводов по методике Аткинса

Содержание углеводов в граммах в некоторых продуктах питания из расчета на 100 г продукта.

Мучные изделия и зерновые:

  • хлеб ржаной – 40,1;
  • печенье овсяное – 40,2;
  • овсяные хлопья – 65,7;
  • крупа гречневая – 68,0;
  • горох лущеный – 57,7

Молочные продукты:

Яйца:

  • яйца куриные – 0,7
  • яйца перепелинные – 0,6

Сырые овощи:

Свежие фрукты:

Орехи и семена:

  • арахис – 14,0;
  • грецкие – 13,0;
  • кедровые – 10,0;
  • тыква – 12,0;
  • подсолнечник – 16,0;
  • фисташки – 19,0;
  • фундук – 16,0

Растительные масла, жиры животного происхождения, мясо, птица, рыба, а так же брынза и сыр практически не содержат углеводов!

Суть диеты Аткинса

Методика Аткинса включает в себя четыре этапа:

Первый этап

Первый этап методики Аткинса – это двухнедельная стимулирующая диета.

На этом этапе ограничение углеводов в ежедневном рационе составляет 20 граммов.

Самая строгая стадия диеты: употребление запрещенных продуктов ограничено максимально. В соответствии с методикой в двухнедельный период происходит перестройка обменных процессов в организме.

Благодаря новому рациону питания метаболические процессы нормализуются. На этом этапе происходит самая активная потеря веса. Задача стимулирующего этапа, как можно быстрее откорректировать разбалансированный обмен веществ.

Два основных принципа первого этапа:

  • быстрота потери лишнего веса находится в прямой зависимости от количества углеводов в ежедневном рационе питания;
  • расчет и контроль количества углеводов для ежедневного меню необходимо осуществлять с помощью таблицы-счетчика содержания углеводов в продуктах.

Примерное меню стимулирующей диеты Аткинса на один день:

  • завтрак: омлет (на 2–3 яйцах), помидор – 1 шт., кофе можно со сливками, но без кофеина.
  • обед: отбивная (до 250 г), грибной салат с добавлением сыра, репчатого лука, листьев салата.
  • ужин: рыба (желательно лосось) весом до 300 г, салат с капустой, приправленный лимоном и чесноком.

Второй этап

Второй этап методики Аткинса – это устойчивая потеря веса.

Длительность второго этапа сугубо индивидуальна. Она зависит от вашего обмена веществ и тех критериев идеального веса, который вы для себя определили. Вес продолжает уменьшаться. В меню понемногу вводятся продукты раннее запрещенные. Второй этап характеризуется стабильным похудением, его можно продолжать сколько угодно долго до достижения вами желаемого результата.

Третий этап

Третий этап методики Аткинса – именуется предподдерживающим.

На этом этапе расширяется ассортимент рациона питания, можно увеличить долю углеводов в ежедневном меню. Разрешается еще большее количество запрещенных продуктов.

Этот этап можно провести под лозунгом «ешь все, что хочешь!». НО! Следует придерживаться главной философии диеты: МЕНЬШЕ углеводов, БОЛЬШЕ белков! Не переедайте! Научитесь контролировать грань между насыщением и перееданием.

В это время очень важно научиться корректировать объемы употребляемых углеводов для сохранения и удержания стабильного веса навсегда. Это достигается путем регулярного взвешивания на электронных весах и контроля стабильности веса.

Как только ваш вес начинает увеличиваться, тут же корректируйте количество углеводов в своем питании.

Таким образом, на этом этапе вы определите для себя идеальную норму углеводов, при которой вес будет оставаться всегда неизменным.

Четвертый этап

Четвертый этап методики Аткинса – поддерживающий.

Поддерживающий этап можно назвать бессрочной диетой. Пожалуй, правильным будет не определять какой-то временной период для данного этапа. Чтобы обменные процессы в вашем организме всегда были в сбалансированном состоянии, необходимо поддерживающую диету принять за эталон питания на всю жизнь.

На протяжении всех этапов диеты, доктор Аткинс рекомендует употреблять поливитаминные и минеральные комплексы.

Меню на 14 дней

Следуя вышеуазанным правилам, несложно самостоятельно составить собственное меню на каждый день. Используя таблицу-счетчик углеводов, отдавайте предпочтение белковой пище, сводя к минимуму потребление углеводов.

В качестве примера приводим меню диеты Аткинса на 2 недели:

1 день

Завтрак: яичница из 2 яиц с беконом.

Обед: запеченная в духовке курица.

Полдник: салат из помидоров и огурцов со сметаной.

Ужин: тушеные баклажаны с мясом.

2 день

Завтрак: ветчина и сыр с огурцами.

Обед: суп-пюре из тыквы.

Полдник: кефир.

Ужин: стейки-гриль из семги.

3 день

Завтрак: творог и 1 кислое яблоко.

Обед: куриная грудка, приготовленная на пару, со специями.

Полдник: йогурт.

Ужин: жареная рыба в белковом кляре.

4 день

Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной.

Обед: свиные котлеты с овощами.

Полдник: сыр и зеленый чай.

Ужин: жареные кабачки с чесноком.

5 день

Завтрак: сырники со сметаной.

Обед: курица-гриль с гарниром овощным.

Полдник: 2 отварных яйца.

Ужин: 2 запеченных перца, фаршированных мясом.

6 день

Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленью.

Обед: тушеные овощи с мясом.

Полдник: натуральный йогурт.

Ужин: тыквенная каша на молоке.

7 день

Завтрак: натуральный йогурт.

Обед: уха из лосося с зеленью.

Полдник: зеленый чай и сыр.

Ужин: куриные отбивные с сыром.

8 день

Завтрак: творог со сметаной.

Обед: овощной суп с мясом.

Полдник: кефир.

Ужин: рыба, приготовленная на пару.

9 день

Завтрак: белковый омлет с сыром.

Обед: тушеная капуста с мясом.

Полдник: йогурт без добавок.

Ужин: рыбные тефтели.

10 день

Завтрак: салат из помидоров и огурцов.

Обед: мясо, запеченное с грибами и сыром.

Полдник: зеленый чай и сыр.

Ужин: овощная запеканка.

11 день

Завтрак: 2 вареных яйца и помидор.

Обед: куриный суп.

Полдник: натуральный йогурт.

Ужин: мясо с овощами в горшочке.

12 день

Завтрак: кефир и кислое яблоко.

Обед: овощи, тушеные с мясом.

Полдник: творог со сметаной.

Ужин: скумбрия, запеченная в фольге.

13 день

Завтрак: сыр и белковая яичница.

Обед: свиные отбивные с салатом.

Полдник: кефир.

Ужин: рыба, запеченная с помидорами и сыром.

14 день

Завтрак: творожная запеканка без муки, приготовленная на пару.

Обед: суп овощной с мясом.

Полдник: натуральный йогурт.

Ужин: тушеная с луком и помидорами речная рыба.

Отзывы похудевших

Ирина: «Я сидела на белковой диете Аткинса 2 раза. Оба раза было существенное похудение и в достаточно быстрые сроки. Но итогом я не довольна: по окончании диеты при введении углеводов вес возвращался быстро и в первый раз даже оказался выше, чем до диеты. Долгое соблюдение строгой белковой фазы не для меня – есть только мясо и рыбу, я не могу. Итог -диету можно соблюдать, но недолго. А недолгая диета приводит потом к обратным результатам. Так что это диета мне точно не подходит».

Евгения: «Сбросила на диете Аткинса после родов 15 кг за 4 месяца. Но считаю, что сидеть на ней надо с умом – нельзя есть только мясо и рыбу и абсолютно отказываться от углеводов, ведь разрешено их 20г. Я ем много овощей, отрубей, в противном случае начинаются проблемы с кишечником, печенью, ногтями и кожей. Считаю данную диету эффективной, при условии грамотного подхода!»

Наталья: «Диета действенная – за неделю реально похудеть на 5–7кг, в зависимости от первоначального веса, и вес начинает уходить сразу. Но считаю, эту систему небезопасной для здоровья при долгом применении. Спустя 2 недели у меня начались головные боли, запах ацетона изо рта. Нельзя садиться на диету, если есть проблемы с почками и печенью.»

Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

По теме: «Американские диеты».

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».

Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:

  1. Фаза индукции запускает кетоз.
  2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
  3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
  4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

Показания:

  • ожирение или просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • повышенный холестерин;
  • пищевые расстройства (в частности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.

Противопоказания:

  • психические расстройства;
  • заболевания почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • реабилитация после операции или затяжной болезни;
  • ослабленный иммунитет;
  • тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
  • повышенный креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • гарантированный результат;
  • постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
  • улучшение обмена веществ;
  • легко переносится;
  • сохранение мышечной массы;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Недостатки:

  • длительность;
  • тяга к сладостям контролю не поддаётся;
  • несбалансированный рацион;
  • постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
  • предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
  • внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • раздражительность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

Фазы

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок — 2 недели, максимальный — до достижения нужного результата. Её основное назначение — запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы метаболизма и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.

Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы — до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры — живите в таком режиме постоянно.

После срыва на любом этапе диеты рекомендуется вернуться на 2 недели к фазе индукции.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах

Таблица 3. Запрещённые продукты

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

«Скрытые» углеводы

  • Соусы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

  • Панировка

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

  • Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

  • Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

  • для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
  • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
  • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
  • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
  • E: яйца, все виды масел, печень;
  • F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
  • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
  • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Меню

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 14 дней

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

Овощи:

  • перец — 200 г;
  • отварная брокколи — 50 г;
  • отварной шпинат — 150 г;
  • 1 томат;
  • 8 стеблей спаржи;
  • цветная капуста — 200 г;
  • ½ авокадо;
  • 1 луковица.

Молочные продукты:

  • сливки более 20% — 100 мл;
  • плавленый сыр, фетаки — по 100 г;
  • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

  • миндаль;
  • семечки;
  • жареный арахис;
  • грецкие орехи;
  • пекан;
  • кешью.

Фрукты и ягоды:

  • малина, голубика — по 100 г;
  • черешня — 50 г;
  • дыня — 150 г.

Соки:

  • лимонный — 50 мл;
  • томатный — 100 мл.

Рецепты

Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.

Билтонг

  • 1 кг говядины без жира и прожилок;
  • 2 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. кориандра;
  • 1 ч. л. чёрного перца;
  • 1 ч. л. сахарного песка;
  • уксус по вкусу.

Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.

Салат с грибами

  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г сыра гауда;
  • 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

Белковый суп

  • 500 г шампиньонов;
  • 1 кг куриной грудки;
  • 4 плавленых сырка;
  • 4 л воды;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

Рулетики с паштетом

Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы — пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.

Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху — беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.

Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.

Белковый десерт с какао

  • 200 г грецких орехов;
  • 10 таблеток любого сахарозаменителя;
  • 50 мл растворимого кофе;
  • 4 яичных белка;
  • 50 г какао-порошка.

Орехи и таблетки измельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель смешать с кофе. Белки взбить до состояния густой пены, добавить в основную массу. Нагреть на медленном огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.

Диета Аткинса помогла многим людям по всему миру не только похудеть, но и поправить здоровье. Если вы нацелены на долгосрочный результат, эта методика — именно то, что вам нужно.

Другие авторские диеты:

  • доктора Борменталя;
  • Монтиньяка;
  • Усама Хамдий;
  • Кима Протасова.

Эффективность диеты Аткинса оценили даже Голливудские звезды. Такая система питания помогает быстро избавиться даже от большого количества лишних кг. Получите и вы меню и вкусные рецепты для похудения!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 17.02.2020

Многие звёзды Голливуда добились прекрасного результата в похудении и отличной физической формы, благодаря диете доктора Роберта Аткинса. Часто эту методику называют Голливудской, считается так же, что она является основой для Кремлёвской диеты, широко распространённой в России.

Система была разработана доктором в США ещё в 60-х годах прошлого века, когда его вес составлял свыше 100 килограммов. Существенное снижение употребления углеводов обеспечило приведение массы тела в норму – доктор смог похудеть на 28 килограммов. Принципы своей системы он изложил в 1972 году в пособии «Революционная диета доктора Аткинса». Позже в 1992 году поступила в продажу «Новая революционная диета доктора Аткинса».

Реклама

Достоинства и недостатки

Система питания стала достаточно популярной в мире, имеет множество поклонников. Однако стоит отметить положительные и отрицательные моменты программы похудения, ведь основная цель при корректировке массы тела – не навредить организму.

Плюсы схемы различают следующие:

  • постепенное плавное снижение массы тела до необходимого уровня;
  • доступность, простота метода;
  • улучшение общего самочувствия за счёт выведения токсинов из жировых отложений;
  • избавление от пищевой зависимости;
  • стимуляция метаболизма, выработка организмом гормона роста и адреналина – природные антидепрессанты, которые помогут легче справиться с ограничениями;
  • возможность сохранения мышечной массы худеющего человека за счёт белкового меню;
  • отсутствие чувства голода из-за обильного наличия в меню белковой пищи, многообразия продуктов;
  • регуляция уровня инсулина в крови – схема похудения относится к кетогенным диетам, позволяющим успешно контролировать этот показатель;
  • профилактика сахарного диабета, сердечных заболеваний;
  • нормализация значения показателя сахара в крови – медленное усвоение белка устраняет перепады показателя уровня содержания глюкозы.

Существенными минусами методики специалисты отмечают такие моменты:

  • возможное обезвоживание организма вследствие резкого ограничения углеводов – они отвечают за задержку воды в организме, при сокращении их употребления будет происходить похудение именно за счёт вывода лишней жидкости из организма;
  • снижение мозговой активности, концентрации внимания, возникновение заторможенности – следствие строгого сокращения сахаросодержащей пищи;
  • значительная нагрузка на почки;
  • возможен авитаминоз;
  • риск образования камней в почках;
  • кетоацидоз;
  • повышение показателя холестерина в крови;
  • не поддающаяся контролю тяга к сладостям;
  • длительность диеты, что делает её не приемлемой при необходимости быстрого похудения;
  • ухудшение самочувствия – появление раздражительности, слабости, сухости волос, кожи, бессонница, ломкость ногтевых пластин. Возможны появление тошноты, боли в желудочно-кишечном тракте, так как белковая еда для переваривания считается тяжёлой;
  • несбалансированность рациона, ограниченное поступление клетчатки, волокон провоцируют появление запоров;
  • внушительный перечень противопоказаний;
  • необходимость постоянного подсчёта нутриента, что является не совсем удобным для некоторых людей;
  • дефицит кальция в организме, который может повлечь за собой заболевание остеопорозом, проблемы с зубами.

Реклама

Основные принципы и этапы

Основной идеей диеты Аткинса считается низкоуглеводный рацион питания. Ограничение углеводов как основного энергетического материала для человеческого организма принуждает его перерабатывать жировые отложения. Методика доктора преследует цель изменить метаболизм так, чтобы получать энергию для организма посредством сжигания жиров, а не углеводов, удерживать показатель глюкозы в крови человека в пределах нормы.

Программа похудения предусматривает 4 фазы, все этапы диеты отличаются своими индивидуальными особенностями:

  1. Вводная — индукция.
  2. Основная — активное снижение веса, балансировка.
  3. Переходная (тонкая настройка) – закрепление полученных результатов.
  4. Поддерживающая – поддержка и сохранение стабильного веса.

Вводная фаза — индукция

Характеризуется началом перехода обменных процессов в организме в состояние кетоза – расщепление жиров для получения энергии, которая нужна для функционирования организма. Считается самым важным периодом, который отвечает за достижение конечной цели диеты – сброс лишних килограммов. Длительность фазы индукции составляет 14 дней, которые необходимы организму для привыкания к новому варианту питания, он психологически перестраивается на процесс похудения. В зависимости от строения и типа фигуры потенциально возможные результаты составляют минус 2-5 килограммов. Это достигается за счёт строгого запрета сахаридов, вывода излишков жидкости из организма, перестройки обыденного образа жизни. Описание этапа:

  • суточная норма употребления чистых углеводов равна 20 граммам;
  • тщательный контроль их потребления в «чистом» виде;
  • рекомендуется исключить сахаросодержащие пищевые продукты, кофеин, алкоголь;
  • разрешено употреблять некрахмалистые овощи, любые виды белков, жиров;
  • в случае употребления готовой еды или полуфабрикатов обязательно ознакомиться с составом, указанным производителем на упаковке, для подсчёта суточной нормы углеводов;
  • режим питания, а именно время, количество приёмов пищи, перекусы, остаётся прежним. Желательно организовать питание порционно: 3-5 приёмов с разрывом в пределах 2-4-х часов;
  • размер порции обычный, не допускается переедание;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не меньше 2-2,5 литров чистой воды за день;
  • запрещён приём любых лекарственных препаратов;
  • рекомендовано начать принимать комплекс мультивитаминов для сглаживания стрессового состояния организма;
  • при возникновении запоров необходимо увеличить в питании объём пищи, содержащей растительные волокна, клетчатку;
  • умеренные занятия спортом помогут добиться лучших результатов при корректировке фигуры;
  • заправлять салаты разрешено растительными маслами (не более 1 ст. ложки);
  • при приготовлении мяса предпочтение отдавать готовке в духовке, фольге или на пару;
  • необходимо разнообразить пищевой рацион для облегчения прохождения фазы.

Разрешённые продукты для употребления в пищу на первом этапе диеты

Мясо, мясные изделия – при покупке необходимо изучить состав:

  • телятина;
  • баранина;
  • бекон;
  • говядина;
  • колбаса;
  • ветчина;
  • свинина.

Рыба — готовить без использования панировки:

  • камбала;
  • сардины;
  • лосось;
  • сельдь;
  • тунец;
  • форель.

Мясо птицы – панировка, мучные соусы запрещены:

  • утка;
  • гусь;
  • индейка;
  • курица;
  • перепел.

Твёрдый сыр (дневная норма не более 120-150 г) – тщательно изучать информацию, указанную на этикетке товаров, исключить диетические, плавленые виды.

Дары моря – в консервированном или свежем виде:

  • креветки;
  • кальмары.

Яйца:

  • входят в рецепты блюд;
  • в варёном;
  • в жареном виде.

Жиры, масла – так же разрешён приём майонеза, сметаны при условии соблюдения нормы углеводов:

  • подсолнечное;
  • рыбий жир;
  • кунжутное;
  • соевое;
  • сливочное масло;
  • виноградное;
  • кокосовое.

Приправы, заправки:

  • перец;
  • сушёные травы;
  • уксус;
  • сок лимона.

Напитки, жидкости:

  • настои трав;
  • лимонный сок;
  • минеральная и обычная вода;
  • чай без сахара, кофеина;
  • бульоны;
  • кофе без кофеина.

Овощи, зелёные салаты:

Разнообразные овощи:

Существуют и запрещённые продукты, перечень которых более подробно описан в таблицах доктора:

  • сладости, сахар, аспартам, подсластители: мальтоза, фруктоза и другие;
  • макароны, хлеб, все изделия, блюда, при приготовлении которых используется мука;
  • свекла, картофель, морковь — содержат крахмал;
  • фрукты, соки из них;
  • семечки, орехи;
  • кулинарные жиры, маргарин;
  • алкоголь;
  • напитки с кофеином.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Наблюдения доктора свидетельствуют о том, что в организме худеющего человека произошли достаточные изменения к этому периоду. Основная цель второй фазы диеты Аткинса – методом подбора найти необходимую индивидуальную суточную норму употребления углеводов, при которой не будет препятствий для уменьшения массы тела. В случае достижения желаемого результата требуется соблюдать эту норму для поддержки веса в стабильном состоянии. То есть, постепенно необходимо вводить пищу с незначительным содержанием сахаридов, которые были запрещены на первом этапе. Увеличение нормы разрешено не больше чем на 5 граммов в неделю.

Основными моментами этапа выступают следующие требования:

  • ежедневное взвешивание утром в определённое время натощак после посещения туалета;
  • расширение меню с необходимостью строгого подсчёта углеводов;
  • при превышении потребления их суточной нормы и при наборе веса – возврат к первой фазе;
  • увеличение силовых нагрузок для ускорения похудения;
  • при достижении незначительного снижения массы тела требуется увеличивать норму сахаров медленнее – прибавлять 5 граммов не чаще 1 раза в 3-4 недели;
  • главное требование – найти оптимальный баланс между понятиями «продолжать худеть» и «увеличить значение углеводов, расширив меню»;
  • постоянный контроль аппетита;
  • исключение продуктов, провоцирующих переедание и набор килограммов;
  • по истечении 1,5-2-х месяцев с начала диеты, рекомендована повторная сдача анализов, консультация специалиста для решения вопроса о целесообразности продолжения соблюдения программы;
  • на 2-3 фазе диеты происходит достижение критического уровня употребления основного нутриента системы, при котором уменьшение веса останавливается. Этот показатель зависит от некоторых факторов – возраст, физическая активность, наследственность, другие;
  • длительность периода устанавливается индивидуально (от 4-х недель — до 1 года). Переход к третьему этапу разрешён, когда до желаемого веса останется 3-5 килограммов;
  • оптимальный темп похудения – до 0,5 килограмма за неделю.

Расширение рациона, увеличение нормы потребления происходит за счёт следующего перечня продуктов (к разрешённым ранее видам):

Овощи:

  • сладкий красный перец;
  • капуста брокколи;
  • корень сельдерея;
  • свекла;
  • фасоль стручковая;
  • цветная капуста;
  • авокадо;
  • маслины;
  • репчатый лук.

Молочный ассортимент:

  • сливки;
  • сыр – плавленый, домашний, волокнистый.

Семена и орехи:

  • семена тыквы;
  • лесные орехи;
  • арахис;
  • грецкий орех.

Ягоды и фрукты:

  • мандарин;
  • лимон;
  • арбуз;
  • малина;
  • клубника;
  • дыня.

Соки:

  • лимонный;
  • томатный.

Переходная фаза (тонкая настройка) – закрепление полученных результатов

Подразумевается дальнейшее увеличение потребления углеводов на 10 граммов в неделю. При прекращении снижения веса – сокращение сахаридов на время, возврат ко второму периоду (по 5 г в неделю). Главная идея состоит в формировании такого рациона питания, при котором вес будет постоянно поддерживаться в желаемом диапазоне.

На этом этапе диеты работает правило: чем большее употребление сахара без увеличения массы тела, тем выше будет значение максимального уровня потребления. Достижение этого показателя влечёт за собой прекращение похудения, его превышение – набор массы тела. Важно экспериментально определить идеальную индивидуальную норму потребления на все последующие годы жизни.

Физические нагрузки могут повысить значение максимального уровня потребляемого нутриента. Чем больший уровень физической активности человека, тем большее количество сахаридов может употребляться без риска прибавки веса.

Основу питания на третьем этапе диеты так же составляют жиры и белки. В каждый приём пищи необходимо добавлять один продукт, содержащий сахариды. Не забывать об увеличении суточной нормы на 10 г в неделю. При прохождении этой фазы достигается желаемый результат.

Рекомендовано добавить к разрешённым ранее видам продуктов и другие, указанные в таблицах доктора.

Поддерживающая фаза – поддержка и сохранение стабильного веса

Четвёртый этап диеты доктора Аткинса отмечается достижением поставленной цели – снижение веса до желаемого уровня и обретение отличной физической формы. В этот период необходимо сконцентрироваться на удержании и сохранении стабильного веса. Низкоуглеводная система питания должна навсегда стать стилем пищевого поведения с учётом индивидуальной нормы потребления.

При наборе в пределах 2-3-х килограммов может встать вопрос возврата к предыдущим этапам. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо внимательно выбирать пищевые продукты для рациона питания – предпочтение отдавать натуральным, полезным, богатым витаминами. Главными компонентами в рационе выступают жиры и белки, а так же свежие фрукты и овощи, которые содержат углеводы и оказывают максимальную пользу.

Роберт Аткинс утверждал, что занятия спортом и физическая активность способны помочь при похудении. Считается, что низкоуглеводная диета обладает способностью повышать уровень энергичности, тренироваться будет легко и максимально результативно.

Варианты меню

Меню диеты Аткинса, расписанное по дням, поможет существенно упростить прохождение программы похудения.

Ежедневное меню первой фазы

Ниже представлены базовые меню на каждый день для первой фазы. Рекомендовано выпивать не менее 3 чашек чая без сахара в день.

Вариант №1:

  • завтрак – омлет (яйца – 3 шт.), лосось и зелёный чай с мятой без сахара;
  • перекус – йогурт с низкой жирностью;
  • обед – отварное мясо (говядина или телятина на выбор) или куриная грудка, приготовленная в духовке;
  • полдник – морепродукты или рыбное блюдо;
  • ужин – сёмга на пару, обезжиренный кефир, десерт — нежирный йогурт.

Вариант №2:

  • утро – нежирный йогурт (творог) или яичница с беконом;
  • день – ломтик твёрдого сыра и свиная котлета. Можно так же выбрать один из этих вариантов: порция телятины, запечённой в духовке (100 г), огуречный салат с оливковым маслом; уха с нежирной рыбой, помидор; отварная рыба (150 г) с овощным гарниром;
  • вечер – бульон, небольшая порция говяжьей печени, свежая овощная нарезка. На выбор предлагается другой перечень блюд: отварная телятина (200 г), порция тушёной цветной капусты; запечённое филе рыбы (150 г), салат с яйцом и овощами; приготовленная в духовке куриная грудка (250 г), микс из морепродуктов.

Вариант №3:

  • утро – омлет (3 куриных яйца), моцарелла и помидор, кофе без кофеина и добавления сахара;
  • день – бифштекс (240 г), салат со шпинатом, грибами и сыром;
  • вечер – лосось на гриле (270 г), капустный салат с лимонным соком и специями.

На 7 дней первой фазы

Понедельник:

  • завтрак — яичница-глазунья или варёные яйца (2 шт.), кусочек ветчины, ломтик сыра, зелёный чай;
  • перекус – фета и помидор (1 шт.);
  • обед – куриное филе, приготовленное в духовке, с зеленью. Салат с огурцом и половиной помидора (можно добавить специи и оливковое масло);
  • перекус – овощи;
  • ужин – отварная куриная грудка (200 г) и свежая пекинская капуста (100 г).

Вторник:

  • завтрак – творог (100-150 г), зелёный чай;
  • перекус – огурцы, фета;
  • обед – суп с нежирной рыбой (200 г рыбы отварить со специями, петрушкой);
  • перекус – свежая листовая смесь с огурцом;
  • ужин – овощной суп с куриной грудкой (сварить куриное филе, добавить 100 г капусты, зелень). Приправить специями по вкусу.

Среда:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц с зеленью и ветчиной, кофе без кофеина и сахара;
  • перекус – нежирный йогурт;
  • обед – суп-пюре с тыквой (150 г) – отварить тыкву, перебить блендером, приправить специями и зеленью по вкусу. Отварная говядина (100 г);
  • перекус – ломтик твёрдого сыра;
  • ужин – зелёные листья и креветки (200 г), кефир – 1 ст.

Четверг:

  • завтрак – сырники из творога минимальной жирности (100-150 г);
  • перекус – кефир (1 ст.) или несладкий йогурт без наполнителя;
  • обед – филе нежирной рыбы, приготовленное на пару (150 г), овощная смесь – листья салата, помидор и огурец;
  • перекус – зелёный чай, помидор;
  • ужин – куриное мясо, приготовленное в духовке. Салат из рукколы и помидора.

Пятница:

  • завтрак – омлет с белками, ветчиной и сыром, настой из трав;
  • перекус – зелёный чай и ломтик твёрдого сыра;
  • обед – куриное филе, запечённое с сыром и помидором. Зелёные листья и огурец;
  • перекус – йогурт без наполнителей и сахара или кефир (1 ст.);
  • ужин – салат «Цезарь»: куриное филе, помидоры черри, салатные листья «Айсберг», варёное яйцо. Измельчить, полить несладким йогуртом, посыпать специями по вкусу, перемешать.

Суббота:

  • завтрак – свежая овощная смесь – перец, огурец, помидоры черри и фета (200 г);
  • перекус – зелёный чай с ломтиком твёрдого сыра;
  • обед – рыбное филе, запечённое в духовке под сыром (150 г), отварная спаржа (100 г);
  • перекус – 1 ст. кефира;
  • ужин – фаршированные перцы с баклажанами и фаршем (150 г), кефир (0,5 ст.).

Воскресенье:

  • завтрак – йогурт без наполнителей и сахара;
  • перекус – огурец с фетой;
  • обед – капуста и отбивная (свинина, курица – на выбор), овощная нарезка с зеленью (150 г);
  • перекус – кефир (100 мл);
  • ужин – овощное рагу – капуста, баклажаны и специи (150 г).

На 14 дней первого этапа

Предложенное автором программы меню на неделю можно применять на 14 дней первого этапа. Используя данные таблиц Аткинса, можно самостоятельно разработать перечень блюд с учётом минимально необходимой суточной нормы потребления сахаридов.

Вариант меню на 14 дней:

  • завтрак – яичница с беконом, зелёный чай;
  • обед – куриное филе, запечённое в духовке со специями;
  • полдник – салат с огурцами, помидорами и сметаной;
  • ужин – тушёное мясо с баклажанами.
  • завтрак – твёрдый сыр и ветчина, травяной настой;
  • обед – суп-пюре с тыквой (соль не использовать);
  • полдник – кефир низкой жирности – 1 ст.;
  • ужин – сёмга на гриле со свежими овощами.
  • завтрак – творог, зелёный чай;
  • обед – куриное мясо на пару с овощами;
  • полдник – йогурт без добавок;
  • ужин – рыба жареная и свежие овощи.
  • завтрак – домашняя ветчина и омлет, настой шиповника;
  • обед – котлеты со свинины и свежие овощи;
  • полдник – твёрдый сыр и зелёный чай;
  • ужин – тушёные кабачки с овощами.
  • завтрак – сырники со сметаной;
  • обед – овощной гарнир и куриное мясо на гриле;
  • полдник – сваренные вкрутую яйца (2 шт.);
  • ужин – мясо с перцем, запечённое в духовке.
  • завтрак – яичница с зеленью (лук-порей, ревень, петрушка);
  • обед – тушёные овощи и мясо;
  • полдник – натуральный йогурт без добавок;
  • ужин – рыбное филе на пару с овощами.
  • завтрак – йогурт без добавок;
  • обед – уха с красной рыбой;
  • полдник – чай и твёрдый сыр;
  • ужин – куриные отбивные, творог.
  • завтрак – запеканка творожная и сметана;
  • обед – овощной суп с мясом;
  • полдник – кефир (300 мл);
  • ужин – рыба на пару, свежая овощная нарезка.
  • завтрак – белковый омлет с сыром;
  • обед – капуста, тушенная с мясом;
  • полдник – несладкий йогурт;
  • ужин – рыбные котлеты (тефтели).
  • завтрак – овощной микс с огурцом и помидорами, заправленный нежирной сметаной;
  • обед – мясо, запечённое с грибами и сыром в духовке, овощи;
  • полдник – сыр, зелёный чай;
  • ужин – овощная запеканка.
  • завтрак – огурцы, помидоры, варёные яйца (2 шт.);
  • обед – куриный бульон, овощная смесь;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – отварное мясо со свежей капустой.
  • завтрак – ветчина, кефир;
  • обед – тушёное овощное рагу с мясом;
  • полдник – творог со сметаной, чай;
  • ужин – фаршированная овощами скумбрия, запечённая в духовке.
  • завтрак – омлет с белками, мягкий сыр;
  • обед – отбивные из свинины, овощи (по сезону);
  • полдник – кефир нежирный – 1 ст.;
  • ужин – рыба с козьим сыром и помидорами.
  • завтрак – творожная запеканка в мультиварке;
  • обед – суп с овощами, мясом (курица, говядина);
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – тушёная рыба в сметанном соусе, свежие овощи – лук, помидоры, огурцы.

Общие рекомендации по питанию этапов №2, 3, 4

Меню второго и третьего этапов диеты базируется на блюдах первого, но с обязательным учётом расширения разрешённых продуктов и повышения суточной нормы употребления углеводов на 5 г и 10 г соответственно. Существуют некоторые универсальные советы относительно организации питания.

Завтрак

Утром натощак сразу после подъёма необходимо выпивать 1 стакан чистой воды без газа комнатной температуры, через полчаса начинать завтрак. Чай рекомендуется пить без добавления сахара, кисломолочные изделия, такие, как йогурт, творог, должны быть с жирностью 0%.

Обед

Через 2 часа, по окончании завтрака, выпить 1 стакан чистой питьевой воды, приступить к обеду. Можно выбрать 1 из вариантов:

Перекус

Может состоять из кефира минимальной жирности (1 ст.) или чашки зелёного чая без сахара.

Ужин

Выпить 1 стакан воды и приступить к ужину. Предлагается несколько вариантов блюд:

  • отварные креветки (в воду для варки креветок добавить 2 лавровых листа и несколько горошин чёрного перца, соль не использовать). Салат с кукурузой, варёным яйцом (1 шт.) и отварные кальмары (несколько кусочков). Заправка: оливковое масло (2 ст. ложки), лимонный сок по вкусу;
  • куриное филе, приготовленное в духовке (250 г);
  • цветная капуста и брокколи с яйцом (капусту потушить с оливковым маслом, залить взбитым яйцом) и порция телятины, запечённая в духовке;
  • рыба, приготовленная без масла и соли, овощной салат (помидор, болгарский перец, огурец, листья салата, вареное яйцо и 1 ч. ложка измельчённых грецких орехов, масло подсолнечное).

Компанией доктора выпускаются специальные снеки для лёгких перекусов, которые содержат минимум сахара (2 г), но являются хорошим вариантом для заправки энергией между основными приёмами пищи. Эти батончики имеют низкий гликемичекий индекс, их калорийность составляет 120-180 калорий.

Реклама

Таблица для диеты

Для составления индивидуального оптимального меню диеты следует применять данные таблицы углеводов доктора. Подбирая необходимые продукты из списка разрешённых, можно экспериментировать с рецептами вкусных блюд. Данные для таблиц взяты из нескольких источников в сети Интернет.

Полная таблица основных разрешённых продуктов рациона на первом этапе

Таблица продуктов, которые можно вводить на втором этапе с осторожностью

Таблица запрещённых продуктов диеты (количество углеводов в 100 г продукта составляет свыше 8,0 г)

Наименование Количество чистых углеводов в 100 г продукта, г
МОРЕПРОДУКТЫ
Крабовые палочки 9,9
Морская капуста 9,9
ОВОЩИ
Горошек зелёный 9,5
Картофель 14,1
Томатная паста 14,9
Фасоль 45,2
Чеснок 29,1
ФРУКТЫ
Абрикос 9,3
Ананас 11,8
Апельсин 9,5
Банан 20,3
Виноград 16,3
Вишня 13,9
Гранат 14,9
Грейпфрут 8,1
Киви 11,8
Помело 8,4
Свити 11,7
Слива 10,1
Смородина чёрная 12,7
Финики 68,1
Хурма 26,3
Черника 12,2
Яблоко 11,3
КРУПЫ, КАШИ, ЗЕРНОВЫЕ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Гречка 70,6
Кукуруза 67,1
Овсяные хлопья 57,1
Пшеничная крупа 62,7
Рис 78,9
Хлеб пшеничный 45,1
Хлеб ржаной 42,6
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ
Аджика острая 16,1
Горчица 11,5
Майонез экстра лёгкий 8% 10,3
Уксус бальзамический 29,1
НАПИТКИ
Pepsi 11,1
Fanta 11,8
Фруктовые соки 10,3
Шампанское полусладкое, десертные вина и ликёры 8,1
ДРУГОЕ
Имбирь 15,8
Крахмал картофельный 90,1
Мёд пчелиный 82,1
Сахар 99,9
Шоколад 44,6
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Кешью 27,0
Миндаль 10,5
Семечки подсолнуха 11,5
Фисташки 17,3

Рецепты блюд

Широкий список разрешённых продуктов позволяет приготовить множество интересных и вкусных блюд. Ниже представлены популярные рецепты для тех, кто придерживается программы питания по Аткинсу.

Овощной салат с яйцом

Для приготовления необходимо подготовить такие ингредиенты:

Овощи нарезать кубиками, листья салата порвать руками, орехи измельчить ножом. Яйцо разрезать на 4 части. Соединить всё вместе в глубокой посудине, полить оливковым маслом, взбрызнуть лимонным соком. Перемешать.

Салат с морепродуктами

Понадобятся такие составляющие:

  • кальмары – 100 г;
  • яйцо, сваренное вкрутую, — 1 шт.;
  • кукуруза – 100 г;
  • креветки – 100 г;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • лимон – 1 шт.

Отварить раздельно все ингредиенты – кальмары, кукурузу и креветки (очистить после остывания). Смешать все компоненты, добавить яйцо, разрезанное на 4 части. Заправить оливковым маслом, соком лимона, перемешать.

Мясные рулеты с сыром

Требуется подготовить такие компоненты:

  • любой вид мяса – 800 г;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • твёрдый сыр – 200 г;
  • специи, соль – по вкусу.

Мясо нарезать большими кусками толщиной приблизительно 1 см, отбить молотком, добавить специи и соль. Сверху разложить нарезанный кольцами репчатый лук, натёртый сыр. Сформировать рулеты, закрепить деревянными зубочистками, выложить на смазанный подсолнечным маслом противень. По желанию можно присыпать тёртым сыром, готовить в духовке полчаса при температуре 180-200 градусов.

Грибной жульен с говяжьим языком

Перечень ингредиентов:

  • отварной говяжий язык – 350 г;
  • репчатый лук среднего размера – 1 шт.;
  • сливочное масло – 20 г;
  • свежие шампиньоны – 200 г;
  • сметана 20% — 100 г;
  • твёрдый сыр – 100 г;
  • зелень;
  • соль;
  • перец.

Нарезать ингредиенты: язык – соломкой, грибы – на 4 части, лук – полукольцами. На сливочном масле и небольшом огне припустить немного лук на сковороде, потом отправить туда шампиньоны и готовить ещё некоторое время. Добавить язык, порубленную зелень, сметану, соль, специи. Перемешать, наполнить полученной смесью горшочки (кокотницы). Твёрдый сыр натереть на тёрке, посыпать им сверху жульен. Довести до готовности в горячей духовке 25 минут при 180 градусах.

Реклама

Рекомендации специалистов

При необходимости снижения веса настоятельно рекомендуется консультация врача. Советы специалиста помогут избежать возможной угрозы здоровью. Так же необходимо пройти медицинский осмотр в клинике, сделать следующие исследования:

  • УЗИ внутренних органов;
  • сдать основные анализы крови, мочи и кала;
  • сделать кардиограмму;
  • измерить артериальное давление.

После 4-6 недель соблюдения диеты необходимо повторно сдать основные анализы. При положительных результатах разрешено дальнейшее прохождение программы похудения. Соблюдение указанного стиля пищевого поведения необходимо сопровождать тщательным контролем общего самочувствия. При обнаружении каких-либо отклонений от нормы необходимо немедленно прекратить соблюдение диеты, обратиться к специалисту.

Особое внимание необходимо уделить анализу крови на холестерин. Белковая пища с содержанием насыщенных жиров негативно влияет на состояние сосудов.

Дополнительный приём комплексов мультивитаминов, БАД поможет слажено функционировать организму и сохранить здоровье.

Правильный выход из диеты

Практически каждая безуглеводная программа корректировки фигуры провоцирует повторный набор веса после окончания соблюдения такого рациона. Чтобы минимизировать этот риск, необходимо выполнять рекомендации системы Аткинса и ограничивать меню и после завершения похудения. Следует категорически отказаться от кондитерских изделий, сладостей, сладких газированных напитков, которые содержат «пустые» калории.

Как такового классического (прямого) выхода из диеты нет, автор методики рекомендует взять за основу низкоуглеводное питание на всю жизнь.

Программу похудения не рекомендуется применять в следующих случаях:

  • беременность;
  • период грудного вскармливания у женщин – лактация;
  • сердечнососудистые заболевания – риск возникновения тромбов достаточно велик;
  • люди с нарушением работы печени;
  • проблемы с почками и мочевыделительной системой;
  • пожилой и детский возраст;
  • подагра;
  • нарушения работы органов пищеварения;
  • хронический панкреатит;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • вегетарианство;
  • синдром раздражённой толстой кишки;
  • профессиональные занятия спортом.

Диета Аткинса или Дюкана — что лучше?

Обе системы относятся к безуглеводным программам похудения, поэтому имеют как подобные, так и отличительные характеристики.

Сравнительный анализ основных критериев 2-х методик приведён ниже в таблице.

Наименование характеристики Аткинс Дюкан
1 Структура (фазы похудения) 1. индукция, 2. активное снижение веса, 3. закрепление полученных результатов, 4. поддержка и сохранение стабильного веса. 1. атака, 2. круиз, 3. закрепление результата, 4. стабилизация.
2 Набор продуктов Разнообразное меню согласно списку разрешённых продуктов. Обширный список продуктов (100 наименований).
3 Строгий запрет На первом этапе исключается полностью: 1. сахар и содержащие его продукты, 2. хлебобулочные изделия и еда, в составе которой есть мука, 3. макароны, 4. крупы, 5. крахмал и содержащие его овощи (морковь, свекла, картофель), 6. сахарозаменители и напитки с ними, 7. фрукты и соки из них, 8. семечки, орехи, 9. маргарин, кулинарные жиры, 10. алкоголь, 11. напитки, в составе которых содержится кофеин. На втором этапе вводят некоторые наименования согласно таблицам доктора. На начальном этапе необходимо ограничивать: 1. сахар, 2. продукты, содержащие белую муку, 3. крахмал. Разрешено употребление диетической «Кока-колы» с сахарозаменителем. Этап «Круиз» подразумевает некоторое расширение разрешённых продуктов.
4 Алкоголь Первоначальная стадия запрещает приём любого вида алкоголя. На второй фазе допускается употребление некоторых видов с обязательным подсчётом углеводов (полусухое и сухое вино, тёмное и светлое пиво, полусухое шампанское). На стадии №2,№3 и №4 разрешено употребление 3 ст. ложек красного и белого вина. Крепкие напитки допускаются на этапе №4.
5 Мясо Разрешено употребление всех сортов мяса, в том числе и жирных видов. Мясо обязательно присутствует в меню, но на некоторых фазах исключается.
6

Диета Аткинса. Система питания Роберта Аткинса.

Роберт Аткинс и его книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»

Одна из самых известных и нашумевших в свое время диет – это диета доктора Аткинса. Такое название она получила в соответствии с ее популяризатором доктором Робертом Аткинсом. В 1972 году он издал книгу «Революционная диета доктора Аткинса» которая стала бестселлером и привлекла массовое внимание к предлагаемой им методике безуглеводного похудения. Его диета основывалась на ранее предложенной А.Гордоном и У.Блумом системе снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты.

Основа диеты Аткинса. Кетоз. Кетоацидоз

Основой системы безуглеводной (или правильнее сказать практически безуглеводной диеты) является использование организмом глюконеогенеза (создание глюкозы из других соединений в организме) для обеспечения нормального метаболизма. Это происходит на фоне резкого ограничения углеводов в продуктах питания или при голодании. В этих ситуациях организм начинает разбирать собственные белки и жиры и из элементов — глицерина, жирных кислот и аминокислот создавать собственные углеводы – глюкозу. Это требуется для обеспечения нормального питания мозга, эритроцитов и других жизненно важных систем и тканей. Промежуточным веществом при этом являются кетоновые тела. К таким соединениям относится ацетон, ацетоуксусная кислота, бета-оксимасляная кислота. В норме кетоновые тела присутствуют в крови в очень малом порядка 1-2 мг/100 мл, и лабораторными методами не определяются. При голодании или резком ограничении углеводов в пище, а также при некоторых заболеваниях (например, диабете), содержание кетоновых тел в крови значительно возрастает. Кетоновые тела могут напрямую использоваться клетками мозга и мышцами вместо глюкозы. Повышение кетоновых тел в крови приводит к частичному удалению их в составе мочи, выдыхаемого воздуха и через кожу. В свою очередь это может обусловить запах ацетона от пациента при дыхании, разговоре. Состояние повышения кетоновых тел в крови (и соответственно в моче) — называется кетозом. В случае повышения кетоновых тел на фоне высокого уровня глюкозы при сахарном диабете развивается более серьезное и опасное состояние, которое называется кетоацидозом. При использовании диеты Аткинса здоровым человеком речь может идти лишь о кетозе (а не о кетоацидозе), и это является одним из неприятных побочных эффектов такой диеты. Явление кетоза может наблюдаться также и при полном голодании.

Диета Аткинса подробно описание

В чем же заключается система питания доктора Аткинса? Основное правило этой диеты – максимально ограничить поступление с пищей углеводов. Вся программа снижения веса по Аткинсу делится на 4 этапа.

1 этап диеты Аткинса — стадия индукции

Стадия индукции в системе похудения по Аткинсу занимает 14 дней и является самым первым шагом к формированию безуглеводного питания. На этой стадии автором рекомендовано максимальное ограничение (до полного отсутствия) продуктов поставщиков углеводов в организм.

Запрещенные продукты:

Фрукты, овощи содержащие крахмал, ягоды, молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сыра). Запрещены различные бобовые, семена и орехи. Все виды хлеба и хлебобулочных изделий. Крекеры, печенья чипсы и другие продукты, содержащие углеводы запрещены. Нельзя добавлять в пищу подливы и соусы, так как в них содержится крахмал или мука и как правило сахар. Запрещены чай, кофе и прохладительные напитки, содержащие сахар. Чай и кофе запрещены даже без сахара, так как автор считал что кофеин, входящий в их состав снижает уровень сахара в крови и повышает тягу к сладкому. Нельзя употреблять колбасы, котлеты и другие мясопродукты, в состав которых входит хлеб или крахмал и нитриты.

Разрешенные продукты:

Мясо, рыба, птица, продукты моря (животного происхождения), яйца. Сыры из цельного молока можно употреблять не более 120 граммов в день. Блюда из потрохов не более 300 граммов в день. Все эти продукты автор рекомендовал покупать только отличного качества свежие, не консервированные.

Также разрешены некоторые овощи, не содержащие крахмал в основном листовые. К ним относятся зелень сельдерея, листовой салат, зелень петрушки, сладкий перец, грибы, побеги люцерны и другие. Суточное количество таких овощей не должно превышать 2-3 стакана по объему. А если среди них есть такие как лук зеленый, капуста, свекольная ботва, листья одуванчика и др. то количество уменьшается до одного стакана первых и одного стакана вторых. Все овощи также должны быть прекрасного качества и не содержать нитраты.

Разрешаются специи: базилик, орегано, перец душистый, укроп, тимьян, чеснок и др.

Разрешены для заправок: оливковое масло и уксус (только не бальзамический), лимонный сок и заправки, не содержащие сахар.

Разрешенные напитки: питьевая вода, газированная вода, прозрачные бульоны, диетические напитки на сахарозаменителях (среди которых предпочтение отдавалось сукралозе) без аспартама и без калорий. Кофе и чай только без кофеина.

На этом этапе снижения веса самое большое внимание уделяется формированию рациона без углеводов. Максимальное количество углеводов, ежедневно поступающее с пищей не должно превышать 20 граммов. При этом надо учитывать, что в мясе (особенно в некоторых сортах птицы и морепродуктов) содержаться углеводы. Это так называемый животный крахмал – гликоген. Его тоже надо прибавлять к общей сумме углеводов.

Вот примерный набор блюд для рациона доктора Аткинса в первой фазе похудения;

Завтрак:
Омлет из трех яиц с авокадо
Сыр моцарелла с помидором
Кофе без кофеина со сливками
Обед:
Бифштекс (240 г)
Салат из зеленых листовых овощей и шпината с луком, грибами, сельдереем и сыром пармезан
Ужин:
Жареный лосось (270 г)
Салат — кормовая капуста с семенами кунжута, чесноком и лимоном

Расчёт рациона диеты доктора Аткинса

Рацион выглядит весьма аппетитно и полноценно, но не забывайте посчитать углеводы. Сыры, входящие в состав завтрака и обеда также содержат углеводы, как и семена кунжута и чеснок. Половинка авокадо исчерпает четверть разрешённых углеводов. Еще четверть уйдет на 50 граммов лимонного сока, которым можно будет полить 15 граммов семян кунжута и половину листа кормовой капусты. Да! Не забудьте добавить к этому сливки, которые вы добавили в кофе без кофеина. А про помидор я и забыл… Что же тогда остаётся на обеденный «Салат из зеленых листовых овощей и шпината с луком, грибами, сельдереем и сыром пармезан…» там ведь опять сыр… Видимо придётся уменьшить кунжутные семена до одной щепотки… «Аткинс предлагает считать, что 1 грамм углеводов, в среднем содержится в 30 граммах любого сыра. В тоже время автор методики призывает «есть досыта, но не до отвала».

Кроме этого набора продуктов доктор Аткинс настойчиво рекомендовал использование витаминно-минеральных пищевых добавок, объясняя это тем, что длительное неправильное питание, которое присутствовало у пациента до перехода к его методике, создает необходимость дополнительного приема витаминов и минералов. Но и при питании по своей методике он также настаивает на постоянном приёме пищевых добавок хотя считает свою систему питания правильной и достаточной во всех отношениях.

В процессе нахождения на диете первого этапа по доктору Аткинсу, он рекомендовал использовать тест-полоски (продаются в аптеках) для определения присутствия в моче кетоновых тел. Таким образом, по утверждению Аткинса пациент может убедиться в начале сгорания жиров в организме.

Результат первого этапа безуглеводной диеты

Результатом этой стадии похудения должно стать снижение веса на 3-4,5 кг. А также по заверению автора должна появиться энергия и уменьшиться аппетит. Кроме всего прочего на этой стадии пациент научается считать углеводы в рационе и отделять продукты с высоким и низким их содержанием. После завершения первого этапа и при положительных результатах можно перейти ко второму.

2 этап диеты Аткинса — стадия активного снижения веса (АСВ)

На этой стадии разрешаются те же самые продукты, что и в первой стадии. Теперь разрешаются попытки увеличить количество продуктов поставщиков углеводов в рационе. Суточное увеличение углеводов может быть не более 5 граммов один раз в неделю. В среднем это соответствует половинке авокадо, шести, восьми побегам спаржи или полстакана томатного сока.

На этой стадии снижения веса пациент должен находиться до достижения поставленных им задач. То есть до полной нормализации веса. Таким образом, этот период может составить до нескольких лет (по описанию самого Аткинса). При этом он предостерегает, что если вдруг снижение веса остановиться или наоборот вес тела начнет расти, надо срочно вернуться к прежним 20 граммам углеводов в сутки.

Правила стадии активного снижения веса

• Основой рациона остаются белки и жиры.
• Постепенно увеличивайте углеводы, не чаще одного раза в неделю делая прибавку в 5 граммов.
• За раз добавляйте в рацион продукты только из одной группы.
• Вначале употребляйте добавленные продукты не чаще трех раз в неделю. Если все нормально можно перейти к регулярному использованию.
• Если после добавления продукта началось увеличение веса — немедленно удалите их из рациона.
• Оставайтесь на этапе активного снижения веса (АСВ), до тех пор, пока у вас не останется не более 2,5-5 лишних килограммов.

3 этап диеты Аткинса — переходной

3 стадия диеты доктора Аткинса предусматривает те же самые правила, но в отличие от 2 этапа, добавлять углеводы можно на 10 граммов один раз в неделю. Это количество соответствует 12 вишенкам или 12 виноградинам. 10 граммов углеводов содержатся также в одной сливе, половине стакана моркови, половинке яблока. При этом, автор предостерегает, что если опять начал набираться вес, то как и в прежней стадии от прибавления углеводов надо отказаться и перейти снова на их резкое ограничение.

Правила переходной стадии диеты Аткинса

• Увеличивайте дневной лимит углеводов не больше чем 10 граммов 1 раз в неделю.
• Новые продукты разрешено добавлять в рацион не более одного за раз.
• Если при добавлении продукта начинается увеличение веса, необходимо — немедленно отказаться от него.
• Если после очередного добавления в рацион углеводов вес начал расти, необходимо вернуться на прежний уровень ограничения.
• В рационе должно быть достаточно жиров и белков.
• Необходимо регулярно принимать витаминно-минеральные добавки.

В идеале, переходная стадия длится не менее месяца, но лучше (как пишет сам автор), если ее длительность будет два или три месяца. В процессе добавления углеводов потеря веса будет замедляться и наконец, остановится. Это сигнал к окончанию наращивания углеводов.

4 этап диеты Аткинса поддерживающий

Вот, наконец, последняя поддерживающая стадия диеты, которую её автор называет «стилем питания на всю жизнь». На этом этапе все правила остаются прежними, только рекомендуется внимательно следить за весом. Его колебания не должны превышать 1-2 килограмма. Доктор Аткинс рекомендует обязательное еженедельное взвешивание и в случае набора веса «…дайте себе клятву, что при достижении максимально допустимого веса вы сразу же… …вернетесь на стадию индукции»*.

При этой диете доктор Аткинс указывает на критический уровень потребления углеводов, который для людей, не занимающихся физическими нагрузками, составляет от 25 до максимальных 90 граммов в день. В среднем он считает что 50 граммов углеводов было бы нормальным для среднего человека. Если количество углеводов будет равно 40 граммам, что человек будет худеть, а если станет равно 60 граммам, то может начать набирать вес. 50 граммов углеводов по таблицам, приводимым в книге автора, соответствуют половине стакана моркови плюс стакан картофеля. И это максимальная доза в сутки(!) При этом рекомендуется постоянный приём витаминно минеральных пищевых добавок, а также «разработка стратегии борьбы с искушениями». Такую систему питания доктор Аткинс называет «Не диета, а наслаждение на всю жизнь» (цитирую из книги дословно).

Диета доктора Аткинса и здоровое питание

Блюда в рационе безуглеводной диеты выглядят весьма аппетитно, но кушать придётся без хлеба и без гарнира.

Можно ли назвать предлагаемое автором методики питание на всех этапах снижения веса и дальнейшей поддержки здоровым? По моему мнению — нет. Доктор Аткинс и сам указывает в своей книге* на некоторые недостатки такого питания. Среди них запоры, недостаток витаминов и микроэлементов, а также дефицит пищевых волокон, вызывающий запоры. Для коррекции этих проблем он предлагает постоянный прием пищевых добавок. Оцените сами полноценность рациона состоящего из двух яблок и половины картофелины. Или один банан и два кусочка цельнозернового хлеба. И больше ничего из углеводов. И это за сутки. Неужели жизнь на грани кетоза с постоянным приёмом таблеток и подсчётом углеводов в своей пище можно назвать здоровым?

Хочу также отметить что пациенты, испытавшие на себе эту революционную диету отмечали, что на второй или третий день возникает трудно преодолимое желание поесть просто хлеба или фруктов. На мой взгляд, это естественная потребность организма, выражающаяся в своеобразном чувстве голода по отношению к определенным продуктам питания. В системе метаболической коррекции это естественное желание необходимо удовлетворить. В системе доктора Аткинса это желание надо научиться подавлять. Думаю что это определённый недостаток такой диеты, так как отложенные желания, в конце концов, потребуют выхода.

А теперь хочу немного осветить другую сторону всей этой системы. В 1998 году доктором Аткинсом была учреждена компания «Atkins Nutritionals» по производству пищевых добавок с низким содержанием углеводов. Эти продукты настойчиво рекомендуются Аткинсом в своих книгах посвященных снижению веса и в сборниках кулинарных рецептов. Стоимость компании оценивалась примерно в $ 100 млн. Но после смерти Аткинса популярность его диеты сильно упала. Однако компания «Atkins Nutritionals» была продана более чем $ 500 млн. Совершенно понятна финансовая подоплёка популяризации такой системы питания.

Витаминно минеральные добавки, настойчиво рекомендуемые доктором Аткинсом для своих последователей и продукты питания с низким содержанием углеводов — продукция компании «Atkins Nutritionals» учреждённой Робертом Аткинсом

Относительно эффективности этой системы питания для здоровья было бы очень интересно проследить состояние здоровья самого автора «Новой революционной диеты» — доктора Аткинса. При жизни Роберт Аткинс постоянно боролся с избыточным весом. Первую программу низкоуглеводной диеты он испробовал на себе в 1963 году по инициативе доктора Пеннингтона (A. Pennington). Тогда он сообщил о том, что потерял 27 фунтов за 100 дней. После этого он начинает применение диеты для пациентов. Умер Аткинс в возрасте 72 лет после травмы головы, которую получил, упав на оледенелой мостовой. Тело его было кремировано по просьбе жены. Вскрытия и исследования сердечно сосудистой и других систем не производилось. Относительно состояния его здоровья на момент поступления в больницу до сих пор идут споры. Основываясь на публикации в «The Wall Street Journal» делается вывод, что доктор Аткинс пережил сердечный приступ за два года до смерти (сопровождавшийся остановкой сердца) и имел признаки сердечной недостаточности сопровождавшейся отеками. На момент смерти он весил 258 фунтов что составляет – 117 кг. Его рост при этом был около 6 футов (1 м. 80 см). В соответствии с заключением о смерти Роберт Аткинс умер от травмы головы в результате падения, а не от нарушения сердечной деятельности.

Сертификат о смерти Роберта Аткинса. Стрелкой указано заключение о том, что смерть наступила в результате ушиба головы и эпидуральной гематомы

В процессе исследований воздействия диеты, практически лишенной углеводов, на организм человека абсолютное большинство специалистов сошлись на мнении, что такое питание небезопасно. Совершенно чётко обнаружено нарушение моторной функции кишечника, склонность к развитию остеопороза.

Взаимосвязь употребления белковой пищи и потери кальция в составе мочи (Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et all)

Имеются данные за то, что диета, имеющая большое количество животного протеина в рационе способствует учащению случаев рака некоторой локализации в организме, особенно если эта диета не сбалансирована соответствующим количеством растительной пищи. В доступной литературе по долгожителям нет ни одного описания долгожителей питающихся по правилам низкоуглеводного рациона.

* Р. Аткинс «Новая революционная диета доктора Аткинса»

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *